Всем любителям спорта привет!!!
Современные программы тренировок предполагают почти круглосуточное пребывание в спортзале. Три тренировки в неделю считаются минимальным количеством, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок в неделю.
Тренировки по сплит-системе строятся по схеме: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха.
Иногда рекомендуется посещать спортзал два раза в день.
На каждую группу мышц приходится от восьми до пятнадцати подходов и от двух до трёх упражнений, а иногда и больше!
Такие интенсивные тренировки — обычная практика для многих спортсменов. Для генетически одарённых спортсменов это действительно может быть полезно, но мы, любители, устроены иначе. Важно помнить, что упражнения, которые используют топовые бодибилдеры для набора массы, обычно короче, менее частые и более интенсивные, чем те, которые они выполняют для поддержания формы. Но даже эти упражнения проще и повторяются реже, чем те, которые описаны в современной литературе и не подходят для типичных любителей.
Если мы говорим о комплексах из восьми упражнений, которые нужно выполнять дважды в неделю (это вполне нормальная программа для начинающих), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рассмеются. А если мы предложим комплексы из пяти, четырёх, трёх или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то нас сочтут ненормальными.
Для любителей полезны только предельно сокращённые программы! Если мы говорим о комплексах из восьми упражнений, которые нужно выполнять дважды в неделю (это вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рассмеются. А если мы предложим комплексы из пяти, четырёх, трёх или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то нас сочтут ненормальными.
Любителю могут быть полезны только предельно сокращённые программы! Вариант проводить на тренировке меньше, чем три часа в неделю, многие бодибилдеры воспримут как шутку.
Сегодня считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведённое в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причём этот минимум якобы подходит, только для новичков, пока они ещё «не взялись за дело серьёзно».
Если бы популярные методы были эффективны (мы говорим только о генетически средних и не использующих стероиды культуристах), то не нужно было бы изобретать велосипед. Но печальная реальность такова, что популярные методы тренировок обладают ужасающе низкой эффективностью.
Программы для новичков — это не только для начинающих. Нет, большинство спортсменов среднего уровня должны использовать их на протяжении всей своей карьеры.
Конечно, мы говорим не о единственной схеме тренировок, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Лишь немногие любители, даже после многих лет тренировок, достигают уровня, когда можно переходить к более сложным программам с изолированными движениями.
Если вы впервые слышите о необходимости простых программ, вам нужно понять: подход к тренировкам для обычных любителей сильно отличается от подхода профессионалов, и на первый взгляд это может показаться странным.
Никакие тренировки и диеты не помогут вам увеличить мышечную массу, если вы не уделяете внимание отдыху и восстановлению.
Даже если вы выбираете сокращённую программу (два подхода на упражнение), вы не достигнете успеха, если будете ходить в спортзал слишком часто.
Тренировки по три раза в неделю
Культуристам обычно советуют выполнять упражнения для всех групп мышц три раза в неделю. Однако для обычного любителя это может быть слишком часто, особенно если каждая тренировка проходит на пределе возможностей.
Мы часто слышим рекомендации заниматься, например, по понедельникам, средам и пятницам. И я тоже верил в их эффективность. Но только когда я перестал ходить в спортзал три раза в неделю, я начал видеть результаты.
Когда я стал более опытным и научился тренироваться интенсивнее, я понял, что даже две тренировки в неделю (с тяжёлыми упражнениями, такими как становая тяга и приседания) — это слишком много для меня. В этом я не отличаюсь от большинства любителей, для которых две интенсивные тренировки в неделю — это тоже много, даже если они выполняют сокращённые комплексы из трёх-четырёх упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результатов, если выполняют больше четырёх упражнений. Более того, чтобы начать двигаться вперёд, им нужно выполнять каждое упражнение через пять, шесть или даже семь дней.
Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются слишком большой нагрузкой для любителей, лучше сократить их до трёх в течение двух недель. А для некоторых любителей ещё более эффективным будет выполнение каждого базового упражнения раз в неделю. В популярных источниках вы не найдёте таких рекомендаций, но их применение на практике даёт такой толчок, о котором любители даже не мечтали!
Если обычные методы не дают результатов, попробуйте экспериментировать с очень редкими тренировками.
Если вы тренируетесь трижды в неделю
Обычный спортсмен, занимающийся в зале, как правило, не может добиться прогресса, если он выполняет упражнения для всего тела три раза в неделю. Однако если вы будете менять нагрузку в течение недели, то вероятность успеха увеличится.
Например, если вы будете выполнять «тяжёлую» тренировку в понедельник, «лёгкую» — в среду и «среднюю» — в пятницу, то вы будете полностью «выкладываться» только один раз в неделю. Это значительно повышает шансы на успех.
Термины «тяжёлая», «лёгкая» и «средняя» тренировки имеют относительный смысл, поэтому их нужно уточнить. Допустим, Максим может выполнить десять приседаний со штангой весом 150 килограммов, а Виктор — те же десять приседаний, но с весом 100 килограммов. Для Максима приседания со штангой весом 120 килограммов — это лёгкое упражнение, а для Виктора такая нагрузка будет очень тяжёлой.
Чтобы понять, что такое «тяжёлая», «средняя» и «лёгкая» тренировки, давайте примем нагрузку на самой интенсивной тренировке за 100%. Если в понедельник вы делаете шесть приседаний с весом 140 килограммов и это для вас почти предел, то мы будем считать, что 140 килограммов по шесть раз — это 100%. Для «лёгкого» дня (среды) подойдёт 80% от веса при том же количестве повторений — 110 килограммов по шесть раз. «Средняя» нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 килограммов по шесть раз.
Есть ещё один вариант: распределите самые изнурительные подходы для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжёлые» подходы в один день. Тогда всё тело будет получать нагрузку трижды в неделю, но на каждой тренировке будет доводиться до предела только что-то одно. Однако при такой схеме у вашего организма не будет дней «рабочего отдыха», и вероятность переутомления будет выше, чем при обычном делении тренировок на «тяжёлую», «лёгкую» и «среднюю».
Посещение спортзала три раза в неделю может быть очень эффективным, если вы будете проводить тренировки по-разному и каждое упражнение будет выполняться либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Эта схема отличается от общепринятого тренинга всего тела три раза в неделю.
Я уверен, что типичным любителям, у которых не так много свободного времени и не так велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех групп мышц три раза в неделю.
Личный пример
Как я уже упоминал ранее, настойчивость — это хорошо, но её нужно использовать с умом.
Важно не только регулярно тренироваться, но и правильно выбирать частоту занятий.
Когда мне было около двадцати лет, я вдохновлялся примером Арнольда Шварценеггера. Я понял, что в бодибилдинге нельзя переусердствовать.
Что касается частоты тренировок, то общепринятой рекомендацией было не делать перерывы между тренировками дольше 96 часов. Это был шаг в правильном направлении, по крайней мере для меня.
Я не тренировался рывками, но и не использовал циклические тренировки. Однако я до сих пор с ужасом вспоминаю, к чему это привело.
Я методично изматывал свой организм месяцами, пока он не восстал против этого. Болезни или травмы заставляли меня делать короткие перерывы. Потом я с остервенением набрасывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычному режиму — две тренировки в неделю. И так продолжалось два года.
Это было до того, как я женился и у меня появился ребёнок. В то время я мог спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило легче, чем в более позднем возрасте.
Я доводил каждый подход до предела, когда очередное повторение становилось невозможным даже с помощью читинга.
Потом я просил партнёра помочь мне и делал ещё три-четыре форсированных повторения. А в конце, как будто этого было недостаточно, я делал ещё несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал её как можно медленнее.
В результате после каждой тренировки я был полностью вымотан, всё тело болело. Это было настоящим безумием.
Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго, ведь ни размер мышц, ни их сила не увеличивались.
Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был далёк от реализации своего генетического потенциала и работал как сумасшедший, это не приносило результатов.
Заболев или получив травму, я был вынужден прекратить тренировки на неделю или две. Я терял силы, но потом умудрялся восстановить их, но не продвигался в массе и силе. И так повторялось снова и снова.
И на все неудачи у меня было одно объяснение — я мало тренировался. И я решал ещё больше поднажать. Это просто безумие.
Свет в конце туннеля
Для того чтобы отдых был эффективным и способствовал восстановлению, необходимо правильно организовать график тренировок. Важно учитывать не только их частоту, но и интенсивность.
Рассмотрим подробнее вопрос о частоте тренировок.
Вспоминаю свою бурную молодость, когда я активно занимался спортом. Тогда я понял, что необходимо разнообразить нагрузку, выполнять становую тягу и приседания не чаще одного раза в неделю, а другие упражнения — каждые 4–5 дней. На каждой тренировке я старался делать не более шести упражнений и не придерживался строгого расписания.
Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, насколько хорошо питаетесь и спите, но если вы будете брать штангу слишком часто, то не достигнете значительных результатов.
Не существует универсальной частоты тренировок, подходящей для всех. Она зависит от индивидуальных особенностей человека, его физической подготовки, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также от других факторов.
Чтобы определить оптимальную частоту тренировок в данный момент, необходимо экспериментировать и анализировать результаты.
Из чего состоит восстановление
Для того чтобы мышцы росли, необходимо соблюдение двух условий. Во-первых, нужно правильно подобрать нагрузку во время тренировок. Во-вторых, необходимо делать достаточно большие перерывы между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться и расти.
Процесс восстановления состоит из двух этапов.
Первый этап — это избавление от физической усталости, того чувства измождённости, которое возникает после каждой интенсивной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является частью общей усталости организма. При этом акцент на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жимы лёжа, вызывает более сильную усталость, чем то же количество изолированных движений, таких как разгибания ног, гиперэкстензии или кроссоверы на блоках.
После тренировки организму необходимо преодолеть физическую усталость. Только после этого он может перейти ко второму этапу восстановления — росту мышц и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации».
В молодости я часто перегружал себя тренировками. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова шёл в спортзал. Поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм не мог нарастить дополнительную мышечную массу.
Неудивительно, что меня преследовали болезни и травмы. Как ещё мой организм мог выгнать меня из спортзала? Как ещё он мог избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до наращивания мышечной массы и силы, он просто хотел выжить.
Некоторые любители доводят себя до хронической усталости из-за чрезмерных тренировок. Однако чаще всего это происходит из-за слишком частых и длительных тренировок, даже если они не очень интенсивные. Долгие тренировки и популярные схемы тренировок по сплит-системе могут привести к истощению даже генетически одарённого спортсмена. Что уж говорить о росте мышц и их силы у обычных любителей?
Если вы испытываете хроническую усталость, ваш организм не сможет реализовать свою способность к росту мышц. Вот почему в спортзалах так много неудачливых культуристов.
Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки. Не стоит усугублять усталость новыми нагрузками. Дайте себе время на отдых!
Время восстановления зависит от индивидуальных особенностей. Если вам 20 лет, вы энергичны, хорошо спите и не подвержены стрессам, то, вероятно, сможете полностью восстановиться после интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвёртый день.
Однако если вам больше 30 лет, у вас маленькие дети, которые не дают вам спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не стоит ожидать быстрого восстановления после изнурительной тренировки. В таком случае лучше выполнять упражнения с промежутком в 6–7 дней, а между тренировками со становой тягой делать более длительные перерывы.
Другой вариант — разделить комплекс из шести упражнений на две части и выполнять их по очереди с разумной периодичностью.
Если у вас проблемы с восстановлением и вы постоянно испытываете нервное напряжение, забудьте об интенсивных тренировках. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить достигнутые результаты до тех пор, пока ситуация не улучшится и вы сможете полноценно тренироваться.
Хорошая генетика позволяет организму легче переносить нагрузки и ускоряет рост мышц. Однако это не значит, что профессионалы могут тренироваться чаще и выполнять больше упражнений, чем любители.
Цель этой статьи — не разочаровать вас, а дать советы, которые помогут вам улучшить свои результаты. Не стоит стремиться к тому, чего вы не можете достичь.
Существуют любители, которые успешно тренируются, не выполняя слишком много упражнений в сете, применяя цикличную систему и имея чёткую мотивацию и план. Однако они ходят в тренажёрный зал слишком часто, что не позволяет им получить все преимущества от тренировок.
Если тренировки повторяются слишком часто, усталость накапливается, результаты не достигаются, энтузиазм теряется, а цель остаётся недостижимой. Как в таких условиях организм может наращивать мышечную массу? Подумайте об этом. Это ключевой аспект успеха в бодибилдинге.
Если бы все бодибилдеры в мире добавили два дополнительных дня отдыха между тренировками, то уже через несколько недель мир стал бы более мускулистым.
Тренировки по сплит-системе
Сплит-программы, которые традиционно используются для тренировок, позволяют сократить продолжительность каждой тренировки, но при этом увеличить частоту посещений спортзала.
Сплит-системы побуждают вас добавить дополнительные подходы и упражнения, поскольку стандартные программы кажутся слишком короткими. Увеличение количества посещений спортзала предъявляет более высокие требования ко всему организму. А если организм уже находится в состоянии хронической усталости, как он может расти и становиться сильнее?
Это не означает, что сокращённые сплит-программы для любителей неэффективны. Напротив, они очень действенны, но при этом они совершенно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример такой программы: тренировки проводятся три раза в неделю, но каждое базовое упражнение выполняется только один раз в неделю.
Расписание может быть следующим: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лёжа, подъём на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из трёх тренировок можно выполнять упражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Существуют и другие сплит-программы, которые также могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, хорошо спите, отдыхаете и питаетесь. Это сплит-программа с тренировками три раза в неделю и сплит-программа с тренировками через день.
Допустим, вы выполняли десять упражнений на все части тела и тренировались дважды в неделю, за исключением становой тяги, которая выполнялась только один раз в неделю. (В целом, девять или десять упражнений на каждой тренировке — это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не нужно сокращать количество упражнений, разделите свой комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте новых упражнений к этим сокращённым комплексам, иначе вы не получите никакой пользы от разделения основного комплекса пополам.
Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду и снова первый в пятницу.
По программе «трижды в неделю» новая неделя начнётся со второго комплекса. По программе «через день» вы можете заниматься каждый второй день, не обращая внимания на дни недели, и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант предполагает более частые посещения спортзала.
За четыре недели тренировок по программе «трижды в неделю» вы посетите спортзал 12 раз. А при тренировках по программе «через день» за то же время вам придётся сходить в спортзал на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень важна, не стоит придерживаться жёсткого графика, если вы чувствуете усталость. Дайте организму возможность восстановиться. Отдохните лишний день, если чувствуете, что это необходимо. Всё в ваших руках.
Если вы решите перейти на программу «трижды в неделю», выполняйте на каждой тренировке не более трёх-пяти упражнений.
Я не рекомендую любителям заниматься более трёх раз в неделю, независимо от того, как они делят свои тренировки. Не стоит выполнять все упражнения трижды в неделю. Хотя бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц, это другое дело. Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками.
Большинству людей лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю и даже в этом случае не выполнять все упражнения при каждом посещении. Многим придётся внести свои изменения в описанные программы.
Попробуйте такой подход: первая половина комплекса — два дня отдыха — вторая половина комплекса — два дня отдыха — снова первая половина комплекса — ещё два дня отдыха. Тогда каждое упражнение будет выполняться раз в шесть дней.
Если у вас есть сомнения, лучше заниматься меньше, чем перетренироваться.
Что надо для отдыха?
Многие начинающие атлеты стремятся увеличить мышечную массу и силу, выполняя отдельное упражнение только один раз в неделю, а становую тягу — ещё реже. Не стоит бояться экспериментировать с такими режимами тренировок и доверять тем, кто утверждает, что необходимо посещать тренажёрный зал не менее четырёх раз в неделю, иначе мышцы атрофируются.
Не нужно следовать строгому расписанию. Отдыхайте между тренировками столько, сколько необходимо для восстановления: 72 часа, 96, 120, 144 или даже больше. Главное — это прогресс, а не следование устаревшим схемам.
На начальном этапе цикла, когда нагрузка ещё не достигла своего максимума, можно тренироваться чаще, чем на более сложных этапах. При выборе частоты тренировок учитывайте не только общую усталость, но и состояние отдельных групп мышц. Если спина или ноги всё ещё болят, даже если не сильно, подождите ещё день или два, прежде чем снова нагружать их или идти в тренажёрный зал. В день перед тренировкой мышцы не должны болеть. Боль в мышцах, вызванная базовыми упражнениями, всегда сопровождается мышечной усталостью. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (например, после приседаний) и при этом не было явной общей усталости?
Если вы хорошо втянулись в тренировки и самый сложный этап цикла ещё впереди, вы можете не чувствовать местную усталость, только общую, в течение двух-четырёх дней.
Если вы в хорошей форме и готовы к тренировке, не стоит перегружаться до наступления нужного этапа цикла, когда вы будете тренироваться до отказа. Местная усталость может уйти, но общая останется. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова идти в тренажёрный зал.
Нет, на каждую тренировку нужно приходить только после того, как пройдёт и местная, и общая мышечная усталость. Иначе вы рискуете сорваться в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.
Скорость вашего прогресса во многом зависит от того, насколько эффективно вы тренируетесь. Если вы можете тренировать каждую группу мышц через день и при этом хорошо восстанавливаться, то вы быстро достигнете необходимого количества тренировок для развития впечатляющей мускулатуры. Однако если вы тренируете каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть ещё меньше), то вам потребуется гораздо больше времени для достижения нужного результата.
Важно помнить, что если вы приходите в зал недостаточно восстановившимся, то это не ускорит ваш прогресс.
Чем больше в вашем тренировочном цикле тренировок с нагрузкой менее 100%, тем меньше тренировок, которые действительно способствуют прогрессу, вы получите в отдельном цикле.
Примите это как данность. Если вы пропускаете необходимые тренировки с нагрузкой менее 100%, то вы не ускорите свой прогресс. Важно строго следовать правилам и избегать перегрузок и выгорания. Не пытайтесь делать то, что не поможет вам нарастить мышцы.
Прислушивайтесь к своему телу и к тому, как оно реагирует, а не к мнению окружающих.
Старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если вы сомневаетесь в том, что полностью восстановились, лучше подождите ещё день-другой.
Некоторые успешные любители тренируются поразительно редко (конечно, не раз в полгода). Но как насчёт того, чтобы повторять три упражнения с интервалом в пять дней? Как насчёт становой тяги раз в две-три недели? Такая частота тренировок — не результат лени, просто те, кто это делает, на своём опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам не обязательно следовать их примеру, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.
Сон
Чем меньше и хуже вы спите, в зависимости от потребностей вашего организма, тем больше это сказывается на ваших тренировках. Даже если вам кажется, что вы не замечаете последствий недосыпания, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если недосып накапливается, то вы можете забыть о прогрессе в бодибилдинге.
Если вы будете просыпаться самостоятельно, без будильника и посторонней помощи, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим.
Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы станут длиннее, и вы не будете тратить энергию и силы впустую.
Сколько вам нужно сна — зависит от ваших индивидуальных особенностей. Лучше проспать больше необходимого, если вы хотите нарастить большое количество мускулатуры. Есть люди, которым требуется очень мало сна, но таких мало.
Делайте всё, чтобы хорошо высыпаться. Старайтесь ложиться пораньше, примерно в одно и то же время, чтобы настроить свои внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.
Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором или с телефоном, и вы всегда будете вставать сами. Я знаю, что такое тяжёлая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать.
Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удаётся.
Терпите, а когда условия станут более подходящими, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.
Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте всё, чтобы выкроить для сна лишний час-другой.
Не тренируйтесь поздно вечером. Не используйте стимуляторы.
Принимайте горячие ванны перед тем, как ложиться в постель.
Используйте известные вам техники релаксации. И если вы принимаете витамины с минералами, принимайте их перед сном, так как они помогают лучше расслабиться.
Сокращенные тренировки
Тренировки с ограниченным объёмом включают в себя только основные упражнения, без дополнительных и «отделочных» работ. Количество базовых упражнений может быть уменьшено до четырёх, трёх или даже двух, а в крайнем случае — до одного.
Отнеситесь к этому совету серьёзно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.
Даже для тех, кто способен прогрессировать с помощью более сложных комплексов упражнений, сокращённые программы могут быть более эффективными.
Тише едешь — дальше будешь — это правило особенно верно для среднего любителя, который не принимает стероиды. Не верите? Попробуйте сами! Но не забывайте о настойчивости и терпении.
