Работодатель ответил отказом на ваше резюме? "Всё, я ни на что не способен, и вся жизнь пройдёт в бедности или мне придется просить деньги у родителей, чтобы не умереть с голоду".
Любимый мужчина загадочно улыбается, переписываясь с кем-то в телеграмме. "Значит, у него уже кто-то есть, он меня скоро оставит, и я останусь одна, и остаток жизни проведу в одиночестве!"
У ребёнка поднялась температура? "Это точно пневмония а может коронавирус, менингит или другая смертельно опасная болезнь!"
И если в своей жизнь вы часто строите подобные логические схемы, то вы, скорее всего, склонны к катастрофизации — то есть к катастрофическому мышлению.
Что такое же такое катастрофическое мышление?
Это когнитивное искажение, из‑за которого мы очень сильно преувеличиваем любые негативные события в нашей жизни.
Это такой способ мышления, из-за которого человек воспринимает происходящее в заведомо негативном ключе, сгущая краски и ожидая худшего.
Когнитивно‑поведенческий психотерапевт Дэвид Бернс, в своих трудах называет катастрофизацию «эффектом бинокля», потому что человек, который к ней склонен, раздувает вещи до гигантских масштабов.
Даниэль Фридман, которая консультирует по вопросам психического здоровья, считает катастрофизацию формой искажённого мышления, не основанной на объективной реальности. Консультант полагает, что катастрофическое мышление бывает двух типов.
1. Ориентированное на настоящее
Тогда нам кажется, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что‑то ужасное, хотя внятных доказательств этому у нас нет. Близкий человек не ответил на звонок? Он наверняка попал в аварию и умер. Сын‑подросток нагрубил? Он точно принимает наркотики или связался не с той компанией.
2. Ориентированное на будущее
В этом случае мы уверены, что катастрофа случится позже. Руководитель сделал замечание? Он скоро меня уволит, можно уже искать другое место. Попали в трубуленнтность? Это двигатель отказал, мы вот‑вот упадём.
Некоторые важные детали о катастрофических и автоматических мыслях в целом:
- Автоматические мысли спонтанно возникают в нашем сознании, обычно в форме слов или образов.
- Они часто находятся на «периферии» нашего сознания. По мере практики мы можем научиться осознавать их.
- Автоматические мысли не всегда точны: просто потому, что вы что-то подумали, это еще не значит, что это правда.
- Признаками катастрофизации являются мысли типа «а что, если...?» и далее мысли и воображаемые сценарии, которые кажутся вероятными.
- Наш разум в некоторой степени приспособлен к катастрофам. Когда мы испытываем неуверенность или сталкиваемся с чем-то новым, иногда полезно подумать о «наихудших сценариях развития событий», чтобы спланировать свои действия и остаться в безопасности.
Как преодолеть свою склонность к катастрофизации?
К сожалению, просто махнуть рукой, думать о хорошем и не накручивать себя, как любят советовать нам адепты позитивного мышления получается не так легко . Но если катастрофическое мышление мешает вам жить, есть несколько способов взять его под контроль.
Способ 1: Попробуйте изменить формулировку
Тот же самый Дэвид Бернс, о котором я упоминала ранее рекомендует фиксировать автоматические мысли, возникающие в ответ на определённые события, анализировать их и выявлять когнитивные искажения. Цель – подобрать более рациональные интерпретации.
Вот пример такого разбора:
Мысль: «Я ни на что не годен и никогда не найду хорошую работу».
Откуда она взялась: «Несколько хороших компаний отклонили мои отклики».
Какие когнитивные искажения здесь есть: катастрофизация, самообесценивание.
Ответ: «Пока у меня не получается найти работу, и это грустно. Но это не значит, что я неудачник и меня никуда не возьмут. Возможно, мне нужно набраться терпения, потому что даже очень опытным кандидатам иногда отказывают. А возможно, стоит посмотреть на свои навыки и подумать, чего мне не хватает для того чтобы соответствовать желаемой должности и компании мечты».
Способ 2: Использование "теста лучшего друга":
Представьте, что ваш близкий друг испытывает тревогу. Как бы вы бы попытались логически обосновать его беспокойство, опираясь на факты. Примените этот же подход к своим собственным мыслям.
Способ 3: А что если?
Доведите ситуацию до абсурда. При навязчивых мыслях, люди пробуют с ними постоянно бороться, не нужно этого делать. Попробуйте наоборот, присоединиться к этой мысли и довести ее в своем воображении до абсурда, чтобы потом пропустить через иронию. Которая является мощнейшим антистрессом и помогает снизить напряжение и тревожность.
Какие еще способы можно использовать:
Отведите 30 минут в день для анализа своих страхов. В это время можно исследовать их природу, рациональность и зафиксировать мысли.
Научитесь брать Паузу: как только тревожная мысль возникает, например, побуждая искать симптомы опасных заболеваний в интернете, заставьте себя подождать несколько минут. Сделайте дыхательные упражнения, пройдитесь, выпейте чай. Со временем увеличивайте время задержки. Это поможет предотвратить панику и снизить интенсивность негативных мыслей.
Если самостоятельное преодоление катастрофизации оказывается затруднительным, обратитесь к специалисту, который поможет вам разобраться с вашими мыслями и чувствами.
Берегите себя🙏