Открываем рубрику интервью с нашими пейсмейкерами. И сегодня в гостях #горочкинашевсе Константин Железнов.
Костя, привет! Недавно был Московский Марафон и ты его пробежал с восхитительным временем 2 часа и 56 минут. Поздравляю тебя! Расскажи, пожалуйста, как ты достиг такого результата?
Привет! Как многие знают, что я и прошлый ММ’23 бежал на 2:59. В итоге, 3:01:36. После того марафона решил обратиться к Саше Смирновой, цель так и осталась 2:59. Через месяц добавили вторую интервальную тренировку.
Дорогу жизни пробежал за 3:00:18, но планы на основной старт 2024 не изменились. Когда подавал заявку на пейс БЗК и Беговую лигу Подмосковья, то решили, что надо брать 10км по 4.24 и бегать, как развивающие кроссы. Воскресенья остались мне на лонги. Февраль-март я полностью пропустил из-за травмы. Зато теперь в моем тренировочном плане появились растяжки и ОФП. К концу апреля окончательно восстановился и был готов открывать сезон пейсов.
По подготовке у меня всё стандартно:
- Пн, Чт - отдых от бега;
- Вт, Пт - интервалы;
- Сб - паркран/забег;
- Вс - лонг; с конца января по средам бегаем наши #горочкипосредам
Уже в августе мозг на интервалах и длительных начал привыкать к темпу 4’10” (это 2:55-2:56). Марафон сперва бежится головой, а потом уже ногами. Так и вышли на целевой темп. Многие интервалы и лонги я бегал самостоятельно, так что настроился бежать один. Но уже в кластере собралась пачка из 3 знакомых, которые бежали в таком же темпе. До 35 км бежали чуть выше целевого темпа. Потом уже добегал самостоятельно. Результатом очень доволен. Самочувствие после забега и на следующий день отличное, как после обычного лонга на 24 км.
Зимой тебе не хватило 19 секунд на Дороге Жизни, потом травма. Что тебя мотивировало в тот момент, чтобы не просто вернуться в быстрый бег, но и выйти на более качественный уровень?
Многие мне писали, что эти 19 секунд очень обидные. Но эти секунды только в протоколе. Дистанция была чуть большее, так что смотрел только на средний темп ДЖ - 4’16”. Да и эта ДЖ была первая из пяти, которую я пробежал быстрее предыдущего ММ. В этот раз я снял с Московского личника 1:18.
Во время травмы думаю помогло общение с бегунами: приезжал на Дай Хард, общался с друзьями перед стартом, потом шёл на свой пеший лонг по 1,5-2ч. По средам на горках тоже гулял и фоткал ребят. Ну и суббота - это волонтерство на паркране.
Нового уровня как такового нет. Регулярность и разнообразие тренировок = прогресс. Ну и бегаю на результат я в год один раз на каждую дистанцию.
Марафон из трёх был твоей беговой целью? Успел поставить новую?
2:59 и 2:56 до сих пор считаю, что это совершенно разные цифры. С учётом первой половины ММ, Саша уже через неделю написала, что ДЖ’25 надо бежать по 4.08. Но всё будет зависеть от погоды. И этот старт всё-таки я отношу к текущему сезону.
На следующий год, наверное, будут 1:24 и 37 мин. Но основная цель - это конечно же марафон.
Хорошие планы. Думаю, что у тебя все получится. Расскажи, как ты пришёл в бег. С какой целью?
Всё детство играл в дворовой футбол. Потом коллеги по работе усиленно готовились к московской половинке 2018г. Пригласили меня на пробежку за неделю до старта. Вместо 10 км пробежал 13 км. Вроде не сложно, после чего купил слот на МПМ. Бежали вместе: темп, каденс, аэробное дыхание — всё это для меня было непонятным. Как и выбор одежды и обуви на старт. 2:18 и ходьба на прямых ногах последующие дни ))). Потом затянуло, бегал самостоятельно, узнал про старты БЗК. С осени 2018г узнал по Адидас раннинг, ну и понеслась спортивная жизнь.
С дивана сразу тринадцать километров. Силен! А сейчас сколько бы пробежал на своей первой пробежке?
Ну думаю 5ку. Я после первого забега самостоятельно вроде бегал пятёрки. Потом на БЗК брал только 10 км, бегал в районе 55 минут. В сентябре 2018 в отпуске в поддержку знакомых марафонцев пробежал вторую половинку и там уже уверенно из 2ч
Ты же не только асфальтовый бегун, ты пробовал себя и в трейлах, бегал и в Никола-Ленивце, и ГРУТ, но тебя так и не затянуло. Почему асфальт для тебя оказался более привлекательным?
Да, в 2019г был Никола (вроде 13 км) - не понравились слепни.
В 2019 сестра уговорила на ЭКСПО купить слот на Т30 2020г. Плавать не умею, словил первый деревянный мостик, слетел в речку на радость фотографу. Город бежал ~по 4.30-4.20, потом по тропинкам по 5.00. Никто не посоветовал, что надо было взять с собой воду и кушать на ПП. Так что в высокой траве меня «прибило», темп 7 мин, ноги заплетаются …тяжко.
Нравился БлизкоТрейл и Добрый грязный трейл в Ясенево. Так что по лесу я ещё готов побегать, но не по бродам. А асфальт - это скорость.
А на горных трейлах тебя стоит ждать? Ты же любишь горочки по средам.
Не думаю. Мне кажется это совсем другое) - погулять, пофоткаться. Горки всё-таки асфальтовые: в горочку работаем, на спуске накатываем. На Крылатском трейле дважды участвовал, но там мне хватало дистанции 4 км, ну и финиш у всех одинаковый. Очень нравится Grom relay. Даже когда команды не было, бежал Спутник.
Подождём тебя и в горах. Тебя уже можно назвать завсегдатаем субботних пробежек. Что тебя в них привлекает? Как ты стал бегать пять километров по субботам?
Я не помню, как именно пришел на паркран. Но паркран - это про людей. Прихожу ради общений, улыбок, ну и шарлоток с тортами. Так-то тренировочную 5ку я могу и пробежать рядом с домом, а не ехать 20 минут на машине. Из паркрана мне запомнился 200й забег и резервная трасса через драконов, я тогда волонтёрил и вроде ни разу не пробежал по ней (( А так, субботние 5 км - это как восстановительная пробежка. Не часто я там бегаю быстро.
Могу тебе напомнить, первый твой раз - это постгрутовский забег в 2019м году. А почему ты не бегаешь быстро? Может быть дождёмся пятёрку на личник в Кузьминках?
Вернёмся к моему плану: Вт и Пт - интервальные тренировки. На счёт личника это к #добрыйтренер Почему бы и да!? Трасса хорошая, немного холмов, один разворот и всегда есть быстрые ребята. Но если честно, пульс высоковат в Кузьминках. Всё время говорю себе, что это из-за чистого воздуха.
Напишу петицию Саше. Ты не только сам бегаешь, но и приобщаешь дочку. Она у тебя регулярно участвует в детских забегах, а в этом году даже пробежала пять километров в Кузьминках? Как ты привлек дочку в бег?
Хорошо, пиши. Только когда я буду в хорошей форме. А то 5 км - это всё-таки тяжелая для меня дистанция. Пульс высокий, темп ещё выше.
Дочка с 2019г участвовала в детских стартах: БС, БЗК, Тушинский подъем, Титан. В прошлом году сама захотела пробежать 3 км на Есенинском. В этом году в Кузьминках с подружками бежала с замыкающими (Сулейманова Юля). Сейчас вроде выходим на регулярные тренировки 2-3 раза в неделю. Привлекать особо не надо, надо быть хорошим примером.
Костя, ты 47 раз был пейсмейкером в Кузьминках, ты много раз был пейсмейкером на коммерческих стартах. Как это случилось? Ты просто проснулся и сказал себе: «Все, не хочу быть космонавтом, хочу быть пейсмейкером?»
В 2019г году я впервые пейсил знакомую на п/м Лужники. В 2020г ещё несколько раз помогал знакомым на забегах. На сезон 2021г я отправил заявку на БЗК, но попал в лист ожидания/замены. Как сейчас помню, что потом на НГ загадал желание быть пейсмейкером. Вроде даже пост был в инсте. И в 2022г в очередной раз отправил заявку и мне её одобрили.
Ты помнишь свое первое официальное пейсерство на БЗК? Что ты чувствовал перед стартом? Как настраивал себя?
БЗК, наверное, нет. Первый раз был Беговая лига Подмосковья в Клину, но организацией занимаются те же люди из БЗК. Это было волнительно. Местные ребята в очереди в туалет пугали какими-то горочками. Но я их не заметил. Было немного тягунков. Но трассу заранее я тогда не изучал (как собственно и сейчас, с надеждой на четкую разметку). Перед стартом тогда у меня ещё был детский пейс девочек. Детский пейс можно сравнить с интервальной тренировкой по 3.10-3.20
Расскажи лайфхаки, как ты держишь ровный темп, особенно в условиях, когда не работают спутники?
Раскладка по времени всегда со мной. Верю только ей, сверяясь с отсечками. Ну и темп +/- могу отличить. Если нет gps, одна надежда на флажки. В 2023г на ЗабегРФ шли вроде ровно, запас по времени был в районе 10-20 секунд. Пульс чуть высоковат был, но мало ли что. Последние 3 км между флажками мы пробегали за 3:00-3:30. Не стали стоять под мостом, выжидая время и финишировали на 2 минуты раньше. Это был единственный забег, где я поспешил снять флаг. Организаторы сказали, что остался лишний флаг, воткнул как попало в концовке.
Костя, как мастер-пейсмейкер, какие бы ты дал советы начинающим пейсмейкерам?
Раскладка. В текущих условиях не доверять GPS. Вспоминаю пейс на S95 по 5.00, когда коллега начал говорить, что бежим по 4.40, а через 300м по 4.20. После очередного комментария сказал ему выкинуть часы в ближайшую урну. Кроме темпа, бегунам очень нужно переключиться мыслями от самого забега. С людьми надо общаться, можно что-то рассказывать, показывать, шутить (на одном из забегов ребята чуть ли не пиццу готовы были заказать на следующий ПП). На финише вас за это обязательно поблагодарят. Ну и в целях безопасности (даже если вы не пейс) всегда предупреждайте об опасностях на трассе!
Костя, спасибо за советы. И в конце короткий блиц. Пять вопросов - пять быстрых ответов.
Что есть на завтрак перед марафоном?
Овсянка на молоке
Сколько у тебя пар кроссовок?
Три
Почему пингвины не летают?
Они катаются на горках
На какое время у тебя стоит будильник в субботу?
5:20
Старт, который ты мечтаешь пробежать?
Эммм, марафон
Какой?
ММ’25, где-то слышал, что будет быстрая трасса
Костя, спасибо тебе большое за ответы и уделённое время! Нового личника тебе на ММ25 и на S95 в Кузьминках. Увидимся в Кузьминках!
Спасибо!
Побеседовал Владимир Ширяев