Сокращённые программы могут помочь вам быстро достичь желаемых результатов в плане увеличения мышечной массы и силы, даже если вы рассчитываете на длительные тренировки.
Правило «чем меньше тренируешься, тем большего достигнешь» обычно справедливо для любителей, не принимающих стероиды. Попробуйте его на себе, следуя ему с решимостью и самоотверженностью.
У сокращённых программ есть два важных преимущества. Во-первых, поскольку тренировки короткие, можно выполнять все упражнения с максимальной интенсивностью, так как количество упражнений, требующих больших усилий, ограничено. Во-вторых, организму будет легче восстанавливаться между тренировками. Это снижает вероятность переутомления.
Если у вас есть возможность быстрее восстанавливаться после тренировок, то они станут более продуктивными для вас.
Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, почувствуете себя лучше в дни между тренировками и начнёте тренироваться с большим энтузиазмом. Это приведёт к более быстрому прогрессу. Вот в чём секрет успеха!
Ещё одно преимущество сокращённых программ — вы будете проводить в тренажёрном зале меньше времени. Для тех, кто ведёт активный образ жизни, это имеет большое значение.
Таким образом, для бодибилдеров с обычной генетикой, не принимающих стероиды, сокращённые программы не только подходят, но и будут более эффективными, чем длительные и частые тренировки.
Сокращённые тренировки — это единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция не способствует быстрому прогрессу в бодибилдинге. Однако даже тем, кто не обделён природой, полезно использовать сокращённые программы, особенно на начальном этапе тренировок. Даже для них сокращённый тренинг даёт значительные преимущества по сравнению с традиционными методиками.
Шаг в правильном направлении
В настоящее время в различных журналах и руководствах по бодибилдингу можно встретить попытки предложить читателям упрощённые программы, которые, как утверждается, способствуют увеличению мышечной массы и силы. Хотя выбор основных упражнений и их количество могут показаться многообещающими, это лишь первый шаг в правильном направлении.
Дело не только в количестве упражнений и их выборе, но и в графике тренировок.
Можно встретить такой совет: выполнять комплекс из четырёх-шести базовых упражнений с полной отдачей три раза в неделю. Но как быть с человеком, который не является профессиональным спортсменом и не может трижды в неделю выполнять приседания, жим лёжа и становую тягу с полной отдачей?
Иногда в литературе можно встретить сплит-программы, например, два раза в неделю выполнять приседания, а другие два раза — становую тягу. Но нагружать поясницу четыре раза в неделю — это же самоубийство!
Такой подход может дискредитировать саму идею упрощённых программ.
Если вы начнёте тренироваться таким образом, то рано или поздно достигнете предела своих возможностей или получите травму. А те, кто уже столкнулся с этим, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте!
Часто бывает, что список упражнений выбран хорошо, но выбранное расписание никуда не годится.
Все ли мышцы «работают» в сокращенных
программах?
Программы, которые слишком сильно сокращены, не всегда идеальны с точки зрения баланса мышц. Их цель — не создание гармоничной мускулатуры и не «шлифовка» отдельных мышц.
Бодибилдеры, которые больше всего нуждаются в сокращённых программах, могут не беспокоиться о балансе.
Эстетические соображения и внимание к деталям становятся важными только после того, как культурист наберёт достаточную массу и силу. Не стоит пытаться делать всё сразу — и наращивать мышцы, и придавать им эффектную форму. Для обычных любителей это может привести к неудаче. Вы не сможете достичь желаемых результатов и не добьётесь красивого телосложения.
Эффективность сокращённых программ объясняется тем, что они включают в себя только самое важное: ничто не отвлекает, никакие мелочи не мешают, вы не тратите силы и энергию впустую, не требуете от организма быстрого восстановления после тяжёлых тренировок.
Сокращённые программы не обеспечивают прямую нагрузку на отдельные группы мышц плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов лёжа или отжиманий на брусьях, а также во время обратного хода во многих базовых упражнениях. Не стоит беспокоиться о том, что мышцы рук и дельты атрофируются, если не делать специальные упражнения для них.
