С усталостью во время бега сталкивались все бегуны. Начинающие — вскоре после начала, опытные — по истечении часа, двух, трёх. В общем, устают все. Как тренироваться, чтобы усталость не обрывала ваш бег? Поговорим в статье.
Любой бегун был бы рад услышать, что при правильной тренировке можно стать полностью устойчивым к усталости. Таких тренировок мы не знаем. Если бы это было возможным, люди могли бы бегать ультрамарафоны каждый день.
У каждого человека существует верхний предел того, как долго он сможет бежать и «терпеть». Усталость имеет много различных компонентов: метаболические нарушения в мышцах, изменённые сигналы от головного мозга и через спинной мозг, истощение мотивации и когнитивных ресурсов.
А теперь конкретнее о том, как научиться сопротивляться усталости.
1. Улучшайте выносливость сердечно-сосудистой системы
Работающие мышцы нуждаются в насыщенной кислородом крови. Её транспортировкой занимается сердечно-сосудистая система, которая не будет работать эффективно, если не сделать её выносливой.
Лучший способ улучшить выносливость — бегать как можно чаще. Начинающим лучше быть поаккуратнее: не стоит бегать каждый день, это чревато травмами и выгоранием. Постепенно повышайте частоту и объём, давайте организму возможность адаптироваться.
Для тех, кто бегает уже достаточно давно, проверенный способ — это длительные пробежки. Если вы бегаете до 60 минут, то тело не подвергается новому стрессу и не учится адаптироваться к более высоким показателям. Включайте хотя бы одну длинную пробежку в неделю.
2. Поработайте над ментальной выносливостью
Не всё в спорте объясняется физикой. Выносливость — это не только то, как долго может работать тело, но и то, как долго может работать разум. Чтобы преодолеть психологический барьер, попробуйте бегать в компании, соберите плейлист из любимых песен, найдите интересную трассу — сделайте всё, чтобы переключить внимание с километров и минут на что-то другое.
3. Начинайте медленно
Многие бегуны быстро выдыхаются, потому что пытаются бежать в высоком темпе от начала и до конца. Если вы не бежите спринт, нет потребности выдавать максимальную мощность сразу со старта.
Усталость возникает из-за накопления лактата в мышцах. Он вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться во время высокой интенсивности. Лактата становится слишком много, и в этот момент вы чувствуете, что мышцы горят, а ноги будто стоят на месте.
Бег бывает разным — лёгким, интервальным, темповым, развивающим, соревновательным. Правило всегда одно: начинать нужно медленно. На забегах предпочтительным считается отрицательный сплит, когда вторая половина дистанции проходится быстрее первой.
4. Акцентируйте внимание на зоне 2
Чтобы увеличить время длинных пробежек, сделайте акцент на работе во второй зоне пульса — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для тех, кто готовится к марафону, длительный бег — основа подготовки.
Бег в зоне 2 формирует устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. И не только: например, в исследовании 2019 года учёные доказали, что аэробные тренировки увеличивают количество митохондрий — электростанции клеток, которые помогают вырабатывать энергию для мышц. Чем лучше функционируют митохондрии, тем больше энергии у вас будет на длинных забегах.
5. Обратите внимание на свою технику бега
Бегать нужно так, как это кажется наиболее естественным для вашего тела. Но есть определённые столпы, с которыми соглашается большинство опытных бегунов: приземление стоп под центром тяжести, а не далеко впереди; каденс в районе 170–185 шагов в минуту.
Во время бега держите руки расслабленными и согнутыми под углом 90°, вращайте ими от плеча, а не от локтя. Позволяйте рукам двигаться по бокам, чтобы они не качались на груди. Неправильная работа рук — путь к сутулости и неэффективному дыханию.
Держите туловище прямым и не сгибайтесь в талии, чтобы глубоко дышать и не позволить диафрагме сжаться. Сутулость уменьшает объём лёгких и увеличивает частоту дыхания.
6. Ешьте и пейте с умом
Питание
Гликоген — это запасённые углеводы, основной источник топлива для организма во время бега. Низкий уровень углеводов ухудшает устойчивость к усталости.
Исследователи из команды Breaking2 (проект по преодолению двухчасового барьера в марафоне) обнаружили, что приём 60 граммов углеводов в час улучшает способность противостоять усталости.
Богатая углеводами пища перед пробежкой помогает противостоять истощению гликогена. Вечером перед утренним бегом или в обед перед вечерней тренировкой выбирайте продукты: рис, макароны, картофель. Наука рекомендует употреблять около 1–4 граммов углеводов на килограмм веса тела примерно за 1–4 часа до тренировки.
После тренировки восполните энергию с помощью белковой пищи. Белок нужен для восстановления и наращивания мышц после нагрузки, для более качественного сна.
Другие свойства гликогена
Достаточные запасы гликогена предотвращают катаболические процессы, которые разрушают мышцы. Топливо поддерживает гормональный баланс и здоровый уровень метаболизма, влияет на общее состояние здоровья. Подпитка управляет кортизолом и стрессом, что отвечает за адаптацию организма к нагрузкам.
Гидратация
Обзор в журнале Journal of Sport and Health Science 2015 года показал, что обезвоживание приводит к сильному снижению работоспособности. Не ждите, когда появится жажда, и восполняйте уровень электролитов во время и после тренировок.
7. Контролируйте дыхание
Когда частота сердечных сокращений увеличивается, увеличивается и частота дыхания. Быстрое, поверхностное дыхание заставляет организм выбрасывать больше углекислого газа. Это затрудняет снабжение клеток кислородом.
Длинный бег не должен быть с высокой интенсивностью, и дыхание должно оставаться спокойным. Время от времени делайте глубокий вдох, чтобы наполнить лёгкие, и дышите животом, а не грудью. Именно дыхание животом даёт гораздо больше места для расширения лёгких.
8. Выполняйте разные виды тренировок
Не зацикливайтесь на беге в одном темпе. Хотя вам нужен большой объём бега в зоне 2, для роста беговой формы и развития разных типов мышечных волокон требуется полезный стресс. Его можно получить, если чередовать длинные пробежки с интервальными тренировками высокой интенсивности, темповыми и пороговыми пробежками, короткими восстановительными кроссами.
Для выносливости постепенно наращивайте общий объём бега. Основная часть тренировок должна быть в зоне 2. Например, два дня в неделю можно уделить быстрому бегу, а остальные три или четыре дня — занятиям в первой и второй зонах.
9. Выделяйте время на отдых
Когда вы бежите, вы создаёте микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются, чтобы сделать мышцы сильнее. Загвоздка в том, что это происходит только во время сна и отдыха.
Считается, что 7 часов сна в сутки помогают предотвратить истощение, увеличивают время реакции, улучшают настроение и пополняют запасы гликогена в организме. Исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду и массаж более эффективны для восстановления, чем просто отдых на диване.
Если вам не по душе ледяные ванны, расслабьте икры, бёдра и квадрицепсы с помощью растяжки и массажа пенным валиком.
10. Добавьте силовые тренировки
Мышечная усталость возникает в основном в ногах, поэтому силовая работа для нижней части тела важна. Исследование в журнале ERJ Open Research показало, что сила ног — основной фактор, который влияет на способность переносить нагрузки в целом.
Выводы
Бегайте как угодно много, но следите за интенсивностью и не переусердствуйте. Отдыхайте и периодически снижайте нагрузку, балансируйте между стрессом жизни и стрессом от тренировок. И самое главное, бегайте по любви. Потому что среди всех показателей — будь то VO2max или ПАНО, главный — это любовь к бегу.
Фото: iStock / Dragen Zigic, dusanpetcovic