К бобовым мы относим все растения семейства мотыльковых, плоды которых представляют собой бобы.
Ботаники узнают бобовые по цветкам: они имеют характерную форму, напоминающую мотылька. Они состоят из пяти лепестков: парус, два крылышка, лодочка и киль.
В группу бобовых входят как те, что мы привыкли употреблять в пищу, так и те, что не пригодны для еды / ядовиты.
Так, как блог мой посвящен здоровью, а не ботанике, давайте изучим только то, что мы едим: это для нас интереснее.
Самые популярные виды бобовых на нашем столе:
- Фасоль обыкновенная
- Фасоль стручковая
- Фасоль лима
- Горох обыкновенный
- Горох сахарный
- Красная чечевица
- Зеленая чечевица
- Коричневая чечевица
- Нут обыкновенный
- Соевые бобы
Также к бобовым, которые мы едим, используя семена или зелень, относятся арахис, пажитник, люцерна, кориандр и даже клевер.
Пищевая ценность бобовых
Бобовые развеивают один из главных мифов, что питание с высокой пищевой ценностью обязательно стоит дорого и доступно только избранным.
Вводя бобовые в рацион на постоянной основе приобретаем идеальное соотношение расходов и пищевой насыщенности (платим меньше а приобретаем больше нутриентов.
Простая и доступная фасоль превосходит по содержанию белка дорогой суперфуд чиа (20-24 против 16-18 гр/100 гр).
И дело не только в насыщенности, но и в качестве белка, в котором содержится максимальное количество незаменимых аминокислот, которые организм сам производить не в состоянии.
- Лизин, который важен нам для роста, производства гормонов и ферментов, и для укрепления костей.
- Метионин, который участвует в синтезе белка, метаболизме жиров и предотвращает накопление жира в печени.
- Триптофан – главный предшественник серотонина, регулирующего настроение и сон.
- Фенилаланин: важный нутриент для синтеза нейромедиаторов и гормонов, таких как дофамин и норадреналин.
- Валин, лейцин, изолейцин, которые входят в состав белков мышц и играют важную роль в энергетическом обмене.
- Треонин, нужный для синтеза коллагена и эластина и отвечающий за здоровье кожи, а также для поддержания иммунной системы.
По своей белковой насыщенности и по качеству белка бобовые максимально близки к мясу. Но ценны они не только этим.
Сложные углеводы, дающие сытость и энергию
Особенность сложных углеводов в бобовых в том, что здесь крахмал сочетается с олигосахаридами. О них мы поговорим чуть позже еще больше потому, что именно олигосахариды – причина вздутия, которое возникает у многих после приема бобовых. И я чуть позже расскажу, что с этим делать, чтобы олигосахариды усваивались правильно.
В сочетании с клетчаткой и олигосахаридами крахмал раскрывается постепенно, обеспечивая сытость, а также интеллектуальную и физическую продуктивность.
Пищевая масса переваривается медленно, глюкоза высвобождается мягко и постепенно – сигналы о насыщении идут в мозг дольше, чем при переваривании других продуктов.
Бобовые идеальны для тех, кому нужно один раз пообедать и весь день ходить сытым. Помогают при расстройствах пищевого поведения, избавляют от тяги к сладкому и мучному. Это один из немногих растительных продуктов, который обладает такими насыщающими свойствами.
Витамины и минералы в бобовых
Помимо энергетической ценности, в бобовых есть ценность нутрицевтическая: здесь содержатся важные витамины и минералы.
Витамины группы B, в особенности витамин B9 (фолиевая кислота), необходимый для образования новых клеток и синтеза ДНК.
Витамин К, который участвует в процессе свертывания крови и укреплении костей.
А также бобовые богаты минералами: железом, магнием, калием, фосфором и цинком. Железо необходимо для переноса кислорода в крови, магний участвует в работе нервной системы и мышц, калий регулирует кровяное давление, фосфор важен для костей и зубов, а цинк укрепляет иммунитет.
Помимо основных питательных веществ бобовые содержат ряд биологически активных соединений, которые хорошо влияют на здоровье: фитоэстрогены, растительные гормоны, которые хорошо влияют на нашу гормональную систему, сапонины и лектины, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и поднимают иммунитет.
Газы от бобовых: как решить проблемы с пищеварением
Почему тогда у многих людей от бобовых вздутие и что мы с этим можем сделать?
Давайте разберем, что происходит.
Сами бобовые газов не вызывают — в них нет какого-то “секретного газообразующего компонента”. Газообразование — результат биологического процесса, который запускается из-за невозможности переварить бобовые полноценно.
Олигосахариды — это вид углеводов, который обеспечивает максимальную сытость и плавное высвобождение глюкозы.
Но основная проблема газообразования из-за бобовых возникает, когда соотношение сложных углеводов перевешивает количество ферментов, нужных для переваривания. Часть таких продуктов идет в непереваренном виде в кишечник и бактериям приходится это ферментировать. В результате чего и возникают газы.
Возникнуть это может по ряду причин.
- Недостаточное пережевывание.
Самая частая причина газообразования от бобовых — это недостаточное пережевывание пищи.
Пищевой комок начинает перевариваться уже у нас во рту.
Здесь в дело вступают такие ферменты, как альфа-амилаза, мальтаза и у детей – липаза, которые расщепляют крахмал и сложные углеводы.
Мы не дожевали и отправили это дело в желудок, где активность альфа-амилазы сильно снижается и она с большим количеством крахмала не справляется. Часть пищевого комка отправляется в кишечник, где бактерии начинают с этим работать — последствия нам уже известны.
