Подтянутое тело за месяц! Не верите? А если скажу, что возможно?
Все мы хотим подтянутое стройное тело, желательно побыстрее и чтобы усилий поменьше. Только вот жили в неправильном режиме, ели вредную еду, мало двигались многие года. Поэтому часто реклама обещает нам быстрый эффект и без усилий.
Возможно? Давайте разбираться.
Сразу скажу, я противник подходов, которые несут вред здоровью. Поэтому я предложу вам реальный план, который поможет намного улучшить качество тела всего за месяц без вреда здоровью. Будем работать комплексно. Самое главное, результат зависит только от вашего желания и дисциплины.
Для того чтобы изменить тело, сделать его подтянутым и сбросить лишние килограммы, нужно следовать определенной программе тренировок и соблюдать правила здорового образа жизни. У нас есть всего месяц, поэтому работаем усердно.
Тренировки
1. Силовая тренировка и кардио.
Силовые упражнения обязательны, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания, жимы и тяги. Эти упражнения помогут увеличить мышечную массу и силу. Кардио лучше делать в дни перерыва от силовых тренировок или после не менее 20/30 мин. Это позволит сжигать большее количество калорий и жировые запасы. Важно, если вы новичок, делайте упражнения по ощущениям. Пусть по сравнению с другими у вас будет ниже среднего темп, но для вашего уровня вполне достаточно, чтобы запустить процесс сжиросжигания. Здесь лучше ориентироваться на свой пульс, он должжен быть от 110 до 140 ударов в минуту и удерживаться в течение всей кардиотренировки.
2. Высокая интенсивность.
Делайте упражнения с высокой интенсивностью, используя веса, которые позволяют выполнять каждое упражнение около 8-10 повторений до отказа. Здесь важно не делать длительных перерывов между подходами, чтобы не остывали мышцы.
3. Регулярность.
Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Если позволяет время, добавьте бег, плавание или аэробные упражнения. Тренировка должна длиться около часа, этого достаточно, чтобы создать стресс мышцам.
4. Разнообразие.
Меняйте упражнения каждую неделю, чтобы избежать привыкания мышц и стимулировать их рост.
Питание
1. Калорийность.
В зависимости от вашей цели создаем профицит или дефицит калорий. Например, вы хотите скинуть несколько лишних килограмм, тогда создайте дефицит калорий около 10-15% от вашей нормы. Как рассчитать норму расскажу в следующих статьях.
Соответственно если задача увеличить мышечную массу, создаем профицит так же на 10/15%, это позволит обеспечить мышцы энергией для роста. Настоятельно рекомендую вести пищевой дневник и считать калорийность съеденных блюд. Так вы не выйдете за норму.
2. Белок.
Употребляйте достаточное количество белка, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Рекомендуемая норма составляет около 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела.
3. Углеводы.
Добавьте в рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а вот быстрые углеводы придется исключить. Обязательно клетчатка, овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.
4. Жиры.
Полезные жиры употреблять нужно, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и рыбий жир, чтобы поддерживать здоровую работу организма. Но в умеренном количестве.
5. Витамины.
Рекомендую пройти курс витамин и добавить в рацион добавки, такие как креатин, BCAA, протеин, чтобы помочь организму справляться с повышенными физическими нагрузками, в случае если у вас аллергии на компоненты.
Восстановление
1. Отдых.
Дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Сон является ключевым аспектом восстановления. Убирайте гаджеты и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
2. Массаж и растяжка.
Разминка и заминка важны перед и после тренировки. Если позволяет время, пройдите курс массажа, он помогает уменьшить мышечное напряжение и ускоряют восстановление.
3. Прогрессия нагрузки.
Постепенно увеличивайте вес и сложность упражнений, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.
Постоянно мотивируйте себя и сосредоточьтесь на своей цели. Ведите дневник тренировок и отслеживайте свой прогресс.
Да, это сложный и очень интенсивный процесс. Но благодаря соблюдению этих рекомендаций спустя месяц вы увидите, как уменьшаться объемы, качество тела станет намного лучше, более плотное и подтянутое. А бонусом прекрасное самочувствие и более крепкий иммунитет.
После первых заметных результатов вы уже не захотите останавливаться, и будете дальше активно заниматься своим телом и достигать новых результатов.
Все в наших руках!