Большинство людей едят мясо, потому что им нравится его вкус и текстура, но то же самое можно получить и из растительных продуктов.
Большинству людей нравится вкус мяса. Фактически, исследование, проведенное для Newsweek в 2023 году, показало, что более 80 процентов американцев едят мясо в той или иной форме по крайней мере раз в неделю. Самым популярным мясом в США является курица, за которой следуют говядина, свинина, рыба и индейка. Но все чаще исследования показывают, что мясные диеты не только вредны для планеты (животноводство является основным фактором выбросов и вырубки лесов), но и не очень полезны для нашего здоровья. Вот почему многие эксперты призывают больше людей есть растительную пищу вместо этого. «Сокращение потребления мяса дает многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака, лучший контроль веса, снижение воспалений, улучшение здоровья пищеварительной системы, снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и даже увеличение продолжительности жизни», — Каролина Шнайдер, магистр наук, диетолог и консультант растительного бренда Daily Harvest. «Включение большего количества растительных продуктов в свой рацион может способствовать общему благополучию и защите от многих предотвратимых заболеваний».
Однако исследования показывают, что, хотя людям нравится есть мясо, многие пытаются следовать этому совету. Например, согласно одному опросу Gallup 2020 года, почти каждый четвертый американец говорит, что сократил потребление мяса. Также было отмечено, что женщины в два раза чаще мужчин сообщают о сокращении потребления мяса, и большинство делают это по соображениям здоровья. «Сокращение потребления мяса может стать переломным моментом для вашего тела, и преимущества выходят за рамки только цифр на весах», — добавляет Сапна Перувемба, магистр наук, сертифицированный диетолог Health by Sapna. «Когда люди сокращают потребление мяса, они не просто меняют бургер на салат — они делают осознанный выбор жить дольше, чувствовать себя лучше и улучшать общее состояние здоровья». Ниже вы можете найти несколько советов от Шнайдера и Перувембы о том, как сократить потребление мяса, а также некоторые из их восьми любимых растительных альтернатив мясу (каждая из которых удовлетворит даже самых плотоядных).
Как сократить потребление мяса, если вы действительно его любите.
По данным опроса Gallup, участники пробовали разные подходы к сокращению потребления мяса, но некоторые из самых популярных способов включали уменьшение размера порции мяса на тарелке, например, заменив три сосиски на две или два ломтика бекона на один. Это само по себе может оказать большое влияние на здоровье.
Ранее в этом году исследователи из Эдинбургского университета сообщили, что сокращение потребления обработанного мяса на 30 процентов может предотвратить более 350 000 случаев диабета 2 типа в год, около 92 500 случаев заболеваний сердца и более 53 000 случаев рака кишечника за год в США за 10 лет. Gallup сообщил, что некоторые люди также сокращали потребление, заменяя часть мяса в своих блюдах на овощи, в то время как другие предпочитали включать в свой рацион больше блюд, не содержащих мяса.
Такой подход к питанию, часто называемый флекситарианством, становится все более популярным во всем мире. Людям часто проще сначала сократить потребление мяса, чем полностью отказаться от него. «Концентрация внимания на флекситарианском подходе — отличный способ для любителей мяса сократить его, не чувствуя себя обделенными», — говорит Шнайдер. «Вместо того, чтобы резко отказаться от мяса, позволить себе иногда наслаждаться мясом делает переход более управляемым и устойчивым». Не существует единого способа следовать флекситарианскому образу жизни. Некоторые предпочитают отказываться от мяса раз в неделю, следуя международным кампаниям, таким как «Понедельники без мяса», например, в то время как другие предпочитают есть мясо только раз в неделю. Количество, на которое вы решите сократить потребление мяса, может быть постепенным, и темп зависит от человека.
«Это меняет правила игры, когда вы понимаете, что вкус мяса на самом деле исходит от растений, таких как травы и специи. Подумайте об этом: никому не понравится простой, не приправленный стейк. Это маринад, натирания, специи — все из растений».
«Хотя полностью растительная диета идеальна для максимального здоровья и окружающей среды, главное — начать там, где вы находитесь, и постепенно делать выбор в пользу большего количества растительной пищи», — отмечает Перувемба. «Неважно, придерживаетесь ли вы одного приема пищи без мяса в день или постепенно отказываетесь от мяса, каждый шаг — это прогресс. Цель состоит в том, чтобы увеличить потребление растительной пищи, одновременно сокращая потребление продуктов животного происхождения таким образом, чтобы это ощущалось устойчивым и приятным для вас». Также полезно найти ингредиенты без мяса, которые вам нравятся. Многие растительные продукты имеют очень похожую текстуру на мясо, и когда они приправлены теми же ингредиентами, они могут иметь очень похожий вкус. «Мне нравится наблюдать, как лица людей загораются, когда я им это говорю — вы можете полностью имитировать вкус мяса с помощью растений», — говорит Перувемба.
Лучшие растительные ингредиенты для любителей мяса, по мнению диетологов Хотите узнать больше?
Ниже вы найдете лучшие мясные блюда без мяса от Peruvemba и Schneider, от тофу до джекфрута и чечевицы.
1 Тофу
«Тофу — мой любимый продукт, потому что он невероятно универсален — он как чистый холст, который впитывает вкус любой специи или маринада», — говорит Шнайдер. «Я люблю запекать его с соусом терияки для сэндвичей или крошить в тофу-скрамбл с куркумой, солью и перцем. Когда мне нужно что-то быстрое, я бросаю нарезанный тофу во фритюрницу, чтобы получить хрустящую, похожую на мясо альтернативу, которая идеально подходит для жаркого, салатов или рисовых блюд».
2 Темпе
«У темпе более выраженный ореховый вкус, к которому, возможно, придется привыкнуть, но это один из лучших источников растительного белка», — добавляет Шнайдер. «Мне нравится готовить хрустящий темпе «бекон» во фритюрнице, чтобы добавлять в сэндвичи, или просто обжаривать его на сковороде с соевым соусом и добавлять в жаркое или рисовые боулы для сытного обеда».
3 Грибы
«При правильном приготовлении грибы полностью меняют правила игры», — говорит Перувемба. «Их сочная, сытная текстура в растительном царстве ближе всего к стейку или тушеной свинине. А этот вкус умами? Это пикантность, которого жаждут мясоеды! Мои любимые блюда — стейки из грибов портобелло, тако с тушеными грибами и «гребешки» из вешенок — поверьте мне, вы не будете скучать по мясу».
4 Чечевица
«Чечевица — еще один универсальный вариант, который очень богат белком и клетчаткой, — говорит Шнайдер. «Одно из моих любимых применений — это чечевичный болоньезе — как сам по себе, так и с пастой в качестве насыщенного, сытного соуса, который так же сытен, как и мясная версия. Чечевица также идеально подходит для чечевичного супа или в качестве замены говяжьему фаршу в таких блюдах, как тако, буррито и даже лазанья».
5 Нут
«Нут — это основной продукт благодаря своей кремовой текстуре и адаптивности», — отмечает Шнайдер. «Он идеально подходят для кремового кокосового карри, его можно обжаривать в качестве хрустящей закуски или украшения салата, а также делать хумус. Мне также нравится использовать нут в качестве замены салату из тунца — просто разомните его с веганским майонезом или йогуртом, рубленым сельдереем, укропом, каперсами, красным луком, оливковым маслом, лимоном, солью и перцем для растительного салата с «тунцом», который полон вкуса и богат клетчаткой».
6 Сейтан
«Не позволяйте названию сбить вас с толку — сейтан (произносится как сэй-тан) — это кардинальное изменение для тех, кто жаждет жевательной текстуры мяса», — говорит Перувемба. «Сделанный из пшеничного глютена, он имеет мясной привкус, который может соперничать с вашим любимым стейком или блюдом из курицы. Подумайте о нем как о невоспетом герое растительного мяса. Что мне больше всего нравится? Фаршированное жаркое из сейтана или веганская «говядина» и брокколи, обжаренные в масле».
7 Джекфрут
Я знаю, о чем вы думаете — как фрукт может имитировать мясо? Но джекфрут, особенно консервированный, имеет измельчаемую текстуру, которая пугающе напоминает тушеную свинину или курицу», — отмечает Перувемба. «Приправьте его правильно, и он может полностью обмануть ваши вкусовые рецепторы. Плюс, в нем много клетчатки, витамина А и витамина С. Я люблю тако с джекфрутом или карнитас с джекфрутом, когда мне хочется чего-то смелого и пикантного».
8 Растительное мясо
«Давайте будем реалистами, у растительного мяса есть свои критики. Да, оно обработано и содержит немного натрия и насыщенных жиров, но оно играет жизненно важную роль для тех, кто только начинает знакомиться с растительной пищей», — объясняет Перувемба. «Думайте о нем как о мосте к более цельной растительной диете. Если вы жаждете этого опыта «совсем как мясо», Beyond Burgers, Impossible Sausage и куриные наггетсы на растительной основе могут помочь вам сделать переход, сохранив при этом этот сытный мясной укус».