Челлендж 8.0. Алгоритм. "Вешайте в граммах" (с)

Ну вот, после двух статей, очень длинных и емких:

Первая:

Вторая:

Настало время перейти к описанию алгоритма выполнения упражнений

• Составлено врачом-реабилитологом физкультурного диспансера, стаж работы 35 лет. Субъективное мнение, не претендует на 100%. Пишите программу под себя.
• Восемь недель тренировок. Челлендж 8.0. База. Четыре упражнения.
• ПОПП = Подтягивания. Отжимания. Приседания. Пресс.
• Допущения, оговорка: приседаний нет в нормах ГТО. Но есть многолетние наблюдения врачей, сколько же делает приседаний обычный человек. Есть статистика, вот ее я и беру в работу.

Старт: 21 октября 2024 года.

Финиш: 15 декабря 2024 года.

Длительность: 8 недель.

Программа подготовки к сдаче нормы ГТО на "золото" (подтягивание), с "нуля". Для мужчин 45+ (с)

• Самый сложный элемент в ГТО, независимо от возраста, для подавляющего большинства мужчин, кроме, конечно, физически одаренных.
• Я не отношусь к этой категории, мне все доставалось трудом и потом.

Золото в подтягиваниях для мужчин 45+ (техника выполнения важна! Надо подтягиваться чисто, без читинга (рывков), полная амплитуда - полностью разгибаем и сгибаем руки, локти):

1. 45-49 лет = 9 раз.
2. 50-54 года = 8 раз.
3. 55-59 лет = 7 раз.
4. С 60 лет подтягивание убирают из норм ГТО.

PS

Кстати, на пенсию бы тоже выходить с 60 лет мужчинам, но это невыгодно СФР (ПФР).

Во многих профессиях (например, риэлтор), я не представляю мужчину после 60 лет. Вернее так - представляю, даже есть знакомые, но ничего хорошего я не вижу.

Что рекомендуют врачи

1. Составить план.

Основа: постепенное повышение нагрузки. Система построения: определяем максимум, берем от него 10 %, берем от него 50 %, берем от него 500 %.

2. Алгоритм определения максимума в подтягиваниях.

• Вначале делаем небольшую зарядку, разогреваем мышцы и подтягиваемся на максимум, кто сколько может.
• Статистика уфимского врача - после 45+ большинство мужчин подтягивается 2 раза (чисто).
• Тренироваться надо 2 раза в неделю, с отдыхом не менее 72 ч.
• Строим 8 недельный цикл тренировки.

Схема дозирования нагрузки

• Допустимый объем в неделю 500% от одного максимума: 2раза * 500 % = 10 раз.
• Прибавка на следующую неделю в количестве подтягиваний не должна превышать 10% от предыдущей: 10 раз*10% = 1 подтягивание.
• Старт. На старте цикла тренировок, в первую неделю, один подход не должен превышать 50% от максимума: 2 раза*50% = 1 подтягивание.

8 недельный цикл подготовки к сдаче норм ГТО - "Подтягивания, мужчины 45+"

• Каждую тренировку начинаем с небольшой разминки, разминаем суставы (важно "покрутить" кисти рук, вращающие движения руками поделать).
• Первый подход в каждой тренировке - 0. Это "вис" - висим на турнике, сколько можем, пока не разожмется кисть.

Вис на турнике тренирует следующие мышцы:

• кисти рук,
• плечи,
• верх спины.

И также завершаем каждую тренировку - делаем 0 - вис на турнике.

В конце тренировке в висе можно добавить вращение туловищем (по часовой и против часовой стрелки).

• Отдых между каждым подходом 2-3 минуты (по самочувствию). Важно во время отдыха ходить "вокруг да около", не давать мышцам "остыть". На всю тренировку у вас будет уходить 20-30 минут.
• Во время отдыха можно растягиваться, делать небольшое количество приседаний и т.д.

Неделя 1:

- Тренировка 1: 0, 1, 1, 1, 1, 1, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 1, 1, 1, 1, 0

Итого: 10 подтягиваний

Неделя 2:

- Тренировка 1: 0, 1, 1, 2, 1, 1, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 1, 1, 1, 1, 0

Итого: 11 подтягиваний

Неделя 3:

- Тренировка 1: 0, 1, 1, 2, 1, 1, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 1, 2, 1, 1, 0

Итого: 12 подтягиваний

Неделя 4:

- Тренировка 1: 0, 1, 1, 2, 1, 1, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 1, 2, 2, 1, 0

Итого: 13 подтягиваний

Неделя 5:

- Тренировка 1: 0, 1, 1, 2, 2, 1, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 1, 2, 2, 1, 0

Итого: 14 подтягивания

Неделя 6:

- Тренировка 1: 0, 1, 1, 2, 2, 1, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 2, 2, 2, 1, 0

Итого: 15 подтягиваний.

Добавка: 10% от 15 подтягиваний с учетом округления = 2.

Неделя 7:

- Тренировка 1: 0, 1, 2, 2, 2, 2, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 2, 2, 2, 1, 0

Итого: 17 подтягиваний

Неделя 8:

- Тренировка 1: 0, 1, 2, 2, 2, 2, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 1, 2, 2, 2, 2, 0. Добавили 8 подход, так как лучше начинать с 1 подтягивания, а не сразу с 2.

Итого: 19 подтягиваний

8 недель заканчиваются 15 декабря 2024 года.

Отдыхаем два полных дня (72 часа). Затем разминка и подтягивание на максимум!

В зависимости от физического состояния, веса, возраста, обычно после 8 недель такой цикличной тренировки мужчины 45+ подтягиваются 4-5 раз.

Моя индивидуальная программа в подтягиваниях

• Я подтягиваюсь 7 раз в максимуме, поэтому мое "базовое число" = 7 * 50 % = 3,5. Округляем всегда в меньшую сторону, получается 3.
• 7 раз * 500 % = 35 подтягиваний в неделю - недельная норма для старта.
• 35 раз * 10 % = 3,5. Округляем до 3 - это рост числа подтягиваний за неделю.

Программа для меня будет выглядеть так:

Неделя 1:

- Тренировка 1: 0, 1, 2, 3, 3, 3, 3, 2, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 2, 3, 3, 3, 3, 3, 0

Итого: 35 подтягиваний.

Оговорка: врач рекомендует ограничиваться 5 подходами.

Но я привык начинать подтягивания по методике "лесенка": с 0,1,2... Поэтому подходов будет больше, чтобы набрать норму.

У меня получается 8 подходов.

По совету врача, с 1 по 5 подход я буду отдыхать 2 минуты.

А вот с 5 по 8 - 3 минуты и больше, иначе можно перетренироваться, травмироваться.

Неделя 2:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 0

Итого: 38 подтягиваний.

Неделя 3:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 1, 0

Итого: 41 подтягивание.

10% от 41 подтягивания = 4. В дальнейшем недельная прибавка 4 подтягивания.

Неделя 4:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 0

Итого: 45 подтягиваний.

Неделя 5:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 0

Итого: 49 подтягиваний.

Неделя 6:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 0

Итого: 53 подтягивания.

10% от 53 подтягиваний = 5. В дальнейшем недельная прибавка 5 подтягиваний.

Неделя 7:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 4, 5, 4, 4, 4, 3, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3, 0

Итого: 58 подтягиваний.

Неделя 8:

- Тренировка 1: 0, 1, 3, 4, 5, 5, 5, 5, 3, 0

- Тренировка 2: 0, 1, 3, 4, 5, 5, 5, 5, 4, 0

Итого: 63 подтягиваний.

Отжимания, приседания

• Можно применять вышеописанный алгоритм.
• Определяем свой максимум, пишем программу.

Пресс

• Для тренировки пресса рекомендуется проводить 3 занятия в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку и смогли восстановиться.
• Например, понедельник, среда, пятница.
• Врач рекомендует делать за одну тренировку 3 подхода, отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Алгоритм тренировки пресса

1. Определяем максимум. У меня получилось 20 раз.
2. Берем 80% от максимума, 20 раз *80% = 16 раз.
3. Первая неделя = три подхода по 16 раз. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Вторая неделя = прибавляем 10% от 16 раз, получаем 17. Три подхода по 17 раз. Отдых между подходами 2 минуты.

5. Третья неделя - 18 раз, четвертая - 19 раз, пятая - 20 раз, шестая - 21 раз, седьмая - 22 раза, восьмая - 23 раза.

Отдыхаем после окончания 8 недельного цикла 72 часа и выполняем 1 подход на максимум - пресс, поднятия за 1 минуту.

Норма на "золото" в моем возрасте 25 раз. Должен выполнить и перевыполнить.

Первая неделя, мое расписание "Челлендж 8.0"

Челлендж 8.0, Пенсионный фонд Кубышка

• Понедельник - подтягивания.
• Вторник - приседания.
• Среда- отжимания.
• Четверг - подтягивания.
• Пятница - приседания.
• Суббота - отжимания.
• Воскресенье - полноценный отдых.

Понедельник, четверг - буду посещать тренажерный зал.

• Потому что на улице холодно, одеваюсь как "капуста", много одежды, которая мешает соблюдать правильную технику подтягиваний на турнике.
• Все остальные упражнения можно спокойно делать дома.

Всем читателям моего блога желаю терпения, здравых рассуждений,удачи в долгосрочном инвестировании, и, конечно же, здоровья.

В здоровье тоже надо инвестировать, прежде всего свое время !

Ежедневные обсуждения темы долгосрочного инвестирования и просто, "болталка о жизни" - все это происходит в Телеграмм канале "Пенсионный фонд Кубышка".

Там есть замечательный чат, где мы общаемся.

Присоединяйтесь https://t.me/moneybag2034