Что такое дефицит калорий?
Самое важное про дефицит калорий:
• Дефицит калорий — это состояние метаболизма, которое возникает тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму
• Множество исследований показывают, что дефицит калорий — это самая эффективная тактика снижения лишнего веса
• Дефицит калорий можно создать с помощью уменьшения потребляемой пищи и (или) увеличения ежедневной физической активности
• Оптимальный дефицит калорий — это 500 калорий в сутки. Это число калорий, которое подходит максимальному количеству людей.
• Для обеспечения дефицита калорий в первую очередь нужно отказаться от сладких напитков, употребления переработанных продуктов и чаще питаться дома
Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения?
Для работы организма необходима энергия. Эту энергию мы получаем из еды. Для удобства подсчёта получения и траты энергии была придумана единица расчёта — калория.
Калории мы получаем из пищи, эти же калории мы тратим каждый день на работу организма, на физическую активность и переваривание пищи. В сумме это называется метаболизм. Он состоит из следующих элементов:
• Основной обмен. Основной обмен — это базовый расход энергии, который не поддаётся нашему влиянию. Это те калории, которые наш организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности, на поддержание работы внутренних органов (в первую очередь мозга и сердечно-сосудистой системы)
• Термический эффект пищи. Это те калории, которые организм тратит, переваривая, поглощая и усваивая пищу. Может показаться, что это совсем небольшое количество, но это не так. К примеру, на переваривание белка тратиться до 30% от всех калорий
• Расход на двигательную активность. Это те калории, которые мы тратим во время занятий спортом или во время работы по дому, в гараже и даже во время прогулки с собакой.
Если наш организм будет получать меньше калорий, чем ему нужно для поддержания энергией этих трех компонентов метаболизма, то мы создадим состояние, которое называется дефицит калорий.
Последовательное нахождение на диете, связанной с дефицитом калорий, в течение длительного периода времени приводит к снижению веса.
С другой стороны, если мы регулярно будем получать из еды больше калорий, чем необходимо нашему метаболизму, то мы будем набирать вес. Это состояние называется профицитом калорий.
Как рассчитать дефицит калорий?
Для большинства людей достаточно дефицита в 500 калорий в день, чтобы запустить процессы снижения веса. Дефицит в 500 калорий обеспечит снижение веса примерно на 70 грамм в сутки или чуть больше 2 кг. в месяц. Это небольшой дефицит, который хорошо переносится большинство людей.
Чтобы перейти к дефициту калорий нам необходимо понять: сколько калорий вы потребляете в данный момент.
К примеру, можно использовать калькуляторы калорийности. Такие калькуляторы рассчитывают ваш расход калорий на основе веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.
Калькуляторы калорийности дают приблизительное представление о потребностях в калориях, вы можете рассчитать свой расход калорий более точно, в течение 10 дней отслеживая потребление калорий и изменения в показателях веса тела.
Метод наблюдения «10 дней»
Поддерживая одинаковый уровень ежедневной активности, записывайте в тетрадь или в приложение количество калорий, которые вы употребили в течение дня. Для удобства вы можете пользоваться одним из приложений, которое показывает калорийность блюд и делает общий подсчёт за день.
Также, каждый день записывайте показатели веса тела. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время (лучше утром, после туалета) и в одной и той же одежде.
Рассмотрим какие варианты результатов, которые у вас могут получиться.
Вариант 1: вес находится на одном уровне
Ваш вес может менять ту или иную сторону, но если ваш вес в течение 10 дней стоит примерно на одной и той же отметке, то это ваш уровень поддержки. Уровень поддержки — это среднее число калорий, которых не меньше и не больше того количества, который необходим вашему организму.
Ваш вес немного может меняться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, то среднее количество калорий, которые вы потребляли в день, является лучшим представлением ваших калорий.
Разделите общее количество калорий, потребляемых вами в течение десяти дней, на 10, чтобы найти ваше среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить ваш новый ежедневный целевой показатель для снижения веса.
Например, если вы обнаружите, что ваша средняя калорийность за день составляет 2000 калорий, ваш новый уровень калорий — это 1500 калорий, это то число калорий, которое позволит вам обеспечить ежедневное снижение веса.
Вариант 2: вес увеличился
Если же вес на весах, в течение вашего наблюдения, постепенно увеличивается, то это значит, что сейчас вы находитесь на профиците калорий.
Уменьшите ваше среднесуточное количество калорий на 500 калорий и продолжите наблюдение, если вес будет стоять на месте, то это значит что вы подобрались к вашему уровню поддержки.
Начните постепенно уменьшать некоторое количество калорий от уровня поддержки, постоянно наблюдая за изменениями в весе.
По мере того как вы будете терять вес, ваша потребность калорий со временем будет уменьшаться, и вам нужно будет корректировать свое потребление калорий в зависимости от текущих показателей.
Тем не менее для обеспечения здорового похудения и достаточного получения питательных веществ: женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.
Меньше калорий или больше тренировок?
Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, но лучше делать это вместе.
Тем не менее, возможно, будет проще и целесообразнее создать дефицит калорий за счет диеты, а не физических упражнений, поскольку у вас может не хватить времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Плюс, упражнения сжигают не так много калорий, как многие считают.
Другими словами, возможно, вам будет проще уменьшить калорийность питания на 500 калорий в день меньше, чем ежедневно сжигать такое же количество занимаясь больше часа в тренажёрном зале. При этом не стоит забывать, что физические упражнения положительно влияют на показатели здоровья человека, поэтому не стоит исключать их полностью.