Почему одни пары счастливы в отношениях, а другие скатываются к негативному сценарию и распадаются? Максимально простой ответ: это происходит, когда партнеры теряют доверие друг к другу, объясняет Готтман.
Будешь ли ты рядом?
Доверие - основа отношений. От него в итоге зависит, сохранится ли семья или будет развод. Главный вопрос, который задают друг другу партнеры: «Будешь ли ты рядом, когда я буду нуждаться в тебе?» Могу ли я верить, что между мной и другими ты выберешь меня? Могу ли я верить, что между отношениями со мной и личной выгодой ты выберешь отношения? Сдержишь ли ты слово?
Готтман в своей работе выделяет две стороны доверия: 1) Честность. Вы знаете, что партнер держит обещания, не обманывает вас. 2) Доброта. Вы уверены, что партнер - хороший человек, и в сложной ситуации он поступит человечно.
К счастью, две эти переменные тесно связаны. Если человек честный, то он обычно еще и добрый, констатирует Готтман. «Честные негодяи» или «добрые обманщики» встречаются редко.
Эмоциональная сонастройка
Пары, доверяющие друг другу, создают и сохраняют это доверие с помощью довольно простых приемов. Профессор Готтман называет их «эмоциональной сонастройкой». Говоря коротко, сонастройка - это умение слушать, проявляя сочувствие. Не обороняться, а пытаться понять чужие эмоции. Стремление не отгородиться, а принять чувства партнера, даже негативные.
Сонастройка - противоположность нетерпению («Ну я понял, что ты расстроена, давай решать проблему!»); осуждению эмоций («Хватит ныть, это не по-мужски!»); принижению эмоций («Улыбнись, милая, это ведь какая-то ерунда!»)
У вас нет задачи избавить партнера от негативных эмоций, объясняет Готтман. Ваша задача - выслушать, проявить сочувствие и постараться понять.
Три момента истины
В отношениях возникает три типа ситуаций, от поведения в которых зависит, будет ли доверие укрепляться или наоборот - таять. В каждом случае мы выбираем: идти навстречу или прочь друг от друга.
1. Момент приоткрытой двери. Один из партнеров явно или неявно просит внимания другого: поговори со мной, послушай меня, помоги мне и т.п. В этот момент мы делаем выбор: проигнорировать этот запрос, либо заметить его и откликнуться. Один отказ не убьет отношения. Но если это повторяется регулярно, жди беды.
2. Исправление ошибок. Порой мы вольно или невольно раним чувства партнера словом или делом. Полностью избежать таких моментов невозможно. Но мы можем выбирать, как действовать после. Первый вариант - молча носить с собой обиду, как камень в ботинке. Второй вариант - попытаться исправить ущерб, вытряхнуть этот камень, проговорив проблему.
3. Конфликт. Иногда мы расходимся по важным вопросам - и происходит столкновение. Здесь мы делаем выбор: 1) идти на обострение и сражаться насмерть? Или 2) - вести себя благородно: начинать разговор мягко; вместо критики говорить о своих желаниях; не допускать эмоционального потопа; не опускаться до запрещенных приемов; даже в момент спора идти на сближение, а не отдаляться.
Немного про эмоциональный потоп
Вообще, правила любого разговора на острые темы несложны:
- Слушайте искренне.
- Говорите коротко и прямо.
- Говорите пожеланиями вместо жалоб. Не критикуйте и не обороняйтесь.
- Проявляйте мягкость и сочувствие. Стремитесь понять, а не победить.
Проблема в том, что этих правил трудно придерживаться. В начале разговора люди твердо намерены вести себя по-взрослому, спокойно и уважительно. Но едва негативные эмоции берут верх, теряют над собой контроль: критикуют, перебивают, повторяют одно и то же, не слушают... Почему так?
Человек теряет над собой контроль из-за «эмоционального потопа» (flooding), объяснил первопроходец психологии эмоций Пол Экман. Когда мы чувствуем, что эмоции захлестнули, это значит, что в мозге сработал встроенный датчик опасности. В этот момент «человеческая» часть сознания (префронтальная кора) будто бы отключается, а остается только «звериная», эмоциональная (лимбическая система).
Это чисто физиологический переключатель: нервная система переходит в симпатическое функционирования - в состояние «бей или беги». Мы перестаем слушать и анализировать информацию. Лишь когда сердцебиение успокоится, а адреналин и кортизол «выветрятся», переключатель в мозгу щелкнет обратно.
Джон Готтман сравнивает это с наводнением в Новом Орлеане. Горожане тогда видели, что вода прибывает, но поднималась она медленно и казалось, что угрозы нет. А едва вода перешла определенную отметку, как люди стали впадать в панику, метаться и гибнуть.
То же самое - в конфликтах пар. Сначала оба держатся спокойно, а потом у одного или у обоих включается реакция «бей-беги»: мы или ссоримся, или отстраняемся. Пара тонет в негативе.
Как справляться с эмоциональным потопом?
Мужчины чаще подвержены «затоплению», чем женщины. Поэтому если не хотите, чтобы ваш брак пошел ко дну, важно следить за своими ощущениями и не допускать наводнения. Что для этого нужно?
1. Знать, что такое бывает. Понимая, что такое эмоциональный потоп, оба партнера смогут отслеживать тревожные признаки и не доводить до беды.
2. Учиться чувствовать приближение потопа. Руки потеют, сердце бьется быстрее, возникает ощущение, что вас захлестывают негативные эмоции, вы начинаете обороняться и повторяться, вам хочется убежать. Всё это значит, что пора притормозить, иначе будет взрыв.
3. Успокаиваться самому и успокаивать друг друга. Счастливые пары умеют поддержать друг друга и сбить накал страстей. Делать длинные паузы. Дышать. Перестать наседать, если партнер занервничал. Разрядить обстановку сочувствием, комплиментом, мягкой шуткой, извинением. Или просто временно сменить тему. Важно разобраться, что из этого реально помогает партнеру. Работает эмпатия, не работают призывы «успокойся!»
4. Брать тайм-аут. Самый эффективный способ, который требует предварительной подготовки. Заранее договоритесь: если в разговоре кто-то почувствует приближение «потопа», он имеет право объявить паузу: «Стоп, объявляем перерыв».
Главные правила тайм-аута:
- Разговор мгновенно прекращается, никаких «я только одну вещь еще скажу».
- Тайм-аут объявляется на четкое время, не меньше чем на 20 минут. Успокоение приходит медленно, тут нельзя торопиться.
- В перерыве оба занимаются нейтральными вещами. Нельзя продолжать спор у себя в голове, важно именно отвлечься: почитать, потупить в смартфон и т.п.
- Тайм-аут нельзя использовать, чтобы просто уходить от неудобных разговоров. Это спасательный круг, а не лазейка для бегства.
Автор: Михаил Леонов
Психолог, КПТ и схема-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru