Сегодня хочу дать несколько техник, которые направлены на самопомощь в случае сильной тревоги. Ходить к психологу — отличное решение, но к сожалению, не всем доступное. Так что важно уметь помочь себе самостоятельно:
1️⃣ Самое простое — контроль дыхание. Интересный факт №1 — большинство людей дышат неправильно. Интересный факт №2 — пока вы будете думать, как дышать правильно, тревога снизится примерно на треть😅 Здесь важно не сколько восполнение физиологических дефицитов с помощью правильного дыхания (хотя и это тоже), сколько смещение фокуса внимания.
2️⃣ Рекомендация из той же области: нужно начать складывать, вычитать, умножать и делить простые числа. Хороший способ купировать паническую атаку в том числе. Механизм тот же самый — переключение внимания.
3️⃣ Если тревога или ПА слишком сильны, самое лучшее, что можно сделать — начать расстегивать или застегивать пуговицы, крючки или что-то аналогичное. Мозг начинает фокусироваться на механических движениях, градус тревоги снижается.
4️⃣ Ещё одна методика — постараться детально описать какой-то предмет. Например, вспомнить любимого плюшевого мишку и мысленно начать перечислять, какого он цвета? Какой на ощупь? Чем пахнет? И так далее.
5️⃣ Последняя, но не по значимости методика на сегодня. Сначала нужно найти несколько предметов, допустим, зеленого цвета. Потом пощупать несколько предметов разной текстуры. Затем постараться уловить несколько различных ароматов, услышать несколько звуков и т.д. Все по аналогии — переключение внимания.
Все эти рекомендации не способны решить проблему, приведшую к тревоги, однако они могут помочь успокоиться в моменте. Чтобы потом искать способы помочь себе дальше🙏