За последние 30 лет растет динамика таких заболеваний как - СДВГ, гипотериоз, остеопороз, апноэ сна, диабет, болезнь Альцгеймера, депрессия, аутизм. Более 1 млрд. человек имеют избыточную массу тела, а к 2025 году прогнозируется, что каждый 5 житель будет страдать ожирением. Тенденция к «омолаживанию» болезней все больше набирает обороты. Так например, от инфаркта начиная с 2018 г. умерло 400 000 россиян, где каждый третий в возрасте от 25 до 40 лет.
По данным ВОЗ каждый четвертый житель Земли испытывает недостаток в физической активности. Питание и активный образ жизни имеют важное значение для профилактики заболеваний.
Урологи и проктологи говорят о проблемах со здоровьем вызванных длительной сидячей работой - расстройствами мочеиспускания, заболеваниями простаты, геморрое, запорах, бесплодию, нарушениях менструального цикла и т.п.
Примерный план для профилактики заболеваний:
Утро:
- своевременный подъем, в идеале нужно просыпаться до звонка будильника. Звонок будильника это стресс для организма и он уже с утра усиливается, если подъем происходит не от первого звонка, а после 2 и до бесконечности. Проспав любой человек начинает суетиться, совершенно не остается времени на спокойное утро, времени чтобы сделать завтрак и зарядку тоже уже нет.
- минимальная физическая активность 10-20 минут (зарядка, пробежка, небольшая тренировка), чтобы разбудить организм. Маленькая активность утром способна запустить жиросжигание на целый день;
- выпить в удобном для себя варианте два стакана воды комнатной температуры для запуска пищеварения;
- съесть полноценный завтрак, который включает в себя белки, жиры и углеводы (например, творог с бананом и орехами, запеканка с яблоком и орехами, бутерброд с авокадо, яйцом и листом салата);
- кофе не рекомендуется пить на голодный желудок, пейте после основного приема пищи, но не в качестве завтрака. Завтрак в виде булки с начинкой и кофе, купленный по дороге на работу сил не прибавит, как и здоровья т.к. не отвечает принципу сбалансированности. Помните, что завтрак - это заряд на весь день!
- стараться минимизировать стресс по дороге на работу.
Обед:
- соблюдение «чистых» промежутков между приемами пищи;
- полноценный обед, который включает в себя белки, жиры и углеводы;
- питьевой режим из расчета 30 мл на 1 кг идеальной массы тела;
- делать перерывы в течение рабочего дня. Чтобы разгонять кровь в органах малого таза, которая застаивается во время сидячей работы врачи рекомендуют каждый час вставать и делать какие-то небольшие упражнения (приседания и т.п.);
- физическая активность или ходьба от 10 000 шагов в день;
- стресс-менеджмент.
Вечер:
- если в течении дня не получилось набрать 10 000 шагов, то постараться вечером находить по возможности сколько можете. Если есть такая возможность, то выйти раньше на остановку и пройти ее пешком, воспользоваться лестницей вместо лифта и т.п.
- полноценный ужин. Для снижения веса ужин должен включать белок и клетчатку (например, запеченные грудка или рыба с овощным салатом, заправленным маслом любым);
- полноценный сон. Ложиться и засыпать в одно и то же время до 23:00 часов. За час до сна ограничить источники синего цвета, гаджетов. Для комфортного засыпания спальню лучше перед сном проветрить. Спать следует в темноте и тишине. Если шторы просвечивают, то можно носить маску для сна. Помочь в засыпании поможет теплая ванна, дыхательная практика, медитация.
Десерт «Яблоки в шоколаде»
Ингредиенты:
Яблоко (любое)
Шоколад (горький)
Кокосовая стружка
Орехи (любые)
Зубочистки
Приготовление: яблоко нарезать кружочками. Кружочки нанизываем на зубочистку, чтобы хорошо держались. Орехи измельчить, до крошки и смешать с кокосовой стружкой. Шоколад растапливаем на водяной бане и обмакиваем нанизанные кружочки в растопленный шоколад с двух сторон. Посыпаем измельченными орехами и кокосовой стружкой. Даем застыть.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.