Стратегия в питании, которую я собираюсь придерживаться, основывается на системе порций. Еще встречала, что такой метод питания называется гарвардская тарелка. Какие порции есть в системе: крахмалистые, белковые, жировые, молочные, фрукты, овощи, бонусы.
Крахмалистые (примеры):
Картофель только в отварном и запеченом виде. Не чаще двух раз в неделю. 1 порция - 60 грамм.
Хлеб (цельнозерновой, ржаной). Муку пшеничную, высшего, 1, 2 сорта нужно исключить. 1 порция - 25 грамм.
Макароны (цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы) Готовим al dente. 1 порция - не более 75 грамм (1/2 чашки)
Крупы (кроме белого риса, манки и кус- куса) 1 порция - не более 65 грамм
Хлебцы 1 порция 4 тонких или 2 толстых
Хлопья 1 порция – 4 ст.ложки
Фрукты
Все фрукты и ягоды ( сырые/термически обработанные), кроме винограда, манго и папайи
Плюс морковь, тыква и свекла
Соки свежевыжатые
Сухофрукты и соки не чаще 2 раз в неделю в соответствии с прописанными порциями 1 порция сухофруктов - 4-5 штук крупных или 12 шт. мелких
За 1 порцию в программе мы берем 100 г/мл. (1/2 чашки или размер 1 теннисного мяча)
Овощи
Все овощи (сырые и термически обработанные)
Листовая зелень. Обязательно 1 порция в день!
Стручковая зеленая фасоль.
За 1 порцию в программе мы берем 100 г (1/2 чашки) готового продукта.
Овощные порции распределяем равномерно в течении дня!
Молочные продукты
Жидкие (жирность до 1,5%): молоко, йогурт, ряженка, кефир, бифилайф и пр. Как выбрать: углеводов не более, чем 7-10 гр./100 гр. продукта, жиров не более, чем 1,5 гр./100 гр. продукта (кефир не более 1 гр./100 гр.продукта)
За 1 порцию в программе мы берем 200
Белковые продукты
Мясо, птица, рыба, морепродукты. 1 порция - 30 грамм (1 спичечный коробок).
Морепродукты –панцирные (креветки, крабы) содержат много холестерина. Не чаще 1-2 раза в неделю.
Яйца. 1 порция - 1 яйцо или 2 белка.
Сыр. До 17% жирности. Лучше мягкие сыры: моцарелла, адыгейский, буратта, творожный и пр. 1 порция - 30 грамм (1 спичечный коробок)
Творог. До 5% жирности. 1 порция - 50 грамм.
Бобовые : 1 порция - 80 грамм. Считаем, как 1 крахмальная порция и ½ белковой
Жировые продукты
Растительные масла. 1 порция - 1 чайная ложка (5 мл)
Орехи. 1 порция – 6 штук, кедровые орехи – 1 ст. ложка
Авокадо. 1 порция - ¼ части
Семечки очищенные. 1 порция – 1 ст. ложка
Маслины, оливки. 1 порция – 6 штук мелких или 4 крупных
Сметана 10-15%. 1 порция – 2 ст. ложки.
Сливочное масло – 5 грамм
Сколько порций нужно употреблять для каждого индивидуально. Нужно рассчитать свой базовый метаболизм и по калоражу на день употреблять нужное количество порций. Информацию по количеству порций опубликую в следующей статье.