Ускорьте потерю жира с помощью этой короткой и резкой тренировки в два приема.
Иногда жизнь мешает, и самые продуманные планы занятий в тренажерном зале развеиваются в прах. В таких случаях вам нужно провести несколько быстрых, но далеко не легких тренировок, и эта двухступенчатая тренировочная лестница как раз для этого.
Если вы хотите узнать, как сжечь жир на животе или теле, прелесть этой тренировки в том, что она задействует сразу несколько групп мышц. Приседания с гантелями в руках заставят работать квадрицепсы и ягодицы, а пресс, широчайшие мышцы спины и даже бицепсы почувствуют силу тяги в наклоне.
Недостаток отдыха также будет нагружать ваши лёгкие, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая значительное количество калорий — с дополнительным преимуществом в виде сокращения времени тренировки.
Как быстро сжигать жир с помощью этой тренировки
Поставьте гирю между ног, затем сделайте большой шаг вперёд и положите на пол две лёгкие гантели.
Теперь заведите секундомер и приготовьтесь потеть.
Начиная с гири, вы сделаете 1 приседание с гантелью.
Затем вы положите гирю обратно между ног, поставите руки на пол и «протянете» верхнюю часть тела, чтобы положить руки на гантели — теперь вы должны быть в положении для отжиманий.
Выполните отжимание, затем напрягите мышцы пресса и поднимите правую гантель к боку, а затем левую.
Опустите руки к ногам и вернитесь в исходное положение.
Легко? Хорошо. Дальше будет проще.
Повторяя эту последовательность, вы затем выполните 2 подхода приседаний с выпрыгиванием, а затем наклоны в сторону.
Затем 3 подхода (посмотрите, к чему это приведёт), затем 4, до 10 подходов — отдыхая только по мере необходимости.
Ещё есть силы в запасе? Спуститесь по лестнице обратно к 1.
Попробуйте выполнить эту тренировку за 12–15 минут, чтобы быстро сжечь жир.
Упражнения для этой 15-минутной тренировки
Выполняйте эти упражнения в последовательности, описанной выше, чтобы быстро сжечь жир.
1a. Приседания с гирями
1b. Отжимание от гантелей до renegade row
Тренировка для быстрого сжигания жира
Количество повторений 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Почему нам это нравится:
по сравнению с приседаниями со штангой на спине, приседания с гантелями обычно позволяют приседать глубже, что улучшает подвижность тазобедренного сустава и лодыжек.
Как это сделать:
- Держите гирю за «рожки» или за основание, перевернув её вверх ногами
- Держа спину прямо, а грудь высоко поднятой, опуститесь в глубокое приседание
- Двигайтесь на каблуках, чтобы встать
Количество повторений 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Почему нам это нравится:
сочетая отжимания и тягу, вы эффективно прорабатываете грудь, плечи и трицепсы во время отжиманий, а также верхнюю часть спины и бицепсы во время тяги.
Как это сделать:
- Держа в каждой руке по гантели, примите положение для отжиманий (ладони направлены друг к другу)
- Расставив ноги чуть шире ширины плеч и поставив бёдра на уровень таза, выполните отжимание, опуская грудь примерно на 2,5 см от пола
- Возвращаясь в исходное положение, переложите одну из гантелей на бок. Держите локоть согнутым и ненадолго задержитесь в верхней точке движения
- Верните вес в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой. Это 1 повторение
Для этой тренировки мы рекомендуем набор гантелей, например, эти резиновые шестигранные гантели DNK.