Пять упражнений. Три раза в неделю. 8 недель
Упражнение 1. Разгибание колена
Упражнение 2. Вставание со стула
Упражнение 3. Отведение ноги в сторону стоя
Упражнение 4. Сгибание ноги стоя
Упражнение 5. Подъем на носочки
Сколько ? Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений x 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты после каждых 10 повторений
Как часто? Выполняйте 5 упражнений. 3 раза в неделю
1 неделя: Выполняйте обычные упражнения, не усложняя их
2 неделя: Адаптируйте каждое упражнение под свою силу и возможности. Если вам кажется что упражнения слишком легкие, то усложните их:
Как безопасно увеличить сложность упражнений?
• Чтобы понять насколько сложным кажется вам каждое упражнение, используйте таблицу "Какие усилие я прилагаю", представленную ниже
• Выполняйте каждое упражнение с прилагая с усилие, но не черезмерное.
• Ощущения должны быть на 2-3 баллов из 5 (где 5 — это максимально возможное усилие).
Когда не нужно усложнять упражнения?
• Если вам трудно выполнять движение с правильной техникой. Помните, что правильная техника подразумевает медленный темп и сохранение равновесия.
• Если вы уже и так прилагаете усилия. Не нужно себя черезмерно переутомлять
• Если у вас появились боль и отечность, длящиеся более 1 дня
Таблица "Какие усилие я прилагаю"
0 - покой - сидите или просто стоите
1 - легко - почти не прилагаете усилия
2 - умеренно - прилагаете усилия
3 - сложно - прилагаете усилия с напряжением
4 - очень сложно - прилагаете черезмерное усилие
5 - максимум - максимально прилагаете усилие
• Цель первой программы заключается в выполнение упражнений с усилием, но не черезмерным. Когда вы привыкнете к нагрузке и вам станет легко выполнять упражнения, то можете его усложнить.
• Некоторые упражнения будут даваться сложнее других.
1. Разгибание колена
Исходное положение
Сядьте на устойчивый стул, с поддержкой спины.
Поставьте обе ноги на пол.
Выполнение упражнение
Медленно оторвите пятку от пола, чтобы выпрямить колено.
Держите бедро на стуле.
Удерживайте 5 секунд.
Медленно согните колено. Опустите ногу обратно на пол.
Во время упражнения
Все время удерживайте бедро прижатым к стулу.
Если упражнение для вас слишком легкое, то можно использовать утяжелители
Начните с 1 кг, постепенно увеличивая вес.
2. Вставание со стула и обратно
Исходное положение
Сядьте на устойчивый стул, с поддержкой спины.
Стул должен быть нормальной высоты с жестким сиденьем.
Поставьте стул спинкой к стене для поддержки.
Выполнение упражнение
Подвиньтесь вперед на стуле так, чтобы колени оказались над пальцами ног.
Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног.
Затем встаньте прямо.
Медленно сядьте обратно.
Во время упражнения
Держите колени на одной линии с носочками стоп.
Не допускайте, чтобы колени заваливались кнутри.
Если вы чувствуете себя не уверенно в упражнении, помогайте себе руками.
3. Стоя, отведение ноги в сторону
Исходное положение
С целью поддержки держитесь за спинку стула или стену.
Встаньте прямо.
Выполнение упражнение
Держите колено прямо. Отведите ногу в сторону.
Удерживайте в течение 5 секунд.
Приведите ногу к другой ноге в исходное положение
Во время упражнения
Встаньте прямо. Держите тело неподвижным.
Не вращайте бедром наружу или внутрь. Не наклоняйте тело в сторону.
Держите колено и пальцы ног направленными вперед. Держите пятку немного позади себя.
Если упражнение для вас слишком легкое, то используйте эластичную ленту для упражнений. Оберните ее вокруг лодыжек.
4. Сгибание колена стоя
Исходное положение
Исходное положение
Встаньте. Наклонитесь вперед, опираясь на предплечья над столом.
Выполнение упражнение
Медленно согните одно колено, перемещая пятку вверх к ягодицам.
Остановитесь, когда пятка окажется на одной линии с коленом.
Колено должно быть согнуто под углом 90°.
Удерживайте в течение 5 секунд.
Медленно опустите ногу обратно на пол.
Во время упражнения
При движении не разводите колени в стороны и не сводите колени вместе
5. Подъем на носочки
Исходное положение
Для поддержки держитесь за спинку стула или стену.
Встаньте прямо.
Выполнение упражнение
Медленно поднимитесь на носки, поднимая пятки.
Удерживайте 5 секунд.
Медленно верните пятки на пол.
Во время упражнения
Встаньте прямо. Держите тело неподвижным.
Постарайтесь не качаться вперед или назад.
Не наклоняйтесь в сторону.
Если упражнение для вас слишком легкое, то можно использовать утяжелители
Начните с 1 кг, постепенно увеличивая вес