Бег — это всегда расход энергии, а восстановление, скорее всего — ее восстановление. Тогда в чем смысл восстановительного бега? Давайте разбираться.
В чем смысл восстановительного забега?
После тяжелой тренировки или изнуряющей гонки, например, по горам, или после какого-то сложного трейла мышцы очень болят, (отсроченная мышечная болезненность). Иногда не только ноги, но и все тело болит так, что еле ноги передвигаешь и сама мысль о пробежке приводит в ужас. В этом состоянии перспектива бега может показаться непривлекательной, но это поможет расслабить тело, увеличив приток крови к мышцам тем самым уменьшив болезненность, слегка размяться. Это, если коротко, цель восстановительного бега. И это действительно работает. Просто через боль прийти к быстрому улучшению.
Как провести восстановительный забег?
Во многих отношениях восстановительный бег похож на легкий бег. После тяжелой гонки я обычно бегаю уже на следующий день совсем -совсем легонько, как только ноги могу передвигать. Это не про время, не про силу, это больше про облегчение состояния и улучшение общего самочувствия. Такой бег выполняется в медленном темпе и должен ощущаться легким и расслабленным на протяжении всего времени. Однако с точки зрения продолжительности восстановительные пробежки, как правило, длятся около 20-30 минут, тогда как легкие пробежки могут растянуться до часа или больше. Причина в том, что после 30 минут бега организм начинает вырабатывать продукты обмена веществ, что само по себе требует времени на восстановление. Когда дело доходит до восстановительных пробежек, бегайте легко и небольшие дистанции.
Что такое активное / пассивное восстановление?
Другой термин, который кажется тоже противоречивым - это активное восстановление, в общих чертах определяется как «упражнения низкой интенсивности, которые человек выполняет после упражнений высокой интенсивности для улучшения восстановления». Восстановительные пробежки прочно входят в эту категорию.
Альтернативой активному восстановлению является пассивное восстановление, определяемое как «период бездеятельности после упражнений, когда организму позволяют восстанавливаться без какой-либо дополнительной физической активности». Ни один из них не лучше другого, и умный бегун будет использовать комбинацию как пассивного, так и активного восстановления. Однако, как правило, пассивное восстановление является лучшим выбором, если у вас проявляются признаки перетренированности или вы начинающий бегун. К этим признакам относятся: сильная усталость, сохраняющаяся болезненность, проблемы со сном, раздражительность, высокий пульс в покое.
Отличается ли восстановление у мужчин и женщин?
И мужчинам, и женщинам важно адекватно восстанавливаться после тяжелых тренировок и гонок. Есть некоторые данные, позволяющие предположить, что время восстановления у мужчин и женщин различается. В одном исследовании говорится что, только что пробежавшие полумарафон женщины показали более раннее функциональное восстановление, чем мужчины.
Читайте по теме: Выносливость мужчин и женщин, сравнительный анализ
Для этого есть несколько потенциальных
причин. Одна из них заключается в том, что у женщин меньшая мышечная масса и выходная мощность, чем у мужчин, поэтому они считаются менее склонными к утомлению.
Другая — роль эстрогена, который может снизить влияние повреждения скелетных мышц, связанного с физическими упражнениями. При этом восстановление женщин в значительной степени зависит от того, на каком этапе менструального цикла они находятся, и одно исследование показало, что менструация повышает скорость метаболизма более чем на 6%, что влияет на восстановление и общее восприятие усталости.
Почему восстановление так важно?
Независимо от того, кто вы — новичок в беге, любитель бега по выходным или спортсмен мирового класса — вам нужны дни отдыха. Все тяжелые тренировки идут насмарку, если вы не можете как следует восстановиться после тренировок. Восстановление — это когда тело самовосстанавливается после тренировок, чтобы стать еще сильнее.
Чтобы стать лучшим бегуном в будущем, чем вы есть сегодня, необходимо перегрузить свою систему определенным новым тренировочным стимулом — например, пробегать больше километров в неделю или добавлять скоростные тренировки. У организма не должно быть привыкания.
Если новый стимул вводится с необходимым объемом и интенсивностью, то ваше тело адаптируется, и физическая форма улучшается. Однако без надлежащего восстановления, вместо того чтобы адаптироваться и стать сильнее, можно в конечном итоге утомиться, как физически, так и морально.
Не существует волшебной формулы для расчета точного количества отдыха, необходимого нашему организму, поэтому здесь вступает в действие принцип индивидуализации.
Точно так же, как некоторые люди быстрее реагируют на тренировки, чем другие, некоторым спортсменам требуется больше восстановления. Универсального ответа, применимого на вопрос о том, сколько нужно отдыхать, не существует, поскольку на восстановление влияет множество факторов. Каждый активист сам по своему состоянию, настроению и ощущениям определит время восстановления.
Есть мнение, что неплохо было бы стремиться к одному выходному дню каждые семь-десять дней.