Продолжаем обсуждение добавок креатина, их эффектов и того, как долго они остаются в вашем организме.
Креатин — это производное аминокислоты, которое создается в ваших клетках, но может употребляться и в виде добавки. Если вы задаетесь вопросом: «Как долго креатин остается в вашем организме?», этот сегодняшний гид поможет вам получить ответы на все интересующие вопросы.
Опасения по поводу возможных побочных эффектов приема креатина, таких как его влияние на почки, привели к вопросам о продолжительности его нахождения в организме [ 1 ]. В этой статье рассматриваются факторы, влияющие на удержание креатина, его преимущества, потенциальные побочные эффекты и способы эффективной оптимизации приема добавок.
👨🏫 Как быстро креатин выводится из организма?
Уровень креатина в мышцах может значительно снизиться в течение двух недель после прекращения приема. Однако он не выводится сразу. Для полного выведения избытка креатина из организма требуется около шести недель.
Исследования показывают, что половина избыточного креатина обычно удаляется из плазмы примерно через три часа после приема [ 3 ]. У здоровых взрослых людей период полураспада креатина в плазме в среднем составляет как раз около 3 часов. Хотя экзогенный креатин и его метаболиты обычно выводятся из плазмы в течение 24 часов после прекращения приема добавки, полное выведение через почки может занять больше времени. Некоторые исследования показывают, что около 2% добавленного креатина может сохраняться в течение длительных периодов времени.
Для спортсменов и любителей фитнеса прием креатина повышает их силу и массу. Однако многие эксперты рекомендуют периодические перерывы. Обычно рекомендуется прекратить прием креатина на четыре недели после 12 недель непрерывного использования. Такой цикл позволяет вашему организму поддерживать естественную выработку креатина, не полагаясь исключительно на добавки.
👨🔬 Факторы, влияющие на задержку креатина
Когда креатин попадает в кровоток после синтеза в печени и почках, он распределяется по мышечным тканям. Исследования показывают, что приблизительно 95% всех запасов креатина в организме сосредоточены в скелетной мышечной ткани. [ 4 ]
Вы не можете удерживать одинаковое количество креатина в плазме или мышечной ткани. У некоторых людей он выводится быстрее, чем у других, что зависит от того, сколько креатина вы принимаете, как его вводят и даже от вашей генетики.
🔹 Индивидуальные характеристики, влияющие на запасы креатина
На задержку креатина в организме влияют несколько индивидуальных факторов:
- Состав тела: Люди с большей мышечной массой могут хранить больше креатина, что в целом приводит к более длительным периодам удержания. Люди с меньшей мышечной массой могут быстрее выводить креатин.
- Возраст: Скорость метаболизма может снижаться с возрастом, что может влиять на скорость выведения креатина.
- Состояние здоровья: Функции печени и почек имеют решающее значение для метаболизма и выведения креатина. Люди с печеночными или почечными нарушениями могут сохранять креатин дольше, чем люди с нормальной функцией органов. [ 5 ]
🔹 Как график приема креатина влияет на его запасы?
График приема креатина существенно влияет на то, как долго он остается в вашем организме.
Во время фазы загрузки — когда вы принимаете более высокие дозы (20-25 граммов в день) — вашему организму может потребоваться до одного месяца, чтобы достичь максимального уровня насыщения. Если вы прекратите прием креатина во время этой фазы, выведение произойдет быстрее.
Напротив, во время фазы поддержания — принимая более низкие дозы (3-5 граммов в день) — ваши мышцы будут уже насыщены креатином. Прекращение приема добавок на этой стадии может занять больше времени для возвращения уровня креатина к исходному из-за более высоких внутримышечных запасов.
Более высокие дозы приводят к тому, что большее количество креатина циркулирует в крови в течение более длительного времени и выводится медленнее, чем меньшие дозы.
💢 Как вывести креатин из организма
Важно следить за реакцией организма при приеме любой новой добавки. Если вы испытываете дискомфорт при приеме креатина, рассмотрите возможность прекращения его использования и обратитесь к врачу за персональным советом. Обычно требуется до 30 дней, чтобы уровень креатина полностью вернулся к исходному уровню после прекращения приема добавки.
Хотя некоторые полагают, что активированный уголь или кальций-D-глюкарат могут помочь вывести креатин из организма, эти методы следует рассматривать только под наблюдением врача из-за потенциальных рисков. [ 6 ] [ 7 ]
Не существует специальных методов, которые значительно ускоряли бы выведение креатина из организма. Поддержание достаточного уровня гидратации, сбалансированная диета и регулярная физическая активность поддерживают естественные метаболические процессы в организме.
☝ Вреден ли креатин?
Исследования, как правило, не указывают на существенные побочные эффекты от потребления креатина при приеме в рекомендуемых количествах. Однако креатин следует потреблять в соответствии с потребностями вашего организма. Если вы совсем новичок и не уверены, с какого количества начать, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
🏃♂️ Часто задаваемые вопросы
▶ Какой наиболее распространенный побочный эффект приема креатина?
Временная задержка воды на ранних стадиях приема добавок является самым распространенным побочным эффектом. Креатин затягивает воду в мышечные клетки, что может привести к небольшому увеличению веса. У некоторых людей могут также возникнуть незначительные побочные эффекты, такие как дискомфорт в желудке, обезвоживание или мышечные спазмы. Поддержание достаточного уровня гидратации и соблюдение рекомендуемых дозировок может минимизировать эти эффекты.
▶ Может ли креатин вызывать выпадение волос, пока он не выведется из организма?
В настоящее время нет окончательных научных доказательств того, что креатин напрямую вызывает выпадение волос. Однако некоторые исследования показывают, что креатин может повышать уровень дигидротестостерона (ДГТ), гормона, связанного с выпадением волос у людей, генетически предрасположенных к облысению по мужскому типу. [ 8 ] Для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Большинство пользователей не сталкиваются с выпадением волос из-за приема креатина.
▶ Наберу ли я вес после приема креатина?
Да, вы можете почувствовать увеличение веса после начала приема креатина. Это первоначальное увеличение веса в первую очередь связано с задержкой воды в мышечных клетках, поскольку креатин притягивает воду в мышцы. Это нормальная реакция. Со временем креатин может способствовать увеличению сухой мышечной массы за счет повышения производительности и адаптации к тренировкам.
✨ Заключение
Ваш ИМТ, метаболизм и общее состояние здоровья существенно влияют на то, как долго креатин остается в вашем организме. Люди с большей мышечной массой могут удерживать креатин дольше, в то время как у людей с проблемами почек может наблюдаться более медленное выведение. Скорость метаболизма также влияет на удержание креатина.
📜 источники:
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Биодоступность, эффективность, безопасность и нормативный статус креатина и родственных соединений: критический обзор. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.
- Crim, M. C., Calloway, D. H., & Margen, S. (1976). Метаболизм креатина у мужчин: размер пула креатина и оборот в зависимости от его дополнительного потребления. The Journal of Nutrition, 106(3), 371–381. doi:10.1093/jn/106.3.371.
- Francaux M. Кинетика креатина плазмы после приема 2 г креатина. [Ссылка]. Фрагмент публикации: Deldicque Louise, Décombaz Jacques, Zbinden-Foncea Hermann, Vuichoud Jacques, Poortmans Jacques, Francaux Marc. (2008). Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. European journal of applied physiology. 102. 133-43. 10.1007/s00421-007-0558-9.
- Wilder N, Deivert RG, Hagerman F, Gilders R. Эффекты добавления низких доз креатина по сравнению с загрузкой креатина у игроков студенческого футбола. J Athl Train. 2001 Jun;36(2):124-129. PMID: 12937451; PMCID: PMC155521.
- Vega J, Huidobro E JP. Влияние добавки креатина на функцию почек. Rev Med Chil. 2019 May;147(5):628-633. Spanish. doi: 10.4067/S0034-98872019000500628. PMID: 31859895.
- ClinicalTrials.gov. Роль активированного угля в снижении уровня мочевины, креатинина и фосфора в крови. [Ссылка]
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема креатина моногидрата влияют на соотношение дигидротестостерона к тестостерону у игроков в регби студенческого возраста. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.