Тяга гантели в наклоне — одно из базовых упражнений, которое эффективно развивает мышцы спины, улучшает осанку и помогает укрепить верхнюю часть тела. Упражнение используют как новички, так и опытные спортсмены благодаря его универсальности. В этой статье расскажем, как правильно делать тягу гантелей в наклоне, какие ошибки совершают новички и как правильно выбрать вес.
Какие мышцы участвуют в упражнении
Во время выполнения тяги гантели в наклоне активно задействуются:
- Широчайшие мышцы спины — основная мышца, которая работает при подъёме гантели. Она отвечает за приведение и разгибание плеча и помогает стабилизировать тело.
- Трапециевидная мышца — участвует в стабилизации и сведении лопаток, особенно во время тяги, помогает удерживать правильное положение спины.
- Ромбовидные мышцы — помогают при сведении лопаток к позвоночнику и удерживают правильную позу во время выполнения упражнения.
- Задняя дельтовидная мышца — стабилизирует плечо и помогает в движении рук назад при подъёме гантели.
- Бицепс — вспомогательная мышца для сгибания рук, но основная нагрузка ложится на спину.
- Стабилизаторы кора — поддерживают туловище, удерживают спину в правильном положении и предотвращают скругление.
Почему гантели лучше других утяжелителей
Компактность. В отличие от громоздких штанг и тренажеров, гантели легко помещаются в шкаф или под кровать, не занимая много места. Для тренировок с гантелями не нужно выделять отдельную комнату или пространство, их можно использовать в любой подходящей части дома. Для опоры подойдёт диван, стул, кресло или журнальный столик.
Безопасность. Ещё один плюс тренировок с гантелями. Можно плавно и постепенно наращивать нагрузку, это подойдёт новичкам или людям с ограниченной подвижностью. Например, тяга гантелей может заменить тягу штанги, если есть травмы суставов. Гантели не перегружают суставы и связки и позволяют подобрать нагрузку под индивидуальные особенности организма.
Вариативность. Если менять хват и угол наклона, можно нагружать разные целевые мышцы. Например, если делать упражнение на горизонтальной скамье, нагрузка придётся на нижнюю часть широчайших мышц спины, а если скамья будет с наклоном, в работу включится верхняя часть широчайших мышц спины.
Тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом, каждый задействует разные мышцы. Прямой прорабатывает широчайшие мышцы, обратный нагружает бицепсы, а параллельный балансирует нагрузку между этими группами мышц.
Как правильно выполнять тягу гантелей
Несмотря на то, что тягу гантелей можно делать несколькими способами, выделим общие рекомендации, которые помогут правильно нагрузить целевые мышцы и не травмироваться.
- Вне зависимости от угла наклона корпуса сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и не скругляйте спину. Смотреть нужно вперёд, это помогает поддерживать правильную осанку и распределять нагрузку на мышцы спины, а не на поясничный отдел. Плечи должны оставаться на одном уровне, а грудная клетка — не опускаться.
- Поднимайте гантели на выдохе и концентрируйтесь на мышцах спины. Опускайте гантели плавно, без рывков.
- Если делаете тягу одной рукой, корпус должен оставаться неподвижным. Скручивания туловища приводят к неправильной технике, снижают эффективность упражнения и увеличивают риск травмы.
Как новичку выбрать вес и определить количество повторений
Начните с лёгкого веса. Если никогда не делали это упражнение, лучше начать с небольшого веса, чтобы освоить правильную технику. Обычно это гантели весом 2–5 кг. Чтобы понять, что выбор правильный, можно проверить себя таким способом: если последние 2–3 повторения даются с трудом, то с таким весом можно работать. Если можете выполнить более 15 повторений без напряжения, вес слишком лёгкий.
Техника важнее веса. Не спешите увеличивать вес. Важно, чтобы спина оставалась прямой, и вы чувствовали напряжение в мышцах спины, а не в руках.
Как понять, что можно увеличить вес. Если можете сделать на 2 повторения больше, чем планировали, например, вместо 12 14, при этом с правильной техникой, значит можно увеличить вес.
Новичкам рекомендуется выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений. Это стандартный диапазон для работы над выносливостью и укреплением мышц. По мере того, как тело адаптируется, можно постепенно увеличивать вес на 1–2 кг каждые несколько недель и увеличивать количество подходов до 4. Если чувствуете, что последние повторения делаются неправильно или рывками, лучше уменьшить вес или количество повторений.
Виды упражнений и особенности техники
Тяга одной гантели на горизонтальной скамье с опорой на колено и кисть
Исходное положение. Колено правой ноги стоит на скамье, образуя почти прямой угол в тазобедренном суставе. Правая рука прямая и опирается ладонью на скамью. Левая нога стоит на полу, слегка отведена назад. Левая рука держит гантель, плечо расслаблено.
Техника выполнения. На выдохе подтяните гантель к поясу, сгибая руку и заводя лопатку к позвоночнику. Старайтесь держать спину прямой, чтобы не перегрузить поясницу. Опускайте гантель плавно и позвольте силе тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения.
Целевые мышцы. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Тяга гантели с опорой рукой на наклонной скамье
Исходное положение. Скамья стоит под углом 30 градусов. Одна рука опирается на скамью, другая держит гантель. Нога со стороны рабочей руки стоит немного сзади, другая — согнута в колене и стоит ближе к опоре.
Техника выполнения. На выдохе подтяните гантель к поясу, сгибая руку и заводя лопатку к позвоночнику. Плавно опустите гантель.
Целевые мышцы. Верхняя часть широчайших мышц спины, круглые мышцы спины, дельтовидные мышцы и плечи.
Тяга гантели стоя в наклоне
Исходное положение. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вперед. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, корпус параллелен полу. Руки с гантелями опущены.
Техника выполнения. На выдохе подтяните гантели к поясу, сгибая руки и заводя лопатки к позвоночнику. Плавно опустите гантель.
Целевые мышцы. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья.
Тяга гантели лёжа на скамье
Исходное положение. Лечь животом на спинку скамьи, которая стоит под углом в 45 градусов. Ноги стоят по обеим сторонам, пальцы упираются в пол, руки свободно опущены.
Техника выполнения. На выдохе сведите лопатки, постепенно сгибая локоть. Поднимайте гантели, пока между предплечьем и корпусом не образуется угол в 90 градусов. На вдохе опускайте гантели плавным движением.
Целевые мышцы. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепс, задняя дельта.
Какие ошибки часто совершают новички
Ошибка 1. Неправильная поза. Если опускать голову, вытягивать шею или округлять спину легко получить травму. Неправильная осанка нагружает мышцы и суставы, которые не должны задействоваться в упражнении. Чтобы легче было контролировать положение спины, особенно новичкам, используйте наклонную скамью, чтобы держать корпус ровно.
Ошибка 2. Тяга к груди, а не к животу. Тяга гантелей на скамье должна заканчиваться у живота, а не у груди. Подведение снаряда к груди изменяет траекторию движения и снижает эффективность работы целевых мышц спины. Чаще всего эта ошибка появляется из-за слишком большого веса гантели или недостаточного наклона тела. Контролируйте положение локтей и приводите гантель точно к нижней части корпуса.
Ошибка 3. Отведение локтя вбок. При правильной технике локоть поднимается вверх, а не уходит в стороны, чтобы нагрузка падала на широчайшие мышцы спины. Отведение локтя превращает упражнение в тягу с акцентом на задние дельты. Профессионалы могут отводить локти, чтобы разнообразить тренировки, а новички рискуют нагружать нецелевые мышцы.
Ошибка 4. Подъем веса рывком. Резкие рывки, особенно при работе с большими весами, приводят к травмам. Поднимать гантели нужно плавно, полностью контролируя движение, чтобы нагрузка ложилась на мышцы спины, а не передавалась на связки и суставы. Избегайте инерции, чтобы минимизировать травмы.
Ошибка 5. Работа бицепсом. Основная работа должна выполняться мышцами спины. Хотя бицепс тоже задействован в этом движении, его функция вспомогательная. Если чувствуете, что нагрузка переходит на руки, корректируйте технику или уменьшите вес. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на усилиях рук.
Советы от тренера Spirit. Fitness, которые сделают упражнение эффективнее
Совет 1. Разминайтесь перед тренировкой. Холодные и неподготовленные мышцы легко травмировать: можно надорвать поясницу, мышцы или связки. Если не разогреть бедро, спортсмен не сможет наклоняться с нужной амплитудой, и упражнение перестанет нагружать целевые группы мышц.
Совет 2. Выбирайте вес правильно. Вес должен быть таким, чтобы можно было полностью контролировать движение снаряда и не давать ему тянуть спортсмена вниз при опускании. Это поможет избежать травм и увеличить эффективность всей тренировки.
Совет 3. Меняйте программу тренировок. Это нужно, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам и постоянно росли. Можно, например, изменить угол наклона корпуса, хват или положение локтей.
Главно о тяге гантелей в наклоне
- Упражнение прорабатывает мышцы спины, кора, плеча и бицепса. При правильной технике упражнение нагружает несколько групп мышц, улучшает осанку и укрепляет верхнюю часть тела.
- Гантели — универсальный утяжелитель. Тренироваться с этим снарядом можно не только в зале, но и дома: гантели легко поместятся в шкафу или под кроватью. Помимо этого гантели безопаснее штанги и могут заменить работу с ней во время небольших травм.
- Упражнение легко разнообразить. Можно менять угол наклона, хват или положение локтей. Эти изменения позволят нагрузить разные мышцы, чтобы создать пропорциональную фигуру.
Если вас интересуют более углубленные знания в области питания и тренировок, и вы хотите внедрить в свою жизнь правильные привычки, присоединяйтесь к здоровому образу жизни вместе с Spirit. Неважно, тренируетесь вы 10 лет, полгода или начали вчера — участвуют все!
👉 Записаться на бесплатную пробную тренировку можно на сайте.