Некоторые эксперты говорят, что причины бессонницы до конца не изучены, но давно известно, что шишковидная железа в мозге вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования.
Но если в вашем организме не хватает мелатонина, могут возникнуть трудности с засыпанием, а в течение дня вы будете чувствовать усталость и раздражение. Кроме того, вы можете просыпаться несколько раз между 2 и 3 часами ночи и пытаться заснуть снова.
Снотворные препараты могут дать временное облегчение, но они не решают основную проблему. Этот материал поможет вам разобраться в причинах проблем со сном, которые следует знать каждому. И как всегда в конце материала вас ждут полезные советы от экспертов.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Реакция "сражайся или убегай"
Наиболее распространенной причиной проблем со сном является то, что ваш организм оказывается в состоянии постоянного стресса. Это происходит из-за высокого уровня кортизола — основного гормона стресса, который чрезмерно стимулирует нервную систему и мешает вам уснуть. Ваше тело считает, что ночью вам нужно быть настороже, чтобы выжить.
Вы можете заметить, что по ночам вас одолевают навязчивые мысли, вы постоянно думаете о списке дел или прокручиваете в голове события прошедшего дня. Когда вы находитесь в режиме «сражайся или убегай» вместо режима «отдыхай и переваривай», вы, возможно, просыпаетесь рано.
К сожалению, многочасовая бессонница, эмоциональный стресс от просмотра ночных новостей или внезапные потрясения в вашей жизни могут вызвать реакцию «сражайся или убегай». Люди, подобные мне, иногда застревают в этом состоянии на годы, чувствуя себя измотанными каждый день.
Чтобы снизить уровень кортизола и расслабиться, вы по назначению врача можете использовать магний, витамин В1, а также практиковать дыхательные упражнения и техники релаксации.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
2. Проблемы с циркадными ритмами
В глубине вашего мозга есть крошечный участок, известный как супрахиазматическое ядро, который служит своеобразным биологическим часами. Это ядро информирует ваш мозг и тело о том, когда пора отдыхать, а когда — бодрствовать.
Если эти внутренние часы работают неправильно, естественный цикл сна и бодрствования может нарушиться. Возможно, вам станет труднее засыпать по ночам, и, наоборот, легче — днём.
Яркий свет в ночное время, а также синий свет от экранов телефонов и компьютеров могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день. В результате вырабатывается меньше мелатонина — гормона, который способствует засыпанию.
Мелатонин помогает вам уснуть, а витамин D регулирует циклы сна. Дефицит витамина D может нарушить ваш циркадный ритм, особенно если у вас нет регулярного графика сна. Смена часовых поясов после путешествий или работы в ночную смену также может повлиять на ваши внутренние часы.
В следующей части статьи мы обсудим, как настроить биологические часы вашего организма, чтобы вы чувствовали сонливость, когда приходит время ложиться спать.
3. Колебания уровня сахара в крови
Еще одной из наиболее распространенных причин проблем со сном являются колебания уровня сахара в крови. Это явление возникает, когда вы употребляете продукты с высоким гликемическим индексом. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, но как только он падает посреди ночи, вы можете проснуться с чувством беспокойства.
Ваш организм вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Однако если вы плотно ужинаете или употребляете много углеводов, это также может вызвать скачки уровня сахара и нарушить ваш сон.
Диета с высоким содержанием углеводов может заставить ваш организм усерднее регулировать уровень сахара в крови, особенно во время сна. Это может привести к беспокойному сну, ночной потливости или пробуждению с учащенным сердцебиением. Даже если вы быстро засыпаете, эти колебания могут сделать ваш сон менее восстанавливающим.
Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, рекомендуется прекратить прием пищи как минимум за четыре часа до сна и заменить обработанные пищевые продукты полезными жирами и белками.
4. Перевозбужденная нервная система
Людям с повышенной нервной активностью может быть сложно заснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Состояния, такие как синдром беспокойных ног, могут вызывать неприятные ощущения в ногах, что делает ночь невыносимой. Кроме того, могут возникнуть боли в нервах или покалывание, которые также препятствуют засыпанию.
Другие симптомы, такие как шум в ушах, могут сильно отвлекать и мешать погрузиться в глубокий сон. При этом вы можете слышать звон или жужжание в ушах, что вызывает сильное беспокойство.
Одной из основных причин повышенной нервной активности является дефицит витаминов B1 и B12. Эти витамины играют важную роль в формировании защитной оболочки вокруг нервов, и их недостаток может привести к повреждению этой оболочки. Иногда дефицит витамина В также вызывает ночные кошмары и яркие сновидения.
Чтобы помочь восстановить поврежденные нервы и улучшить качество сна, врачи могут рекомендовать включить в рацион такую добавку, как магний. Эта добавка способствуют успокоению нервной системы и улучшению качества сна.
5. Кофеин
В течение дня наши клетки активно используют энергию, вырабатывая аденозин, который постепенно накапливается в мозге. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина образуется. Связываясь с определёнными рецепторами, аденозин вызывает сонливость и усталость — это естественный способ организма дать нам понять, что пора отдохнуть. Когда мы засыпаем, мозг избавляется от аденозина, и на следующий день цикл начинается заново.
Кофеин — это стимулирующее вещество, содержащееся в кофе, чае, газированных и энергетических напитках. Многие люди употребляют его, чтобы не заснуть, но на самом деле он не придаёт больше энергии. Кофеин лишь маскирует действие аденозина, блокируя его рецепторы.
