Осознанность
отрывок из книги.....
Когда мы встречаем это слово сразу представляется монах, медитирующий на природе или в монастыре. Да это так в буддизме монахи развивают осознанность. Она предполагает не бежать от своих проблем, а начинать разворачиваться к ним лицом и с интересом исследовать. В практиках майндфулнесс так еще называют осознанность есть слово с интересом смотреть на проблему и исследовать ее как ребенок познает окружающий мир. Ему все интересно он активен жизнерадостен и нет ничего другого.
Осознанность - это навыки и умения быть здесь и сейчас, оставаться в настоящем. Она дает нам ясность ума и восприятие предметов и жизни таковой какая она есть. Все это происходит через практику медитации. Сама медитация призвана культивировать состояние осознанности, ясности ума.
В наше время медитации осознанности майндфулнесс стали светской практикой ка бы отделившись от буддизма. Ранее ее практиковали монахи сейчас же она стала составной частью западной психотерапевтической культурой. Первооткрывателем майндфулнесс для западного сознания стал Джон Кабат-Зинн. Он обучал практикам людей, страдающих хронической болью в медицинских учреждениях.
С того времени прошло много лет и сейчас с помощью майндфулнесс психологи помогают клиентам справляться с хроническим стрессом, тревогой, постоянным беспокойством, актуальным стрессом и перегрузками.
В чем же заключается осознанность. Существуют набор характеристик отличающий осознанность. И придает ей свой особый колорит.
- Автопилот. Выход из режима автопилота.
Он очень важен потому что мы так учимся через регулярные повторения. Если бы не было этого механизма мы бы не научились бы читать и писать. Но слишком часто быть на автопилоте не очень хорошо. Мы жестко запрограммированы и у нас начинаются проблемы. Мы можем есть гулять, работать, не включаясь в здесь и сейчас. Благодаря осознанности мы будет возвращаться в здесь и сейчас и проживать полноценно нашу жизнь. Присутствовать в настоящем и не думать о прошлом и не строить воздушные замки будущего.
- Осознавать то что чувствуешь.
Большую часть дня мы ставим цели принимаем решения обдумываем проблемы. Люди проводят слишком много времени с собственными мыслями. Вспомните как вы ехали сегодня на работу или домой. Когда нам нечем заняться разум начинает блуждать от одной мысли к другой. Получается мы больше анализируем нежели используем свои чувства для контакта с жизнью.
Осознанность — это совсем иной способ взаимодействие с окружающим миром. Жить осознанно – это значит воспринимать мир через органы чувств. Совсем запутались. Приведу пример вы сейчас стоите сидите, может быть читаете книгу лежа. Ощутите кисти рук почувствуйте их. Если держите в руках книгу, телефон то почувствуйте это, потом свое дыхание, одежду. Прикосновение рук к телефону или к книге. Быть осознанным значит находиться в контакте со своими чувствами, жить здесь и сейчас с любопытством и интересом исследовать их и окружающий мир. Быть открытым новому опыту. Жить осознанно помогает лучше разбираться с происходящим вокруг вас.
3.Борьба и принятие.
Помните, когда у вас был стресс, то появлялись навязчивые мысли. Вы стоите перед входной дверью аудитории и экзамен и в голове проносятся мысли я не сдам, получу двойку стипендии не будет, все кончено. Это автоматические мысли, которые мы не можем контролировать. Он врезаются в наше сознание, пугают нас, вызывают тревогу и страх. Уверен вы видели человека, который ходит перед концертом либо выступлением по одной какой о траектории взад-вперед, потом разговаривает с кем то, отвлекается. Это все копинг поведение, которое призвано снизить тревогу и беспокойство. Когда он разговаривает мысли как бы не мучают его, переключившись на разговор, становиться на время легче. Но стратегически копинг-поведение или стратегия быстро запоминается и в последующем мешает счастливо жить.
Борьба с мыслями тревогой беспокойством занимает одно из центральных мест в терапии принятия и ответственности. Преодоление избегания и охранительного поведения позволяет нам расширить возможности для взгляда на стресс тревогу и беспокойство. Когда мы перестаем бороться, то освобождается много энергии и времени для принятия и дальнейшей работы с ней.
Для человека с навязчивостями вера в свои мысли сильна. Но так ли это. Наш мозг генерирует огромное количество мыслей в день, мы не можем не мыслить. Не мыслие большая проблема. Во время медитаций мы замедляемся и открываемся опыту позволяем себе признавать и принимать мысли как часть нашего болтающего ума. Вообще когнитивно поведенческая психотерапия постулирует, что все мысли приходящие в нашу голову - это просто мысли.
После этого происходит парадоксальная вещь, навязчивостей становиться меньше и докучающих нас чувств то же.
- Избегание либо приближение к жизни.
Помните, когда вас отчитал накричал начальник. Вы поссорились с подругой или другом. Все это неприятно стрессово. После таких случаев не хочется приходить снова в кабинет руководителя. Перед дверью может начаться тревога и беспокойство с мыслями, а чего он меня вызвал, уволить хочет. Мы так биологически устроены один раз попав в дурную ситуацию начинаем ее избегать. Внутри нас появляются сигналы в виде тревоги и беспокойства при приближении к месту опасности. Такое поведение вшито в наш геном. Мы выжили благодаря этому. Но все ли события потенциально опасны. Если вы залезли в чужой огород, а там собака. С большой долей вероятности она вас покусает. Здесь нужно изначально быть осмотрительным. То же самое когда мы ходим поздней ночью по мрачным переулкам в неблагополучных районах. Тогда наша тревога рациональна и стресс уместен. Но, что, если мы тревожимся о событиях, которые не произошли либо потенциально не опасны.
Избегание необходимого посещение врача может вылиться в проблемы со здоровьем. Но если вы боитесь панически мышей и пауков и не ходите в лес или на речку, то это проблема.
Практики осознанности и принятия помогут вам постепенно шаг за шагом изменить отношение к тревоге стрессу и беспокойству, благодаря приближению и принятию страха. Вопрос какой жизнью вы хотите жить? Идти на встречу, но надежно, страхам, тревогам и беспокойствам либо закрываться и выбрать только проверенную жизнь.
- Жизнь здесь и сейчас или….
Стоить планы быстро принимать решения, основываясь на прошлом опыте незаменимо. Погружаться в приятные, теплые воспоминания жизненно необходимо. Создавать для себя комфорт и уют в доме планировать выстраивать свои цели неотъемлемая часть нашей психики и человеческого бытия. Но, что нам делать если мы проводим в прошлом и будущем большую часть жизни. Осознанность помогает нам находиться в настоящем. Когда нас накрывает стресс мы ощущаем наступающую катастрофу, а затем приходит тоска, безысходность, подавленность. Наше внимание во время стресса направленно на будущее, чтобы избежать повторения. Например, человека укусила собака и он начинает избегать встречи с опасными животными. Обходить частные владения, дома где есть надпись «осторожно злая собака». Нас в лесу покусали клещи, после этого мы перестаём ходить в лес в определенное время весной что бы избежать повторных укусов. Фиксация на прошлом избегание будущего вот расплата за неприятные события, случившиеся с нами.
Майндфулнесс помогает нам быть здесь и сейчас. Правильно учитывать опыт, произошедший с снами и делать из него правильные разнообразные выводы. Медитируя мы будем все больше находиться в настоящем. Это не значит быть в нем запертым. Планирование будущего вполне нормальный и нужный процесс, но возвращаться в настоящее и проживать минуты часы и дни здесь и сейчас дает совсем другое качество жизни и отношение к ней.
Практикуя осознанность, вы получаете больше чем инструмент со временем это станет вашей философией быть в настоящем и самостоятельно переключать передачи если получается зацикленность на каком-то одном аспекте жизни. Сознательно включать осознанность вполне нормально.
Ниже я даю набор упражнений, которые необходимо будет отрабатывать шаг за шагом. Скажу сразу в начале получаться будет по-разному иногда хорошо иногда будут ошибки, что является спутником нормального роста и развития.
Самая первая базовая практика медитации — это фокусирование на дыхании. Необходимо будет в начале в течении пяти минут фокусировать свае внимание на дыхании. Ничего не нужно делать только сидеть и дышать животом.
Медитацию необходимо делать сидя удобно на стуле. Если для вас правильно практиковать сидя в позе лотоса на коврике, то же хорошо. Кому нравиться делать это с открытыми глазами кто-то наоборот закрывает глаза. Скажу, что правил нет. Если вам хочется держать глаза открытыми, то тогда найдите точку на противоположной стене смотрите на неё и практикуйте.
Перед началом скажу через некоторое время, когда вы будите сосредоточенны на своем дыхании будут приходить мысли, это нормально. Отмечайте их и снова возвращайтесь к практике осознанности. Ум будет уводить вас в прошлое или будущее, он на то и ум что бы так делать. Мягко возвращайте свое внимание снова к настоящему.
Дыхание - это то что мы можем осознать, как настоящее и неизменное. Внимание ворота к осознанности. Помните нет ошибок есть только обратная связь и корректировка поведения, которое приближает нас к цели.
продолжение следует......
Автор: Кикава Нодар Суликович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru