"Недавно я постарел - мне исполнилось 52 года! Смешно и немного грустно, подумал я утром, но быстро сменил направление своей мысли - ведь в тот вечер моя супруга Лорен организовала большой банкет" - начал обращение на своей страничке в соц-сети Дуэйн Джонсон, известный также, как "Скала".
Известный актёр, рестлер, огромный любитель "Железа" и просто миллиардер - поделился воспоминаниями о своём недавнем дне рожденье 2 мая 2024 года, когда к нему в гости пожаловали не только представители кино, бизнеса, но и, конечно, люди, связанные с бодибилдингом.
Вот, именно с ними и завязалась настоящая "железная" дискуссия, свойственная нам всем - тренировка, упражнения, подходы, повторения.
Дуэйн пожаловался на то, что за более чем 35 лет тренировок в тренажёрном зале, по его мнению, он так и не смог "поймать" спину никакими упражнениями.
Предложенный Кай Грином вариант растягивать медленно и подконтрольно спину, опуская и подтягивая своё тело к перекладине - вызвал, конечно, уважение и понимание, ведь медленные подтягивания с акцентом на негативную фазу с большим весом человека - это не каждому дано. А, вот, Кай Грин может.
Джей Катлер предложил имениннику тягу штанги в наклоне по системе "Зиг-Заг", начиная с небольшого веса, плавно добавляя его выше - и выше. И, дойдя до максимума на 5 повторений, спускать вес также обратно. Каждый шаг - это 5 повторений. Все шаги без отдыха вообще. Желательно, чтобы сбоку с блинами на штанге - помогали другие.
Пример, как я это понимаю: пустой гриф - 5 повторений. Накидываем ещё по диску с каждой стороны. Снова 5 повторений. И так далее, пока не упрёмся в "тяжёлые" последние 5 повторов. Затем также обратно. Все шаги по увеличению веса вверх и уменьшения вниз - без отдыха вообще. Выходит - 1 большой подход на много повторений.
"Это крутой метод" - сказал Дуэйн, и пообещал его обязательно попробовать.
Перечислять всех своих именитых гостей в своём обращении Джонсон не стал, как и упоминать все советы, полученные им в его адрес, но отдельно остановился на предложении, озвученным его тренером-консультантом и спортивным врачом - Джордж Фара, который рекомендовал попробовать ему "тягу гантелей лёжа на наклонной скамье".
И, вот, спустя несколько месяцев после своего дня рожденья, Дуэйн рассказал о выбранном им упражнении и методе его исполнения.
Совет Джорджа помог ему "поймать" всё-таки широчайшие мышцы спины и нагрузить их по-максимуму.
Что говорит сам Джонсон?
"Очень важно выбрать подходящий вес. Правильность его выбора - очень легко проверить, если соблюдать предложенную Джордж Фара технику. Что я имею в виду?
Техника выполнения этого упражнения предполагает почти полное растягивание мышц спины при опускании гантелей, а при подъёме - удержание веса и создание дополнительного напряжения на 2 секунды. Так - 10, 12 повторений. Всего 3-4 подхода и отдых между ними не более 2 минут.
Если вес не удаётся удерживать вверху 2 секунды в максимальном сокращении мышц спины - значит, вес слишком большой и нагрузка пойдёт не туда.
Лично мне понадобилось более двух месяцев, чтобы не только разобраться с техникой, но и начать прогрессировать, не нарушая её. В мои 52 года спина у меня достаточно сильная, но начинал я с 10 кг гантелей. Благо - рядом стоял Фара и постоянно критиковал мою технику.
Интересно: сейчас на опубликованном им видео Дуэйн тренируется с гантелями уже по 36 кг (80 фунтов), удерживая их вверху целых 2 секунды, и. сильно сокращая мышцы спины.
Лично я попробую в обозримом будущем его метод и тоже начну с 10 кг гантелей, удерживая своё эго где-то очень глубоко..
Мне интересно, получиться ли у меня также "поймать" широчайшие мышцы спины, и, если "да" - то до какого веса мне удастся дойти на 10-12 повторений, не нарушая данную технику.
Канал "Железяки", Владимир. До завтра!
Все мои статьи, переводы для "Дзен" канала здесь.
"Запрещёнка" (чат для общения, статьи, видео).
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
По вопросам личных консультаций.
https://dzen.ru/b/ZqP_tvEJOByLLyCX