Интересно, что многим любителям не подходят специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращённой программе, когда усилия не распыляются, можно выполнять упражнения с достаточно большими весами. И руки будут становиться сильнее. Представьте, что, занимаясь по сокращённой программе, вы увеличили вес штанги на 40 килограммов в приседаниях и на 30 килограммов — в жиме лёжа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?
Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренировок, которые полезны только для небольшого количества спортсменов, в то время как методы, полезные для всех остальных, остаются в тени и о них не знают те, кто больше всего в них нуждается.
Занятия другими видами спорта
Если вы занимаетесь не только бодибилдингом, но и другими видами спорта, то будьте особенно осторожны. Футбол, баскетбол и другие виды спорта, которые требуют больших физических нагрузок, могут негативно сказаться на вашей способности восстанавливаться между тренировками с отягощениями.
Если у вас не получается поднимать тяжести, не стоит тратить много энергии на другие виды спорта. Лучше сократить количество видов спорта, которые требуют много сил, и сосредоточиться на тех, которые требуют умственной работы. Или подумайте о том, чтобы сменить хобби.
Как быть, если у вас тяжелая работа
Долгие часы физической активности могут негативно сказаться на способности организма к наращиванию мышечной массы при выполнении стандартных упражнений. В этом случае генетический потенциал организма как бы уменьшается. Это утверждение справедливо почти всегда, но есть и исключения.
Не только физический труд может препятствовать росту. Все, кто работает долго и упорно — даже за письменным столом — создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в спортзале.
Те, кто не перенапрягается на работе, могут столкнуться с проблемами, когда у них появляется потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно временно забыть о прогрессе в спортзале. Но как быть, если трудности становятся постоянными?
В этом случае необходимо уменьшить нагрузку на организм со всех сторон. Сократите количество тренировок, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии, связанные с тяжёлой работой или бессонными ночами. Как это сделать — решать вам.
Пробуйте разные подходы. Действуйте так, как считаете нужным. Не слушайте советов тех, кто живёт в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно.
Если у вас выдался особенно тяжёлый день или ночь, отмените тренировку. Не придерживайтесь жёсткого графика. Выбирайте дни, когда вы меньше всего устаёте. Перед тренировкой постарайтесь хорошо выспаться. Один день качественного отдыха может устранить накопившийся недосып и усталость.
Спите и отдыхайте как можно больше. Даже если у вас нет возможности получить полноценный сон, отдыхайте всеми доступными способами. Избегайте лишних затрат энергии.
Это может показаться излишним для тех, кто не сталкивается с необходимостью постоянно и напряжённо работать, вставать по ночам и с трудом находить время для отдыха. Но для тех, кто знаком с такими тяжёлыми условиями жизни, это единственный способ справиться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы.
Другая проблема, связанная с напряжённым рабочим графиком, заключается в том, что он часто нарушает режим питания.
Старайтесь есть регулярно и в одно и то же время. Если вы пропускаете обед или ужин, то в организме возникает нехватка энергии, которая необходима для поддержания формы, не говоря уже об эффективных тренировках. Если иногда не получается нормально поесть, то хотя бы пейте питательные коктейли, например, протеиновые.
Однако все ваши усилия будут напрасны, если вы не будете следовать разумной и эффективной программе тренировок. Следование методам генетически одарённых и использующих стероиды бодибилдеров, которые посвящают свою жизнь тренировкам, отдыху и питанию, не приведёт вас ни к чему хорошему.
Повторю: не поддавайтесь соблазну вести образ жизни, который вам недоступен.
Помните: тренируйтесь реже! Лучше меньше, но лучше!
Критика, которая иногда звучит в адрес приседаний, обычно связана с двумя факторами. Во-первых, большинство посетителей спортзалов и инструкторов просто не знают, как правильно выполнять приседания. Во-вторых, у большинства тех, кто пытается научиться, нет достаточного количества времени и терпения, чтобы освоить правильную технику. Поэтому они не могут добиться хорошей техники выполнения упражнений при увеличении нагрузки.
Несмотря на то, что техника выполнения обычных приседаний и становой тяги на согнутых ногах различна, у них есть общие черты. У некоторых лучше получаются приседания, у других — становая тяга. Если вы не можете выполнять оба упражнения, сосредоточьтесь на том, что у вас получается лучше.
Спасибо за прочтение!
Всем здоровья!