Простые основы которые должен знать любой худеющий, некоторые вещи и я порой забываю - поэтому считаю нужным всё записать. Это базовые советы для всех от профессионального специалиста, уникальный но скучноватый материал - примерно это вам расскажут в лучших платных клиниках Москвы. Берите сразу калькулятор и листочек бумаги - сейчас посчитаем все ваши параметры.
Уважаемые цензоры: это полезная, проверенная информация которая не может причинить вреда, прошу не ставить на неё мед. ограничение - чтобы это смогли прочесть как можно больше людей.
I. Определяем степень ожирения
Самая главная формула по которой определяется ожирение. Ваш индекс массы тела (ИМТ) является хорошим ориентиром для оценки того, соответствует ли ваш вес здоровому диапазону. ИМТ рассчитывается по формуле:
Прямо сейчас откройте калькулятор и умножьте свой рост на себя же. Например если ваш рост 1.80*1.80 получится 3,24 - это нижнее число. Затем ваш вес (например 100 кг) надо разделить на полученные 3,24. Получится ИМТ=30.8. Смотрим по таблице ниже - это ожирение 1 степени.
Значения ИМТ интерпретируются следующим образом:
- Норма: 18,5–24,9
- Избыточная масса тела: 25–29,9
- Ожирение I степени: 30–34,9
- Ожирение II степени: 35–39,9
- Ожирение III степени (морбидное): > 40
Если ИМТ составляет больше 30, это соответствует ожирению. Это означает, что ваш вес превышает норму и может представлять определённый риск для здоровья, особенно если есть сопутствующие факторы, такие как гипертония, высокий уровень холестерина или сахарный диабет. Рекомендуется обсудить с врачом возможности корректировки массы тела и изменение образа жизни, включая диету и физическую активность.
II. Снижаем вес: 5 шагов
Снижение веса — это процесс, который требует комплексного подхода. Основная цель — достичь постепенной и устойчивой потери массы тела, избегая резких и экстремальных диет, которые могут повредить метаболизм и здоровье. Вот основные шаги, которые помогут вам в этом процессе:
1. Питание
Дефицит калорий: Снижение веса возможно только при дефиците калорий, то есть потреблении меньшего количества калорий, чем организм тратит. Рекомендуется сократить потребление калорий на 500-700 ккал в день, что может привести к снижению веса на 0,5–1 кг в неделю.
Упор на белок: Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышечную массу при снижении веса. Старайтесь включать в рацион продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Клетчатка: Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, цельные зерна) помогает улучшить пищеварение и уменьшить чувство голода.
Избегайте рафинированных углеводов: Это продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб, макароны из белой муки), которые быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать чувство голода.
Контроль порций: Даже здоровая пища может привести к набору веса, если съедается в больших количествах. Важно следить за размерами порций и избегать перекусов без чувства голода.
2. Физическая активность
Кардионагрузки: Умеренные аэробные упражнения (например, ходьба, плавание, велосипед) в течение 150–300 минут в неделю помогут ускорить сжигание калорий. Важно выбирать активность, которая вам нравится, чтобы легче было придерживаться режима.
Силовые тренировки: Добавление силовых упражнений 2–3 раза в неделю поможет наращивать мышечную массу, что увеличивает общий метаболизм. С возрастом мышечная масса естественно снижается, поэтому важно её поддерживать.
Активность в повседневной жизни: Увеличьте количество шагов, старайтесь больше двигаться в течение дня (например, использовать лестницы вместо лифта).
3. Психологическая поддержка
Постановка реальных целей: Цели должны быть измеримыми и достижимыми. Например, снижение веса на 5-10% в течение нескольких месяцев уже значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Ведение дневника питания: Записывание того, что вы едите, помогает осознать свои пищевые привычки и выявить моменты, когда можно было бы улучшить питание.
Психологическое состояние: Стресс и эмоциональное переедание часто становятся препятствием к снижению веса. Рассмотрите техники релаксации, йогу или медитацию.
4. Медицинская поддержка
Консультация с врачом: Некоторые медицинские состояния (например, гипотиреоз, гормональные нарушения) могут влиять на вес. Также при наличии ожирения могут рассматриваться медикаментозные методы коррекции веса.
Контроль хронических заболеваний: Если у вас есть такие состояния, как диабет или гипертония, важно поддерживать их под контролем в процессе снижения веса, так как корректировка диеты и физической активности может повлиять на лечение.
5. Долгосрочная стратегия
Устойчивые изменения: Самое главное — не стремиться к быстрой потере веса, а сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. Важно помнить, что даже после достижения целевого веса необходим контроль за питанием и физической активностью для поддержания результата.
Общие рекомендации:
- Следите за гидратацией: Пейте достаточно воды в течение дня.
- Спите достаточно: Недостаток сна может замедлить обмен веществ и способствовать набору веса.
- Избегайте алкоголя и сладких напитков: Они часто содержат много "пустых" калорий.
- Этот процесс требует времени и терпения, но при постоянстве и правильном подходе можно достичь желаемого результата, улучшив общее состояние здоровья.
III. Определяем сколько нужно есть в день
Чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, можно использовать уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое учитывает ваш возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Формула такая:
BMR=10×вес(кг)+6,25×рост(см)−5×возраст(лет)+5
Возьмите прямо сейчас калькулятор и узнайте сколько вам требуется калорий (сколько пищи нужно съедать в день) для поддержания жизнедеятельности если ничего не делать. Например для мужчины ростом 180 весом 100 и возрастом 60 лет формула выглядит так
BMR=10×100+6,25×180−5×60+5
BMR=1000+1125−300+5=1830 ккал/день
Таким образом, базальный метаболизм для мужчины с весом 100 кг, ростом 180 см и возрастом 60 лет составляет 1830 ккал/день. Это ваш базальный метаболизм (BMR) — количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.
Именно столько ( в примере 1830) вы потратите если пролежите весь день на диване. Но ведь так никто не делает, поэтому нужно добавить коэффициент активности. Умножьте своё число на коэффициент который подходит вам. Например 1830 калорий базового потребления умножаем на 1,2 так как у нас малоподвижный образ жизни
- Коэффициент: 1,2: Малоподвижный образ жизни (сидячий, минимальная активность)
- Коэффициент: 1,375: умеренная активность, включающая регулярные тренировки 1-3 раза в неделю или активность на ногах часть дня.
- Коэффициент: 1,55: регулярные тренировки 3-5 раз в неделю или значительная физическая активность в течение дня.
- Коэффициент: 1,725: интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю или активный физический труд.
Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса при вашем уровне активности. У нас в примере получилось 2196 калорий в день. Столько калорий мы тратим каждый день, а дальше проще. Если вы кушаете больше чем на 2200 калорий вы поправляетесь, меньше худеете.
Для снижения веса:
Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимально начинать с дефицита 500-700 ккал в день, что позволит терять около 0,5–1 кг в неделю.
Таким образом, для снижения веса вам следует потреблять около:
2200−500=1700 ккал/день Это безопасный уровень потребления для постепенного снижения веса. То есть если мужчина ростом 180 весом 100 и возрастом 60 лет идячем образом жизни хочет худеть - ему нужно потреблять ровно 1700 калорий в день. Сильно меньше не желательно. Иногда можно поднимать, если хочется до 2200 - но в эти дни эффекта похудения не будет. А так в неделю будет уходит по 1 килограмму.
Надеюсь не очень сложно было! Но лучше это выучить раз и навсегда, если что спрашивайте в комментариях - помогу.
Напомню это были базовые советы подходящие для всех, но у меня есть ещё и авторская методика и личные советы - с ними можно ознакомится ниже.
С уважением Александр Гримм