Итоги недели: сколько веса сбросил и что для этого делал.

Статья о питании и физической нагрузке, когда худеем.

С 14 по 20 октября сбросил 1,4 кг, а талия уменьшилась на 0,5 см. В итоге веса потерял достаточно, а значит, такой тип питания подходит.

Итоги недели по весу.

Единственное расстраивает, что охват талии уменьшился лишь на 0,5 см, но здесь есть причина.

Таблица моих измерений

До цели ещё нужно сбросить 5,6 кг и уменьшить талию на 5,5 см. Дальше 2 часть эксперимента – удержание веса 3-5 лет, чтобы организм перестроился на 72 кг.

Подписывайтесь на дзен-канал, если интересно следить за таким экспериментом.

Подробней, что делал и какие совершил ошибки.

Что делал с питанием.

Выстроил рацион на основе графика работы. Я работаю детским тренером по футболу. График работы с 16:00 до 21:00, поэтому ел в первой половине дня.

Главные приемы пищи в моем дне – это плотные завтраки и обеды, а также перекус между завтраком и обедом. Ужин пропускал, так как приходил домой в 21:30, мылся и ложился спать.

Строю завтраки обеды и перекусы по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). В эти приемы пищи стараюсь запихнуть нужно количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также витаминов и минеральных веществ.

Как строить такие завтраки, обеды и перекусы напишу в другой статье.

Что ел, записывал в пищевой дневник. Так видно, где сбалансированные приемы пищи, а где ел необязательные продукты. Пищевой дневник вел по методу «Светофор».

Вот мой пищевой дневник по методу "Светофор".

Метод «Светофор» - это когда делишь продукты на 5 категорий:

1. Продукты, которые богаты белками. Их помечал в дневнике коричневым цветом;
2. Продукты, которые богаты жирами. Их помечал синим цветом;
3. Продукты, которые богаты углеводами. Их помечал красным цветом;
4. Продукты, которые богаты клетчаткой. Их помечал зеленым цветом;
5. Продукты, в которых много сахара и насыщенных жиров. Их помечал в красно-синий круг. Такие продукты лучше ограничить.

Такая схема показывает, чего в рационе в достатке, а чего не хватает. Когда начинаешь сбрасывать вес – это альтернатива подсчета калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Подсчет КБЖУ здорово работает, когда вес встал, а нужно ещё сбросить, или когда меняешь состав тела. Например, уменьшаешь процент жира и увеличиваешь процент мышечной массы. Об этом напишу, когда буду работать с удержанием веса и менять тело.

Поэтому пока вес идет вниз, здорово работает метод «Светофор».

Что с физической нагрузкой.

В планах было 3 раза в неделю делать силовую тренировку с собственным весом и ходить 10.000 шагов в день.

Шаги выполнил в 5 из 7 дней, а вот с силовыми тренировками схалтурил и не делал.

Вот такой дневник веду по физической нагрузке, где зеленым цветом обозначил, чтобы сделано, красным - не доделал.

Силовые тренировки нужны были, чтобы организму дать понять, что мышцы нужны. В таком случае организм восполнял дефицит калорий за счет жировых запасов.

В итоге за халтуру поплатился: из потерянных 1,4 кг с талии, где большая часть жира, ушло лишь 0,5 см.

Значит, большую часть веса потерял за счет воды и мышц.

На фото: туманное утро в родном поселке.

Вот такой итог. На следующей недели в планах идти по такому же графику и выполнять силовую нагрузку.

Ставьте палец вверх, если интересно читать, как худеть по рекомендациям ВОЗ в реальном времени.

Подписывайтесь на дзен-канал. Буду дальше писать о сбалансированном питании.

Дальше статьи о построении завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

До скорой встречи!