Аве, товарищи!
Речь, конечно, сейчас не о спортсменах. Во всяком случае, не о завзятых, что порой по 400 граммов белка в день хомячат.
Ориентируюсь в первую очередь на нормальных людей.
На тех, которые (возможно) несколько активнее среднего офисника бывают. По воскресеньям. В период в 15:00 до 15:16 где-то.
На не фанатиков, одним словом.
Итак, есть мнение, что мы говорим «мнясо» - подразумеваем «белок» и что без мяса мы прям уж без белка остаемся или не остаемся, но с каким-то барахляным – растительным.
Итак, стартовый вопрос:
«а с точки зрения потребности организма в белке молочный белок заменяет белок из мяса или это другое?»
Мнение, будто мясной белок – это нечто, сильно преувеличено. Если собрать все его плюсы и минусы то получится примерно то же самое, что и белок из хлеба, только с добавлением животных аминокислот.
Если же собрать минусы мяса, то картина станет еще неоднозначнее.
По качеству белка мясо превосходят следующие продукты (в порядке возрастания качества):
- Рыба;
- Творог/сыр;
- Молоко/кефир/простокваша/йогурт;
- Яйца.
По белку любой из этих продуктов прекрасно заменяет мясной белок. Если сравнивать последний с яичным белком, то соотношение качества будет примерно 75 к 100 в пользу яичного. Если с рыбным – то примерно 75 к 85.
При этом надо понимать, что речь идет о сравнении натурального, скажем, молока или сыра с натуральным же мясом (пусть и не из дикой природы, но не сосисками «красная цена» или «цена другого колору»).
Посему твердые сорта сыра я бы в большинстве случаев забраковала, творог из магазина – в ту же яму (обычно это молочная версия сосисок – т. е. электоратовый силос), да и магазинное молоко тоже (хотя иногда бывает настоящим, правда все равно с заниженной биологической ценностью).
Рыбу вы, по крайней мере, можете в руках подержать и убедиться, что она не пластиковая и когда-то плавниками махала. Притом в жирной рыбе, типа селедки, много омега-3 жирных кислот, да и витамина Д немало.
- Лучше всего, конечно, не та селедка, которая в баночки уложена (дрянь на самом деле), а тушкой, а еще лучше мороженая, которую вы либо сами посолите, либо приготовите другим образом (последний вариант актуален для неактивных, которым лучше быть осторожнее с солью).
Яйца – вообще суперпродукт, особенно для женщин. Качество яичного белка пока что никем не переплюнуто и даже сывороточный или яичный протеин не лучше обычного цельного яйца.
- Но важно, чтобы белок был свернувшийся: сырой усваивается туго. Желток же, наоборот, должен быть сырым. Т. е. либо яйца в смятку, либо глазунья.
Либо, как это часто делаю я: отдельно поджарила без масла белки, а потом, когда немного остыли, просто полила сверху заранее отделёнными желтками.
Чем же ценно мясо?
Если устранить некоторые нюансы, то можно будет упереться совсем не в белок, а в витамины. Конкретно – в группу витаминов В. Если еще конкретнее – в витамин В12.
- И у тех, кто веганит, связанная с мясом просадка чаще всего идет именно по этому витамину.
Правда, есть не только идейные, но и умные веганы (вообще только я заметила, что у идейных людей эмоции часто впереди головы идут?), которые составляют сложные схемы приема разных добавок, благодаря чему годами успешно обходят острые углы своего питания.
Самый простой пункт в таком случае – просто принимать В-комплекс. Работает хорошо, правда, некоторые мелочи, хотя и не принципиальные, этот вариант решить все же не в силах.
Поэтому иногда мясо все же есть нужно. При этом лучше сделать ставку на нежирную птицу или субпродукты.
Например, та же печенка до краев забита теми самыми витаминами В и еще кучей полезных элементов.
Правда, не все из них быстро выводятся из организма, так что перебор тоже нежелателен. В данном случае, опять же сильно влияет степень активности: у неактивных перебор образуется довольно быстро.
- Поэтому если вы раз в недельку наедитесь печенкой, и еще разок постным мясом, получится что-то вроде оптимума.
В остальное время лучше делать ставку на яйца, молоко и рыбу.
Ориентировочно среднему не тренирующемуся человеку на сутки должно хватить чего-то из следующего:
- 4 цельных яйца;
- 0,7 л молока или простокваши;
- 150 гр. постной рыбы, мяса, творога или субпродуктов.
Харч из личного опыта
Если хотите себе сделать прям-таки протеиновую супертрапезу, можете воспроизвести следующее:
- Отварить в небольшом количестве подсоленной воды с лучком, перчиком и лавруней примерно 250 гр мелко порубленной печенки (куриную можно и не рубить – и так лохматая).
- Варить буквально минут 5 – лишь бы крови не было.
- Тем временем поджарить штук 6 белков. Когда остынет – снимаю, бросаю в извлеченную из бульона печенку, смешиваю, поливаю желтками.
Иногда добавляю к этому делу тушеных помидоров. Иногда прямо в них печенку и тушу: суть от этого изменится мало.
В итоге получаете суперсытное блюдо примерно на 85–90 граммов белка. Т. е. для спортсмена среднего веса получается суточная доза.
Для обычных людей это даже много: лучше убавить хотя бы вдвое, а лучше втрое.
…
Вариант с грудкой: все то же самое, но используется просто подсоленная вода: грудка режется на небольшие кусочки и бросается сразу в кипящую воду и выключается.
Через 20 минут можно вынуть – за это время она и сварится и останется сочной, ибо переваренная грудка – это мочалка.
Тот же самый метод (оставить в закипевшей воде) годится и для варки постной рыбы, если хотите, чтобы она сочной осталась.
Здоровья и до встречи!