Марафон – это забег на 42 км 195 м. Расстояние, преодолеть которое – заветная мечта многих бегунов-любителей. Говорят, только 1% населения Земли способны пробежать эту дистанцию. Бегунья из Новосибирска Марина Кучеренко считает, что для человека, который любит бегать и тренируется регулярно, войти в этот 1% жителей планеты – задача вполне посильная.
Главный старт страны – Московский марафон состоялся буквально неделю назад. Вернувшись с него, Марина поделилась впечатлениями и рассказала нам о собственном опыте подготовки к такой серьёзной дистанции.
«Марафон с дивана – не вариант»
– К марафону нужно готовиться – это дистанция, не прощающая ошибок. Даже для человека, который выходит на пробежки постоянно, подготовка к 42,195 – это отдельная глава беговой истории. Подводка к марафону у опытного бегуна может длиться три-четыре месяца, где каждая неделя и каждая тренировка направлена на решение какой-то марафонской задачи. Идеально, чтобы к марафону готовил тренер, учитывающий все индивидуальные факторы подопечного, хотя я знаю, что есть и готовые универсальные программы – но об их эффективности судить не могу, так как я выбрала надёжный первый вариант. В школу бега я пришла где-то через полгода после лёгких самостоятельных пробежек, и первый марафон пробежала после 8 месяцев занятий в группе.
Есть такое выражение «марафон с дивана» – это люди, которые утверждают, что, не занимаясь бегом и другими спортивными тренировками, они могут выйти и пробежать марафон. Не знаю, насколько это возможно, но знаю, что это точно не интересно. Ведь 42 км можно и пешком пройти – но в чём тогда кайф? По мне, так подготовка к марафону, выбор тактики, темпа – это вклад в эмоции на финише. Не говоря уже о том, что «марафон с дивана» небезопасен для здоровья – и примеров несчастных случаев довольно много.
Выбор экипировки
– Есть правило – не надевать на соревнование новые вещи. Советуют заранее тестировать все, включая носки. Я, признаюсь, могу надеть новую пару носков известной мне марки на старт, но что точно не рекомендую – надевать новые кроссовки: обувь однозначно лучше «обкатать».
Правы те, кто тестирует экипировку в тех погодных условиях, которые ожидаются в день старта. С опытом такая необходимость отпадает. Но если у тебя дебют на забеге – лучше заранее знать, в чём будет не жарко и не холодно. Понятно, чем выше темп, тем жарче будет на дистанции. В холодный сезон важно понять, в чём ты пойдёшь из стартового городка к стартовой арке, чтобы не успеть замёрзнуть: как вариант, это могут быть термонакидка, дождевик или большой целлофановый мешок, который снимаешь и выбрасываешь за минуту до начала гонки.
Питание до марафона
– Ситуаций, когда «желудок подвёл» на марафонах встречается много, поэтому вопросам питания до марафона, в день марафона и на самой дистанции следует уделить внимание. Самые основные правила последних дней до марафона – есть больше углеводов, не есть продукты, способные вызвать проблемы с желудком, не есть непривычную пищу.
Углеводная загрузка в последние дни перед стартом нужна для увеличения запасов гликогена и повышения физической работоспособности, как правило, в этом помогают макароны, каши. Есть даже такое понятие как «паста-пати» – когда бегуны собираются накануне старта есть пасту, «длинные углеводы». Завтрак перед марафоном может отличаться у разных атлетов, я традиционно ем за три часа до старта кашу на воде, яйцо, хлеб с мёдом и чай.
Питание на самой дистанции тоже может быть «по опыту и вкусу», но, как правило, сегодня бегуны используют энергетические гели: рекомендуется каждые 40-50 минут съедать гель. Важно помнить, что, когда организм начинает испытывать жажду или голод во время забега – ему уже поздно помогать. Пить и есть желательно регулярно на дистанции, не допуская «дефицитов» в организме.
В вопросе питания есть много нюансов: например, некоторые атлеты за неделю до марафона отказываются от кофе, чтобы на дистанции лучше сработали кофеиновые гели. Я, кстати, тоже так делаю, но до сих пор до конца не понимаю, стоит оно того или нет. Скорее, это уже некий ритуал – предмарафонский кофеиновый детокс. А ритуалы здесь тоже важны, потому что во что веришь, то и работает.
Вопросы здоровья
– До конца 70-х годов 20-го века женщинам запрещено было бегать марафоны – считалось, что слабый пол такую дистанцию не выдержит. Сегодня женщины не просто бегают марафоны, а с фантастическими результатами. Но в любом случае подготовка к марафону и сам марафон требуют хорошего здоровья.
В моём рационе практически всегда есть витаминно-минеральные добавки. Сейчас они нужны и обычным людям, потому что качество продуктов не позволяет получать из них все необходимые вещества, а спортсменам с повышенными нагрузками – тем более. Правильнее, чтобы витамины и минералы назначал врач, но известно, что бегуны чаще всего нуждаются в витамине D3, С, железе, магнии, калии…Могут рекомендоваться витамины группы В, Е, кальций и т.д.
Медсправка, которая даётся бегуну как обязательное требование, не предполагает проверку на такие дефициты, между тем, они могут сильно сказаться на форме и результатах, поэтому атлет должен позаботиться об этом сам и поддержать организм.