Тщательно пережевываем пищу. Это вообще не только бобовых касается: это детское скучное правило в какой-то степени — фундамент нашего здоровья.
- Недостаток фермента альфа-галактозидазы
Фермент альфа-галактозидаза, который работает со сложными углеводами и с газообразующими продуктами, может быть в дефиците в организме по разным причинам: от генетических до заболеваний ЖКТ.
Как справиться с этим? Некоторые люди приобретают альфа-галактозидазу в виде таблеток для помощи переваривания сложных углеводов.
Стоит это недорого и проблемы с перевариванием прекрасно решает. Но здесь может быть вопрос — разве прием фермента не должен назначить врач?
Мы все привыкли, что ферменты назначают только гастроэнтерологи и для многих будет открытием, что дополнительный прием фермента не является лечением, потому, что фермент служит как вспомогательное вещество и официально не классифицируется как лекарство – это биологическая добавка и вы можете его и приобретать, и употреблять согласно инструкции самостоятельно.
Однако я, как и в случае с покупкой любой биодобавки, рекомендую сначала проверить: возможно, дело вообще не в дефиците альфа-галактозидазы, с ней все хорошо, и дело в другом. Например, в плохом пережевывании, в запивании блюда сладкими напитками, или в переедании, которое является третьей причиной газов от бобовых.
- Переедание
Если ферменты в порядке, но объем пищи большой, за 2-3 часа желудок со сложными углеводами справляться не успевает и отправляет остатки на ферментацию бактериям. Газообразование и здесь неизбежно.
Как найти оптимальный объем пищи? Это сказать очень сложно – здесь начинается индивидуальная картина, которая не может быть одной на всех. И дело даже не в том, что мы все разного роста, веса и комплекции: дело в том, что пищеварительная система каждого отдельного человека это своя планета — соотношение ферментов, регуляция насыщения и голода, популяция бактерий и другие критерии различаются у всех и уникальны как отпечатки пальца.
То, что для одного — маленькая порция, для другого — переедание. То, что один переварит, другой нет.
Я рекомендую искать оптимальную порцию так: начните с небольших порций, например просто добавляйте бобовые в салаты, потом небольшое количество гарнира — и далее, увеличивая порции, в какой-то момент вы поймете: вот здесь ЖКТ уже не вывозит этот объем – значит бобовые мне в таком количестве не нужны, либо нужна дополнительная поддержка.
Дополнительная поддержка пищеварения
И здесь мы приходим к моей любимой рубрике: дополнительной поддержке пищеварения с помощью ферментированных продуктов и пробиотиков.
Бобовые хорошо усваиваются именно в сочетании с ферментированными продуктами: квашеная капуста, кимчи, и другие. Из специй наилучшим образом поддерживают бобовые имбирь и фенхель.
С тщательным пережевыванием, нормальной порцией и дополнительной поддержкой олигосахариды, которые находятся в бобовых, будут не создавать проблем, а наоборот — улучшать пищеварение и даже действовать как терапевтический компонент: при регулярном употреблении небольшого количества бобовых можно улучшить пищеварение и стул в целом.
Что также облегчит переваривание бобовых?
- Замачивание.
- Длительная термическая обработка.
- Разделение со сладкими напитками, десертами и другими блюдами. – дополнительно к бобовым пищевой тракт лучше не нагружать.
Антинутриенты в бобовых
И в завершение поговорим про антинутриенты, или по-простому, “вредны ли бобовые”.
У нас есть мода — если в полезных веществах находятся вредные компоненты, они начинают считаться опаснее курения и алкоголя и все старательно их избегают. Всегда ворчу на это: лучше бы люди отказывались так охотно от колы и маргариновых десертов.
В особенности на бобовые набрасываются за фитаты – вещества, которые связывают минералы и мешают их усвоению. И дескать это приводит к железодефицитной анемии и пр.
Стоит ли бояться фитатов?
Бояться вообще ничего не нужно, а фитатов уж точно. Во-первых, бобовые сами по себе содержат минералы, в том числе железо. Во-вторых — без замачивания и термообработки мы их не едим, а это фитаты нейтрализует. Сырые бобовые вряд ли кто-то будет есть добровольно, правда же?
А вот в каких случаях я бы сказал, что бобовые точно стоит убрать из рациона
Если они вам не нравятся - не мучайте себя. Еда должна доставлять удовольствие. Мне лично бобовые доставляют, а вам?
При обострениях заболеваний ЖКТ и во время лечения: здесь нужен рацион с максимально легкой степенью усваиваемости.
И, конечно же, при индивидуальной непереносимости — в том числе и при скрытой. Наш организм работает как сложнейшая система с множеством переменных — и реакция на каждый из продуктов непредсказуема.
Индивидуальная непереносимость случается редко, но если она есть — лучше искать альтернативу. Благо, природный мир богат — незаменимых продуктов в нем не бывает и всегда можно найти то, что подходит вам больше.
======================================
ДАВАЙТЕ ДРУЖИТЬ
Мы с женой развиваем Indibiome – бренд, который любит общение. Если вам мало Дзена, приглашаем вас в наше дружное сообщество.
1. Мы создаем косметические средства с экологичными и насыщенными составами. Об этом здесь
2. Здесь от нашего бренда Telegram-канал: всё полезное и интересное про здоровье и продукцию для оздоровления кишечника и микробиома
3. Наш сайт-каталог: то, что можно заказать с доставкой по всему миру уже сегодня.
4. “Клетчатка Алексеева” – авторский продукт для микробиома, который получил больше 2000 положительных отзывов на Ozon от благодарных “микрофермеров".
Ждем и будем рады!