Хотя кофеин действительно может сделать вас более энергичным, но он не способен устранить сонливость, вызванную аденозином. После выпитой чашки кофе кофеин остаётся в организме ещё долго, заставляя мозг оставаться активным даже тогда, когда ему следует отдыхать ночью.
Вашему организму может потребоваться до 24 часов, чтобы полностью избавиться от кофеина, поэтому, если вы хотите улучшить свой сон, лучше всего употреблять небольшое количество кофеина утром, до 10:00. Я выпиваю одну чашку кофе, а затем стараюсь избегать употребления кофеина в течение дня.
6. Алкоголь
Многие считают, что алкоголь помогает расслабиться и заснуть. Однако на самом деле он может ухудшить качество сна. Хотя на первых порах алкоголь может вызывать сонливость, он снижает способность погружаться в глубокий сон — самую спокойную фазу. Это может привести к усталости и отсутствию бодрости даже после полноценного ночного отдыха.
Кроме того, алкоголь обладает мочегонным эффектом, что может вызвать ночные пробуждения из-за необходимости посетить туалет. Это, в свою очередь, может ещё больше нарушить сон. Кроме того, алкоголь снижает уровень важных питательных веществ, таких как витамины В1, В6, калий и магний, которые необходимы для успокоения нервов и хорошего сна.
Чтобы улучшить качество сна, лучше избегать употребления алкоголя, особенно за 3-4 часа до сна.
Как повышать уровень мелатонина, чтобы крепко спать по ночам
Теперь, когда вы осознали некоторые причины, вызывающие проблемы со сном, давайте рассмотрим несколько простых, но действенных стратегий, которые помогут повысить уровень мелатонина, расслабить тело и погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон.
Добавки для сна
Добавки, содержащие все необходимые питательные вещества расслабляют нервы и успокаивают разум.
Успокаивающий режим перед сном
За 45 минут до сна начните постепенно снижать активность, выключите все экраны и затемните комнату. Поддерживайте прохладу в помещении, чтобы стимулировать выработку мелатонина и помочь вашему организму подготовиться ко сну. Этот простой режим поможет вам ощутить сонливость и лучше засыпать.
Если вы часто просыпаетесь перед сном, возможно, ваш естественный цикл сна нарушен. Ложитесь спать в период с 22:00 до 23:00, чтобы синхронизировать ритм вашего организма. Это позволит вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшим.
Витамин D3
Чтобы восстановить свой цикл сна, особенно если вы страдаете от смены часовых поясов или нарушенного режима, врачи могут рекомендовать витамин D3, так как он регулирует выработку мелатонина и может помочь перестроить ваш циркадный ритм.
Дыхательное упражнение для спокойного сна
Когда вы будете готовы ко сну, попробуйте выполнить простое дыхательное упражнение: вдыхайте в течение 4 секунд и выдыхайте в течение 6 секунд. Повторите несколько раз перед сном, пока ваше сердцебиение не замедлится, а разум не успокоится. Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, сигнализируя вашему организму о необходимости расслабиться и заснуть.
Распыленные эфирные масла
Эфирные масла можно использовать в виде диффузора или спрея для подушек, особенно масла лаванды, мелиссы или эвкалипта. Эти масла способствуют расслаблению и естественным образом повышают уровень мелатонина, что способствует глубокому и спокойному сну.
Правильное питание
Избегайте обильной пищи и, по крайней мере, прекратите есть за 4 часа до сна. Это поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые нарушают выработку мелатонина. На ужин ешьте полезные жиры и белки, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи.
Ограничение кофеина и алкоголя
Чтобы лучше высыпаться, ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Избегайте употребления кофеина после 10 часов утра и алкоголя перед сном. Выпивайте по утрам одну чашку кофе, а вечером избегайте алкоголя, чтобы лучше выспаться.
Солнечный свет
Многие эксперты говорят, что в течение 30 минут после пробуждения полезно подвергать кожу воздействию естественного солнечного света. Это поможет регулировать циркадный ритм и повысить уровень мелатонина в ночное время. Утренний солнечный свет сигнализирует вашему мозгу о том, что пора просыпаться, и вы сможете лучше выспаться позже.
Следуя этим простым шагам, можно естественным образом повысить уровень мелатонина, успокоить свой организм и настроится на ночь глубокого и спокойного сна.
Присоединяйтесь к моему сообществу в «Телеграме», так вы точно не пропустите новые публикации.
Заключение
Ваш мозг естественным образом производит гормон сна мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования. Однако существует несколько факторов, которые могут нарушить его выработку, что затрудняет засыпание и делает сон прерывистым.
Высокий уровень кортизола, гормона стресса, может стимулировать нервную систему, мешая расслаблению и засыпанию. Синий свет от экранов, нерегулярный режим сна и низкий уровень витамина D также могут нарушить циркадный ритм организма и повлиять на выработку мелатонина.
Употребление сладких или высокоуглеводных блюд поздно вечером может вызвать скачки уровня сахара в крови, что приводит к беспокойному сну. Нарушения сна, такие как беспокойство в ногах, боли в нервах или дефицит витамина В1, также могут стимулировать нервную систему и затруднять засыпание.
Кофеин блокирует действие мелатонина, что может нарушить сон. Аденозин — это химическое вещество, вызывающее сонливость, которое может оставаться в организме ещё долго после последней выпитой чашки кофе. Алкоголь также может вызвать сонливость, но он нарушает фазу быстрого сна, заставляя вас часто просыпаться в течение ночи.
Устраняя первопричины плохого сна и внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете естественным образом улучшить качество своего сна и просыпаться отдохнувшим каждый день.
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.