Поговорим о связи самодисциплины с системой мотивации человеческого мозга. И как, зная эти механизмы, обойти «рептильный» мозг и сделать нашим союзником разумную часть нашего мозга: префронтальную кору.
Привлечь на свою сторону физиологию нейронов
Мозг — есть сложная сеть из нейронов, нервных клеток. Нейро́н или нервная клетка (от др.-греч. νεῦρον «волокно; нерв») — узкоспециализированная клетка. И это электрически возбудимая клетка, которая предназначена для приёма извне, обработки, хранения, передачи и вывода вовне информации с помощью электрических и химических сигналов. Типичный нейрон состоит из тела клетки, дендритов и одного аксона:
Нейроны взаимодействуют через химические реакции: в одном нервном волокне активируется импульс, затем он преобразуется в химическое вещество, которое перелетает через зазор и воспринимается другим нервным волокном. Это действие, повторенное триллион раз в день, в целом определяет всё , что мы говорим, делаем и думаем – так или иначе.
Самомотивация и дофамин
Химическое вещество, преодолевающее зазор, называется нейромедиатором, и за разные коммуникации в мозге отвечают разные нейромедиаторы. Самодисциплина связана в основном с конкретным соединением под названием дофамин. Дело в том, что дофамин входит в число веществ, воздействующих на центры удовольствия мозга. Особенно тесно он связан с мезолимбическим путем – важнейшим сигнальным путем, проходящим у самого центра человеческого мозга и обеспечивающим систему вознаграждения. Иначе говоря, когда мы чувствуем удовлетворение, за этим, как правило, стоит дофамин: чем больше его выделяется, тем сильнее удовольствие.
Это происходит во время или после приятного события: вы чувствуете прилив дофамина и в момент поедания фруктовых пончиков, и после того, как на славу позанимались в тренажерном зале. Но также дофамин выделяется при предвкушении удовольствия или награды, что прямо связывает его с мотивацией.
Теория гласит, что человеческое сознание делает всё возможное, чтобы получить радость и избежать страданий. Проще не бывает. И в этой простоте мы обнаруживаем самые универсальные и предсказуемые мотиваторы человеческой жизни. Все решения, которые мы принимаем, основаны на получении удовольствия и на избегании боли. И обычно люди сильнее стараются избегать страданий, чем обрести удовольствие. Конечно, все хотят получить как можно больше радостей, но мотивация избежать страданий несопоставимо мощнее. Мозг, столкнувшись с перспективой страдания, напрягается сильнее, чем ради доступа к удовольствию.
Самообман иллюзорными страхами
Восприятие удовольствия и страдания мотивирует нас даже значительно сильнее реальных вещей и событий. Когда наш мозг выбирает между потенциальным удовольствием и страданием, он исходит из сценариев, которые, как мы думаем, развернутся, если мы выберем ту или иную линию поведения. Иначе говоря, на самом деле балом правит наше восприятие удовольствия и страдания. А восприятие подчас обманчиво. Более того, оно почти всегда обманчиво, что и объясняет нашу склонность действовать вопреки собственным интересам. То есть мозг всего лишь воображает, как тяжело ему придётся, но этого достаточно, чтобы включить прокрастинацию и упереться всеми лапками нашей «рептильной» части.
Homo economicus: теория рационального выбора
Принцип удовольствия связан с идеей, позаимствованной у экономики и относящейся к попыткам предсказать поведение рынка и покупательские привычки человека: это теория рационального выбора, воплощённая в Homo economicus, как его в шутку прозвали. Согласно этой теории, все наши решения объясняются исключительно эгоистическим интересом и желанием испытать в жизни как можно больше удовольствия. Этот закон не всегда соблюдается, иначе рыночные и биржевые цены были бы предсказуемы на 100%, зато подтверждает простую природу некоторых наших мотивов. Можно предположить, что если мы сумеем манипулировать уровнем дофамина, который производится у нас в мозге, нам удастся быть более дисциплинированными.
Дофамин вырабатывается даже от самых мелких удовольствий (вроде просматривания ленты новостей в социальных сетях). Если действия, необходимые для достижения наших целей, не приводят в выработке достаточного количества дофамина, то мозг не слишком стремится к их выполнению. Также наше эмоциональное состояние должно быть достаточным, чтобы включился наш неомозг. Если у вас стресс, тревога или переутомление, то любые попытки самодисциплины будут обречены на провал.
Дофами́н (допами́н, DA) — гормон и нейромедиатор. Синтезируется из L-ДОФА. В дальнейшем из дофамина может синтезироваться норадреналин.
Фишка для самодисциплины: мельче, скорее, ближе
Задача, требующая самодисциплины, зачастую воспринимается как огромный валун поперёк дороги, через который нужно перебраться, не дав себе ни минуты отдыха. Однако с этим валуном можно проделать три операции, как указывает этот подзаголовок: разбить его на крошечные частички, создать у себя ощущение, что мы прогрессируем и движемся вперёд очень быстро, а потом живо представить себе, насколько мы близки к финишной черте. Кстати, эти три приема вызывают мелкие периодические всплески дофамина, что помогает нам не терять интереса к цели и двигаться к ней, даже если мы сами того не замечаем.
Разбивка на мелкие задачи крупной даёт массу поводов для всплесков дофамина, поскольку, вычеркивая из списка множество мелких пунктов, вы получаете удовольствие и создаёте у себя ощущение, что вы чего-то достигли. Этот цикл зачастую сам себя усиливает и побуждает вас продолжать начатое.
Использовать нейропластичность для выработки привычки
Вся наука о нейропластичности строится на теории, которую выдвинул нейрофизиолог Дональд Хебб. Аксиома Хебба гласит буквально следующее: Если аксон клетки А расположен достаточно близко к клетке В, чтобы её возбудить, и периодически или постоянно участвует в её активации, в одной из клеток или в обеих наблюдаются процессы роста и метаболические изменения, в результате которых клетка А начинает чаще и сильнее возбуждать клетку В.
Таким образом, чем чаще мы используем те или иные паттерны поведения, тем чаще нам хочется их использовать. И сила воли нужна нам лишь в первые нескаолько дней, а именно в первые 66 дней, чтобы новые нейронные связи укрепились и трассы стали заметными. Также как тропинки в лесу, по которым каждый день начинают ходить люди, а другие, по которым не ходят, зарастают.
Другими словами, мы используем разбивку крупной задачи на мелкие и привлекаем на свою сторону дофамин, а всё, что нужно делать автоматически, превращаем в привычку, используя теорию Хебба. Таким образом соблюдать самодисциплину становится намного легче, ведь наш мозг сам нам в этм помогает.
© Ульяна Лауда, декабрь 2024. Подмосковье