Возможно, иногда, закончив с железом, вы представляете себе целую курицу или пиццу, чтобы удовлетворить разыгравшийся аппетит. Хотя резкое усиление аппетита – это не универсальная реакция на физическую нагрузку, она очень широко распространена, но можно и нужно предпринимать кое-какие меры, чтобы перехитрить голод, предотвратив переедание после тренировки.
Здесь мы представим краткий обзор научных данных о влиянии физической активности на аппетит и дадим 10 советов, помогущих с ним совладать.
Тренировки и голод
Долгие годы спортивные ученые считали, что интенсивные тренировки, такие как интервальный спринт, подавляют аппетит, но в 1994 году было проведено исследование, в результате которого выяснилось, что подэкспертные, выполнявшие аэробную программу, а также интервальные спринты, сожгли в девять раз больше жира, чем подэкспертные другой группы, не бегавшие спринт, а выполнявшие только аэробику.
Учёные сочли, что такое существенное усиление жиросжигания может быть связано с тем, что спринтеры меньше ели.
Прошло совсем немного времени, и результаты другого исследования подтвердили полученные ранее выводы, по крайней мере, для мужчин. После интенсивной интервальной тренировки подэкспертные мужского пола потребляли меньше калорий, у них снизился уровень грелина, стимулирующего аппетит, и повысился уровень лактата и глюкозы в кровотоке, что подавляет аппетит.
Другие эксперименты воспроизвели эти данные у мужчин, но результаты у женщин были не столь однозначными. В ходе одного исследования при проверке уровня гормонов аппетита после тренировки оказалось, что у женщин повышен уровень грелина и усилен голод, хотя у мужчин уровень грелина и интенсивность голода оказались значительно ниже. Учёные пришли к выводу, что у женщин энергетические гормоны регулируются иначе, чем у мужчин, что позволяет предположить у них более высокую эффективность механизма сохранения жира.
С другой стороны, не меньше трёх экспериментов показали, что интервальный тренинг способствует похудению женщин, возможно, благодаря подавлению аппетита в результате интенсивной физической активности. Подэкспертные вели нутрициональные дневники, согласно которым калораж не изменился, но это ничего не значит, так как подобные дневники печально известны своей ненадёжностью.
Все люди разные
Возможный ответ состоит в том, что реакция аппетита на физическую активность скорее индивидуальная, чем обусловленная наследственностью или полом. Некоторые люди стремятся компенсировать потерю израсходованной энергии усилением калоража (компенсацией), иногда даже потребляя больше энергии, чем было потрачено на тренировке, поэтому сейчас пресса объявила упражнения бесполезными для похудения.
Например, было проведено 12-недельное исследование, в ходе которого 55 женщин оказались склонными к компенсации - у них увеличился вес (в среднем на полкилограмма), в то время как 26 женщин оказались не склонными к компенсации и похудели (в среднем на 2,5 килограмма, а некоторые на 11 килограмм).
По каким-то причинам, из-за усиливающегося после тренировки голода или склонности к вознаграждению себя за труды, люди потребляют больше энергии (пищи), чем сжигают на тренировке, и со временем набирают вес. Тут есть о чём подумать: из-за чувства выполненного долга позволяете ли вы себе после тяжелой тренировки лазанью или кружечку пива?
Не испытывайте по этому поводу угрызений совести. Научные данные свидетельствуют о том, что физическая активность запускает химические сигналы, участвующие в реакции удовольствия, - эти нейротрасмиттеры увеличивают тягу к вкусной, а не полезной пище. Особенно желанными кажутся жирные и сладкие продукты, так что со временем не мудрено набрать вес.
Следующие десять советов помогут вам проконтролировать голод и избежать переедания после тренировки.
№1. Тренируйтесь перед основным приёмом пищи
Если вы всегда чувствуете голод после тренировки, планируйте на это время основной приём пищи, чтобы насытиться без чувства вины, вдобавок вы сможете удержаться в рамках здорового питания и исключить вредные продукты.
№2. Потребляйте дополнительный белок
Послетренировочный белок помогает мышцам восстановиться, запуская синтез протеина, а также удерживает голод под контролем. Пищеварительный тракт реагирует на поступление высококачественного белка высвобождением гормонов, посылающих в мозг сигналы, подавляющие аппетит, поэтому в ответ на голодные позывы выбирайте сложный протеин, например, индейку или стейк, немного лосося или греческий йогурт. Веганам подойдут чечевица или бобы.
№3. После тренировки потребляйте полезные углеводы
Лучшее время для потребления углеводов - это после тренировки, так как чувствительность клеток к инсулину повышается, а это значит, что больше калорий будет запасено в виде энергии в мышцах, а не в жире.
Вдобавок углеводы повышают уровень сахара в крови, что сигнализирует мозгу о наличии необходимого запаса энергии и помогает уменьшить аппетит и поддерживать насыщение.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или VK - анонсы всех статей там.
Полезные углеводы – это цельные, непереработанные продукты, такие как крахмал (варёные злаки, сладкий картофель), все виды овощей и фруктов.
№4. Планируйте питание
Очень часто голод после тренировки ощущается не сразу. Если отложить приём пищи на несколько часов, то аппетит станет неконтролируемым, все рациональные доводы испарятся, и в конце концов вы прикончите пиццу или пять отнюдь не протеиновых батончиков.
Запланируйте правильное питание после тренировки или возьмите с собой салат из листовой зелени, стейк, орехи кэшью или авокадо.
№5. Получайте удовольствие от тренировки
Исследования показывают, что тренирующиеся с целью похудения чаще склонны компенсировать или заедать потраченные калории, чем тренирующиеся ради здоровья, удовольствия или спортивной формы.
Перестаньте думать о калориях и похудении, поставьте цели, связанные с результативностью, и помните, что у тренировок длиннющий список положительных эффектов, в том числе улучшение когнитивной функции, укрепление костей и даже снижение риска рака!
№6. Не тренируйтесь натощак
Вы тренируетесь на голодный желудок из-за страха, что предтренировочное питание нейтрализует калории, которые вы собираетесь потратить на тренировке? Это неправильное решение.
Тренировка на пустой желудок усиливает голод после тренировки. Вдобавок результаты исследований показывают, что при тренировках натощак организм консервирует запасы энергии и уменьшает её расход.
За час до сессии потребляйте порцию протеина и полезного жира, чтобы притупить голод и минимизировать расщепление мышечного протеина.
№7. Потребляйте сывороточный протеин
Из всех протеиновых порошков в сывороточном протеине самая высокая концентрация аминокислоты лейцин. Лейцин посылает в мозг сигналы, запускающие выработку трансмиттеров, притупляющих голод и продлевающих насыщение.
Подробнее: Почему нельзя экономить на белке
Сывороточный протеин усиливает чувствительность к инсулину и благотворно влияет на гормоны стресса, которые часто связаны с усилением аппетита и неразборчивостью в еде.
№8. Не полагайтесь на фитнесс-трекеры
Так же, как и счетчики калорий на кардиотренажерах, фитнесс-трекеры удивительно неточно оценивают расход энергии, преувеличивая количество сожжённых калорий до 25 процентов. Полагаясь на трекеры легко переоценить энергозатраты и приобрести нездоровую привычку тренироваться ради последующей еды.
Вдобавок голод будет чаще продиктован цифрами, чем физиологическими реакциями, помогающими отрегулировать энергетические уровни организма.
№9. Изучайте свой голод
Если после тренировки вы хорошо поели, но всё ещё голодны, проанализируйте свои ощущения.
Вы получили адекватное количество калорий и сбалансированный набор макронутриентов (протеин, углеводы и жиры), соответствующий вашим нуждам? Если это так, то возможно, вы склонны вознаграждать себя за потраченные усилия.
Вы сожгли калории и заслуживаете отдых от диеты? Может быть, у вас нет чёткого режима питания, и организм не знает, когда ему снова перепадёт еда?
Копайте глубоко и анализируйте свой голод. Устройте себе короткий перерыв на медитацию и посмотрите, успокоится ли аппетит? Если голод всё ещё грызёт, добавьте немного протеина или полезных жиров и оцените, действительно ли вы так уж голодны.
№10. Во время продолжительных тренировочных сессий подзаряжайтесь
Мы не рекомендуем тренировки, длящиеся больше часа, потому что это снижает их качество и повышает гормоны стресса, но если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции или практикуетесь в командных видах спорта, то продолжительная тренировка может быть необходимой.
Если тренировка длится дольше 90 минут, подзаряжайтесь смесью протеина с высококачественными углеводами, которая обеспечит организм энергией и позволит избежать бесконтрольного голода после тренировки.
Автор: Charles Poliquin
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник