Возрастная потеря мышечной массы и 10 эффективных решений для ее защиты

Всем привет!

Поговорим сегодня о дорогом, красивом и ценном - наших мышцах.

Большинство взрослых людей достигают пика мышечной массы примерно к 30-40 годам.

Затем начинается процесс плавной деградации, который уже, к сожалению, не остановится.

Но замедлить его можно!

Вкусный и простой обед от Дарьи Коноваловой.

И более того – выглядеть в возрасте просто великолепно, не в пример 30-летним.

Так что не будем расстраиваться, а начнем действовать.

Что такое саркопения?

Это возрастное снижение мышечных массы, силы и функциональности, которое в наше время, к сожалению, происходит быстрее, чем хотелось бы.

Какова же скорость этой естественной дегенерации?

Люди, которые предпочитают вести малоподвижный образ жизни, обычно теряют около 3-8 % мышц каждые 10 лет, перейдя 30-летний рубеж.

Но не переживайте.

Исследования показывают, что силовые тренировки с прогрессированием нагрузок существенно улучшают ситуацию.

Проявления саркопении достаточно ощутимы и неприятны: это ограничение общей подвижности, повышение риска травм, увеличение частоты падений и в целом снижение качества жизни.

Это не просто рядовая ситуация в организме, а полноценное заболевание с эффектом нарастания симптомов, если проблемой не заниматься.

Так, у молодых людей объем сухой мышечной массы составляет около 50 % от общей, а после 75 лет это уже 20-25 %.

Удивительно и неочевидно, но факт: саркопения вызывает огромное количество смежных проблем со здоровьем (метаболических в частности), что существенно повышает нагрузку на систему здравоохранения.

Причины и признаки.

Сразу стоит отметить, что силу и выносливость мы утрачиваем быстрее, чем сами физические мышцы, так что на ощущения нужно обращать внимание в первую очередь.

Недостаток тренировочных нагрузок и бытовой активности в сочетании можно смело считать причиной № 1.

Однако, поскольку даже физически активные люди сталкиваются с этим заболеванием, есть и другие факторы, играющие роль в его развитии:

1. Естественный износ тканей.
2. Снижение общей подвижности по ряду причин.
3. Дефициты питательных веществ - недостаточное потребление белка или калорий в целом.
4. Снижение уровня определенных гормонов: тестостерона, эстрадиола, инсулиноподобного фактора роста (ИФР) и гормона роста.
5. Диабет, хроническая болезнь почек и сердечно-сосудистые заболевания.
6. Возрастное уменьшение количества нервных клеток, отвечающих за передачу сигналов от мозга к мышцам для осуществления двигательной функции.
7. Снижение способности организма синтезировать белковые структуры.
8. Курение, чрезмерное употребление алкоголя, хронические стресс и воспалительные процессы, а также другие состояния (сердечная недостаточность, онкология и т. д.).
9. Мышечная атрофия при саркопении обычно начинает визуально проявляться на четвертом десятилетии жизни и заметно ускоряется после 75 лет.

Симптомы:

1. Визуальное уменьшение объема мышц.
2. Снижение выносливости.
3. Слабость.
4. Проблемы с подвижностью, падения и переломы.
5. Снижение уровня активности.
6. Остеопения.

Метаболические эффекты:

1. Снижение скорости базового метаболизма в состоянии покоя.
2. Лишний вес.
3. Инсулинорезистентность.
4. Сахарный диабет 2 типа.
5. Повышение уровня холестерина в крови.
6. Гипертония.
7. Расстройства нервной системы.

Стратегия для сохранения мышечной массы.

1. Тренировки.

Чем раньше вы начнете, тем лучше.

Доказано, что физические упражнения положительно влияют на силовые показатели, аэробную выносливость и синтез мышечного белка, а также повышают активность митохондрий как у молодых, так и у пожилых людей.

Ходьба, о которой мы говорили на выходных, — еще одна замечательная и абсолютно естественная форма упражнений для профилактики саркопении.

2. Увеличение общего количества белка в рационе.

Белок — самая ценная пища для роста и восстановления мышечных волокон.

Исследования показывают, что 6 % мужчин и 12 % женщин старше 70 лет потребляют значительно меньше рекомендуемых 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

А я бы сказала, что белок игнорируют и молодые люди!

На сегодняшний день рекомендуемая норма белка обычно составляет 50 граммов в день или 0,8 грамма на килограмм веса тела для мужчин и женщин в возрасте 19+.

Но недавние исследования показывают, что белка требуется значительно больше.

Для здоровых взрослых людей более или менее приемлемой ежедневной целью можно считать 1,2-1,5 г/кг.

Для людей с саркопенией потребность в белке еще выше.

3. Правильный выбор белковых продуктов.

Не все источники аминокислот одинаковы! Не устану об этом говорить.

Наш организм может синтезировать некоторые аминокислоты самостоятельно, но большую часть он должен получать именно из пищи, богатой белком.

Так, аминокислота лейцин сохраняет мышечную массу. Это незаменимая аминокислота - тело не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее именно из пищевых источников.

Исследование 2010 года показало, что обогащение рациона лейцином стимулирует синтез мышечного белка в одинаковой степени как у молодых, так и у пожилых людей.

Лейцин содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения: это красное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

Лучшие составляющие нашей белковой тарелки:

1. Говядина нежирная травяного откорма.
2. Дикая рыба (лосось, скумбрия, тунец и т. д.).
3. Курица и индейка.
4. Яйца куриные.
5. Нежирный сыр.
6. Сывороточный протеин.
7. Чечевица.
8. Морепродукты.
9. Субпродукты.

Потребление достаточного количества белка необходимо для роста и сохранности здоровой мышечной массы, а также для поддержания отличного состояния и жизнеспособности сухожилий, связок и других тканей.

Если в рационе мало аминокислот, может возникнуть мышечная атрофия.

Это ситуация, когда мышечные волокна начинают саморазрушаться для восполнения энергетических потребностей организма. Проще говоря, тело ест само себя.

При тренировках в силовой манере белка требуется больше – он необходим для восстановления микроповреждений и стимуляции роста.

4. Увеличение потребления омега-3.

Жирные кислоты омега-3 позитивно воздействуют на метаболизм мышечных белков и митохондриальное здоровье.

Так, целью рандомизированного контролируемого исследования 2011 года была оценка влияния добавок жирных кислот омега-3 на скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.

Вывод оптимистичный: добавление в рацион жирных кислот омега-3 повышает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.

А еще не стоит забывать о противовоспалительном эффекте.

5. Гормональный баланс.

Гормональные факторы тоже могут или истощать, или поддерживать мышечную массу.

Если вы старше 40 лет, важно ежегодно сдавать анализ крови, чтобы контролировать эти параметры.

Стоит знать о своих уровнях инсулина, гормона роста, ДГЭА, эстрогенов и тестостерона как минимум.

Например, менопауза связана со снижением концентрации эстрадиола у женщин среднего и старшего возраста.

А когда выработка гормонов яичников снижается, что влечет за собой деградацию мышц и в целом ухудшение их производительности.

6. Контроль уровня витамина Д.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением мышечной силы, повышенным риском падений и травм у пожилых людей.

Добавки – отличный выход при дефиците.

7. Увеличение количества противовоспалительных продуктов.

Хроническое воспаление – один из самых серьезных факторов развития саркопении.

Жизненно необходимо отказаться от несбалансированного питания и включить в свое меню не только больше белка, но и листовую зелень, овощи, чернику, ананас, грецкие орехи, красную дикую рыбу и т. д.

8. Устранение из рациона воспалителей.

Это добавленный сахар, пшеничная мука, продукты глубокой переработки, искусственные ингредиенты, трансжиры, пережаренные жиры.

9. Отмена или существенное сокращение алкоголя.

Злоупотребление алкоголем крайне негативно влияет на мышцы, способствуя их повреждению и быстрому истощению.

Последствия постоянного присутствия горячительных напитков в жизни весьма печальны: это снижение мышечной массы, мышечные боли, судороги, нарушение координации движений.

Алкоголь связывает и выводит питательные вещества, а также создает воспалительные ситуации.

10. Отказ от курения.

Эта привычка буквально сжигает мышцы.

Я знаю, что в Премиум-клубе есть герои, сделавшие своей целью отказ от курения к Новому году. Так держать!

Что я хочу всем этим сказать? Мало быть стройным - надо быть нацеленным на качественную композицию тела!

Если вы избыточно похудели или мало двигаетесь, мышцы начнут стремительно таять, создавая предпосылки для травм и различных метаболических заболеваний.

Всем замечательного дня и крепких мышц!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.10.2024 г.

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.