Недостаток простыми словами
Калории- это энергия, благодаря которой работает всё в нашем организме
При верно подобранном дефиците мы погружаем наш организм в состояние недостатка калорий, из-за чего организм для получения энергии, вынужден обратиться к уже накопленным запасам, то есть к запасённому к зиме жирку
Если дефицит калорий подобран неверно, то мы можем сорваться, набрать, заработать себе кучу болячек, расстаться с хорошей кожей, ногтями и волосами, так как слишком большой дефицит приведет организм к стрессовому режиму,и тот будет вынужден пускать всю энергию на выживание
Нашему организму плевать на красоту, главное для него работа всех внутренних органов, именно поэтому дефицит довольно часто вредит, так как подобран плохо, а чтобы мы получили и здоровье и красоту, конечно лучше обратиться к профессионалу, который рассчитает вам кбжу, и распишет ваш рацион, ну и заставит вас сдать анализы на дефициты витаминов, и на гармоны, так как проблемы внутри могут быть причиной набора веса
И хороший тренер никогда не даст вам слишком большой дефицит, если дает, значит не знает основ работы организма, а значит не такой уж он и хороший тренер, ведь тут как и везде принцип «не навреди»
Следующим пунктом хочу отметить онлайн калькуляторы кбжу
Вещь конечно замечательная, но есть вещи, которые стоит корректировать уже совместно с тренером, в зависимости от особенностей вашего организма, а также от отклика вашего тела на подобранный рацион, да и не забываем, что тренер нужен, чтобы рассчитать вашу норму белков, жиров и углеводов верно
А теперь к самому главному
Давайте разберем на мне
Мне 25 лет, мой вес 62, рост 172
Узнаем мою норму калорий по формуле
10 × 62 (кг) + 6,25 × 172 (см) – 5 × 25 – 161 = 1409 ккал
Это мой основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое требует мой организм для базовых функций тела, чтобы работать нормально
Теперь наш базовый обмен умножаем на свою активность, у меня активность средняя, это спортзал 4-5 раз в неделю
Коэффициент физической активности (КФА):
1,2 – низкая активность (без тренировок),
1,375 – легкая активность (1-3 тренировки в неделю),
1,55 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю),
1,725 – высокая активность (6-7 интенсивных тренировок),
1,9 – очень высокая активность (физическая работа плюс тренировки).
Умножаем 1409 ккал*1,55 = 2 183,95 ккал
Для похудения мы отнимаем от 2184 ккал 15%
Получаем 1 856 ккал, это мой дефицит, то есть норма при которой я смогу похудеть
Теперь считаем бжу
Белок- 1-2г на 1 кг веса
Жиры- 0,8-1,5г на 1 кг веса
Углеводы- всё, что остается по калориям
Возьмем среднее
Белки 1,5*62 (кг)= 93
Жиры 1*62 (кг)= 62
Углеводы (1856 - (93 * 4 + 62 * 9)) / 4 = 231,5
Вот и получаем для моего похудения мне необходимо:
Белки 93, жиры 62, углеводы 231, всего калорий 1856
Если у меня поменяется нагрузка, то и калораж тоже поменяется
Как вы обратили внимание, в бжу цифры ОТ 1г на 1кг веса ДО 2г на 1кг веса, вот этот момент всегда корректирует тренер, вам может казаться это мелочью, но на деле от этого может зависеть и результат, и ваше состояние, и скорость похудения
А также при похудении, нужно постоянно корректировать эти показатели
Не удивляйтесь, что при дефиците так много калорий, это нормально, при здоровом и правильном похудении человек не морит себя голодом, а худеет с удовольствием
А сколько ваш дефицит, напишите в комментариях?