С целью контроля динамики прогресса вашей физической нагрузки ведите дневник физической активности
Пример заполнения:
Сам дневник:
Какие упражнения рекомендованы для поддержания здоровья?
Взрослым необходимо сочетание видов активности, таких как:
- Аэробные упражнения — это упражнения, заставляющие ваше сердце биться чаще. В неделю рекомендуют выполнять упражнения средней интенсивности не менее 150 минут. Самая лучшее и безопасное аэробное упражнение — это ходьба.
- Упражнения укрепляющие мышцы. Таким упражнениям рекомендовано уделить внимание около 2 дней в неделю. Например: отжимания.
- Упражнения на равновесие. С целью профилактики падения у пожилых людей рекомендовано включить упражнения на равновесие!
Понемногу за раз
Даже если вы разобьете свою физическую активность на короткие сессии по 5 или 10 минут для вашего организма это будет полезно. Для поддержания здоровья важно ваше общее время физической активности в неделю.
Какие физические упражнения, полезные для суставов?
Критерий выбора физического упражнения:
- Оно должно не оказывать или оказывать небольшую нагрузку на суставы.
- Оно должно, не вызывать или вызывать не большую боль.
- Оно должно вам нравится .
- Оно должно быть легкодоступным.
- Оно должно быть таким, чтобы вы можете выполнять каждый день длительное время.
Примеры физических упражнения, полезных для суставов:
- Быстрая ходьба.
- Велоспорт.
- Легкое садоводство.
- Танцы.
- Тайцзи.
- Плавание.
- Упражнения в бассейне — например, пожимание плечами и круговые движения лодыжками в воде.
Для силовых тренировок выбирайте гантели или эспандеры, которые не вызывают боли в суставах.
По мере того, как ваше тело привыкает к физической нагрузке, вы можете постепенно увеличивать сложность.
Что нужно знать, чтобы начать заниматься любой физической активностью?
Перед началом физической активности вам следует обратиться к врачу для получения более индивидуальных рекомендации.
Дозируйте физическую активность и обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело, постепенно наращивая интенсивность нагрузки.
После начала любой физической активности нормально отмечать некоторую боль, скованность или отек.
Чтобы понять какая у вас легкая, умеренная или интенсивная активность нужно обратить внимание на то, насколько тяжело вы дышите во время тренировки.
Легкая активность - вы нормально нормально и можете без одышки поддерживать разговор
Умеренная активность - вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете отвечать на вопросы с фразами.
Интенсивная активность — у вас выраженная одышка и можете отвечать на вопросы односложно.
Если после физической активности более одного дня сохраняется болевой синдром или после занятия физической активности боль очень интенсивная обратитесь к врачу.