Традиционная японская диета основана на цельных продуктах, богата рыбой, морепродуктами и растительной пищей с минимальным количеством животного белка, добавленного сахара и жира.
Она основана на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных ингредиентов.
Этот пищевой режим богат питательными веществами и может обеспечить множество преимуществ для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.
Что такое традиционная японская диета?
Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.
Этот стиль питания подчеркивает естественные вкусы блюд, а не маскирует их соусами или приправами.
Диета богата пареной рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, водорослями, а также свежими, приготовленными или маринованными фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара и жиров. Она также может содержать некоторое количество яиц, молочных продуктов или мяса, хотя обычно они составляют небольшую часть рациона.
Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, исторический пищевой режим жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.
Она контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает большее количество животного белка и обработанных продуктов.
Как следовать традиционной японской диете?
Японские приемы пищи обычно состоят из основного продукта питания в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами.
Основной продукт питания: пареный рис или соба, рамен или удон-лапша
Суп: обычно суп мисо, приготовленный из водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне — хотя овощные или лапшевые супы являются другими популярными вариантами.
Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с необязательными небольшими количествами мяса, птицы или яиц.
Гарниры: овощи (сырые, вареные, отварные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные), дикие растения, водоросли и сырые или маринованные фрукты.
Визуальная привлекательность является еще одним важным аспектом традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят маленькими кусочками с помощью палочек для еды, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.
Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются напитками по выбору, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно резервируются для ужина. Закуски не распространены и редко едят.
Потенциальные преимущества традиционной японской диеты для здоровья
Традиционная японская диета связана с рядом преимуществ для здоровья.
Богата питательными веществами и полезными соединениями. Традиционная японская диета естественным образом богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины A, C и E.
Овощи способствуют питательной плотности этой диеты и часто готовятся в даси, сушеной рыбе и бульоне на основе морских водорослей. Это уменьшает их объем и усиливает их вкус, что облегчает употребление больших количеств.
Диета также предлагает хорошее количество водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, защищающими ваше тело от повреждения клеток и болезней.
Более того, многие блюда на основе рыбы и водорослей, включенные в эту диету, обеспечивают длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца.
Может улучшить ваше пищеварение. Водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает пищеварению.
Нерастворимая клетчатка перемещает пищу по кишечнику и добавляет объем к стулу, снижая риск запора.
Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий.
Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткие цепи жирных кислот (SCFA), которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита.
Кроме того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно едят на этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и снижают пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие живота, запор и диарея.
Может способствовать здоровому весу. Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие размеры порций и естественным образом содержит мало добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкой калорийности.
Кроме того, японская культура поощряет есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%. Эта практика предотвращает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для потери веса.
Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь уменьшить аппетит и увеличить сытость, тем самым способствуя контролю веса.
Доказательства также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это обычно бывает во время традиционных японских приемов пищи, может уменьшить общее количество съеденной пищи за один прием пищи.
Может защитить от хронических заболеваний. Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет типа 2 и сердечные заболевания.
Она естественным образом богата рыбой, водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все эти факторы, как считается, защищают от сердечных заболеваний.
Кроме того, высокое потребление зеленого чая, которое рекомендуется на этой диете, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.
Может помочь вам жить дольше. Япония имеет один из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.
Фактически, японский остров Окинава считается Голубой зоной, то есть регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета сильно ориентирована на сладкий картофель и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.
В 15-летнем исследовании с участием более 75 000 японцев те, кто строго придерживались традиционной японской диеты, испытали до 15% снижение риска преждевременной смерти по сравнению с теми, кто ел западную диету.
Эксперты связывают эту повышенную продолжительность жизни с акцентом традиционной японской диеты на цельные, минимально обработанные продукты, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара.