Аффирма́ция — утвердительное (положительное) суждение. В популярной психологииаффирмация — это позитивное утверждение, краткая фраза самовнушения, создающая правильный психологический настрой.
Термин «аффирмация» используется как в научной, так и псевдонаучной (эзотерической) литературе. Успешность использования приёма зависит от грамотного подхода, а также самооценки.
В популярной психологической литературе считается, что при многократном повторении позитивного утверждения, подсознание закрепляет требуемый образ или установку, способствуя улучшению психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в жизни.
Зачем нужны аффирмации?
Популярность аффирмаций способствовала появлению исследований на эту тему. В 2005 году ученые из Университета Кентукки в рамках эксперимента распределили 136 женщин на две группы. Одна из них участвовала в шестичасовом когнитивно-поведенческом групповом вмешательстве для выявления и уменьшения негативного мышления. У этой группы наблюдалось снижение депрессивных симптомов и негативного мышления, эффект сохранялся в течение года. Авторы исследования пришли к выводу, что негативное мышление можно уменьшить, в том числе с помощью аффирмаций.
В исследовании 2013 года в соавторстве ученых из Университета Карнеги — Меллона, Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и других утверждается, что аффирмации могут смягчить последствия хронического стресса.
В 2019-м ученые из Гронингенского университета пришли к выводу, что аффирмации могут восстановить самооценку и частично улучшают когнитивные способности.
Исследование ученых Клейтона Кричера, Дэвида Даннинга и Дэвида Армора показало, что аффирмации могут быть эффективными при защите от негативных установок , но только в том случае, если применять аффирмации до того момента, пока испытуемые не поверили в негативную установку. Проще говоря, если вам начнут доказывать, что вы глупый, убежденность в своих хороших умственных способностях может смягчить реакцию на неприятные высказывания.
Можно ли использовать аффирмации?
Одна из опасностей — если аффирмация вступит в конфликт с реальностью. Например, человек пытается сбросить лишний вес и использует аффирмацию «Я легко худею», но при этом не видит в зеркале подтверждений. Перманентное прочтение однотипной фразы может сформировать новую единицу в речевой картине мира. Она накладывается на уже существующую и вступает с ней в конфликт, считает психолог Сергей Савинов. Человек в этом случае оказывается между двух огней внутриличностного конфликта, который способен довести до психического расстройства.
От аффирмаций может быть польза только в том случае, если они составлены индивидуально и не входят в конфликт с реальными убеждениями человека. Самые правильные и полезные аффирмации будут состоять из вашего личного опыта и истинных желаний.
Как правильно аффирмировать
Единого общепризнанного метода формулирования аффирмаций и их использования нет. В идеале человек должен сам сформулировать позитивные утверждения о себе, опираясь на свои приоритеты, ценности и представления о самом себе.
Также важно, чтобы аффирмации были реалистичными: например, чтобы они напоминали об уже имеющихся у вас чертах или на желаемых жизненных изменениях, которые вам по силам совершить. Например, вам не нравится ваша физическая форма. Аффирмация вроде такой:
«Я благодарен телу за то, что оно делает для меня каждый день. Поэтому я стараюсь оставаться здоровым, полноценно питаясь и оставаясь физически активными»
— может усилить вашу мотивацию регулярно заниматься спортом.
Если вы никогда не использовали этот инструмент, вам поначалу может быть сложно придумать позитивное утверждение о самом себе. В этом случае психологи советуют сосредоточиться на том, кем бы вы хотели стать, во что вы хотели бы верить. Например:
«Я работаю над тем, чтобы поверить в свои силы». «Я стараюсь каждый день думать о себе, своих способностях и возможностях позитивно».
Другой способ, который поможет найти подходящие формулировки: возьмите максимально полный список аффирмаций из тех, что сможете найти в интернете, и определите, с какими из них вы внутренне согласны, а с какими — нет. И попробуйте время от времени использовать первые.
Психолог Дэвид Крисвелл также советует строить аффирмации на том, что вы по-настоящемулюбите или что вам по-настоящему нравится. Например, так: «Мне нравится быть отцом».
Использовать аффирмации тоже можно по-разному:
• Произносить их перед вызывающим стресс событием, чтобы немного успокоиться.
• Использовать их для борьбы с негативными мыслями о самом себе.
• Сделать их ежедневной практикой — в теории это может улучшать настроение и усиливать мотивацию.
Будет лучше, если вы сами разработаете и свой метод произнесения аффирмаций. Но для начала можно попробовать использовать стандартный алгоритм: сделайте пару глубоких вдохов и выдохов — это уже немного поможет вам успокоиться, потом произнесите одну или несколько вселяющих в вас уверенность и успокаивающих аффирмаций.
Например, таких:
«Я справлялся с трудностями и раньше и справлюсь с ними сейчас»
«Я хорошо делаю свою работу»
«Я контролирую свой гнев»
Аффирмации нужно произносить несколько раз: про себя или вслух, — в идеале, до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. Также можно несколько раз написать их на листе бумаги. Или один раз — на стикере, приклеить его куда-нибудь так, чтобы он располагался прямо перед вами, и несколько раз его прочитать.
И еще несколько важных правил: не ждите мгновенных и впечатляющих результатов. И не забывайте подкреплять свои аффирмации действием — иначе в них будет мало смысла.
Больше информации здесь:
▪️https://lnrc.ru/аффирмации-правила-составления-и-исп/
▫️https://www.rbc.ru/life/news
▪️https://journal.tinkoff.ru/affirmation/
▫️https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Аффирмация_(психология)
Аффирмации: