Продолжение темы. Статья вторая. Начало в первой статье:
Мне 55 лет, врачу-реабилитологу, который помогает мне писать программу Челленджа - 59 лет.
Программа пишется для мужчин, кому 45 и больше лет. Почему? Потому что мне 55 лет, а врачу 59.
Почему я не пишу для женщин программу?
- Потому что "силовые показатели норм ГТО" для женщин вызывают бурю протеста. Я с протестами работать не умею.
- Для примера, женщины 55-59 лет должны на "золото" отжиматься 8 раз, на "серебро" 5 раз. Чисто отжиматься, не с колен, а выполнять именно полноценные спортивные отжимания.
45+. Все дело в процессах восстановления организма
- Они сильно падают (скорость) после 45 лет. Поэтому нам нужен другой подход.
- Мы все должны делать медленнее, прислушиваясь к себе, к своим ощущениям. Важно не перегружать организм.
- Большинство тренеров (молодых) не понимают физиологию 45+. Или понимают, но не желают под нее подстраиваться, считая, что такие занятия будут монотонными и скучными. Но это действительно так, занятия для 45+ монотонны и скучны, цикличны. Просто так заложено природой. Это надо понять, принять и работать неспеша.
Не зря же есть "Медицинский допуск для выполнения норм ГТО"
- Для получения медицинского допуска к выполнению нормативов комплекса ГТО необходимо пройти медицинский осмотр.
- Лицам с I или II группой здоровья либо основной медицинской группой для занятий физической культурой нужно оформить соответствующее медицинское заключение у врача-терапевта или педиатра (по возрасту).
- Лицам с III или IV группой здоровья для допуска к выполнению нормативов комплекса ГТО потребуется осмотр врача по спортивной медицине и проведение дополнительного обследования.
- У меня допуск есть. Я его получил, пройдя медицинское обследование.
Почему я выбираю нормы ГТО
Сейчас мне не важна гипертрофия мышц (бодибилдинг), мне важно сохранять до 60 лет свои функциональные способности.
А после 60 лет начинают потихоньку "гореть мышцы" - саркопения. От 1% и выше в год, от сухой мышечной массы исчисляются потери. Это доказанный наукой факт.
Так как я на протяжении 19 лет гуляю каждое утро с собакой в городском парке (собака у нас уже вторая, первый (кобель) прожил 12 лет), то визуально эффект саркопении очень хорошо виден на пожилых людях, которые мне встречаются, которых я запоминаю.
Мне важно с кем то соревноваться. Вот в инвестициях я соревнуюсь с СФР (ПФР), это мой спарринг-партнер.
А в физкультуре (ЗОЖ), я считаю, что можно и нужно соревноваться с гипотетической "гармонически развитой личностью" (ГРЛ).
Именно "ЗОЛОТО" в ГТО передает параметры этого партнера. Идеал, к которому можно стремиться. ГРЛ я иду к тебе!
Причем мне с возрастом стало легче выполнять нормативы на ЗОЛОТО, нежели в юности. А ведь у нас параметры были на 20% меньше, чем дают сейчас.
Для примера, возьмем пиковые значения, они у мужчин приходятся на возраст 20-24 года.
Силовые упражнения: подтягивания 16 раз, отжимания 45, рывок гири 16 кг 44 раза, поднятия туловища из положения лежа за 1 минуту 50 раз.
Мда, таким я никогда не был и уже не буду...
Зато сейчас, 55-59 лет, мои нормы ГТО на "ЗОЛОТО": подтягивания 7 раз, отжимания 19, подъем гири 16 кг 19 раз, поднятия туловища из положения лежа за 1 минуту 25 раз.
Не так сложно и страшно!
Возрастные ступени ГТО
- Сдавать нормативы ГТО можно с 6 лет.
- Верхняя граница не определена: пожилые люди могут проходить испытания в любом возрасте, если им позволяет здоровье.
- Для определения количества и видов необходимых нормативов участников делят по полу и возрасту на 18 ступеней.
- У меня 15 ступень.
Пять навыков ГТО
Нормы ГТО позволяют нам сравнивать свои 5 физических навыков с ТОП-значениями ("ЗОЛОТО" ГТО):
- Выносливость.
- Сила.
- Гибкость.
- Скоростно-силовые возможности.
- Прикладные навыки (плавание+стрельба).
Мне 55 лет, поэтому я выбираю таблицу "ГТО. ПЯТНАДЦАТАЯ СТУПЕНЬ (возрастная группа от 55 до 59 лет включительно)"
1. Выносливость
- У меня нет проблем с выполнением беговых норм ГТО на "золото", так как последние 19 лет хожу по 10 тыс. шагов и больше ежедневно. Ноги натренированы, также в нормальном состоянии "дыхалка", сердце (проверял).
- Сдал (бег с секундомером) 1 и 2 км. Нормы на "золото" спокойно выполняю.
- Скандинавская ходьба - вообще "мой конек", не буду писать результат (хвалиться не красиво), но 100% "золото". Я писал раньше, что с 4 по 10 класс ходил в лыжную секцию, мы там летом бегали с палками титановыми (победитовый наконечник), выполняли прыжковую имитацию лыжного хода в гору, а это ТОП в скандинавской ходьбе.
2. Сила
Да, вот тут не все просто.
Три шикарных базовых упражнения предлагают на выбор:
- подтягивание,
- рывок гири (16 кг),
- отжимание.
Так как у меня всегда были проблемы со сдачей этих нормативов на "золото" (в юности), то я не выбираю 1 навык из 3, а беру 2 из 3 для "Челленджа 8.0" - подтягивания, отжимания.
С гирей 16 кг не все так просто, мне надо ставить технику (не ставил, "балуюсь" дома гирей 10 кг, но техника не на высоте, и гиря не нормативная).
Поэтому попробую найти "не дорогого тренера", поставить технику с гирей 16 кг, а вот сам норматив выполнять уже в 2025 году, так как сейчас будет "перегруз, перетрен", ведь гиря идет как альтернатива подтягиванию.
3. Гибкость
Сдал на "серебро", на "золото" - есть желание выполнить норматив, поэтому стретчинг (растягивание) продолжу практиковать. Есть над чем работать.
4. Скоростно-силовые возможности
Пресс. "Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин)".
Несмотря на то, что с апреля 2024 года "качаю пресс", сдал только на "серебро" (20 раз за минуту, а надо 25 - на "золото").
Дело в том, что я делал другие упражнения, а вот это - очень функциональное - не делал. Почему не делал? Оно довольно сложное, гораздо проще лежать на полу и отрывать плечи, делать скручивания неглубокие.
Ну что ж, буду развивать навыки в этом базовом упражнении на скоростно-силовые возможности.
5. Прикладные навыки
Плавание. Пошел в открытый бассейн "Юность" в Уфе, там самые щадящие меры по допуску (справку от врача на месте оформляют). Сдал норматив, уложился на "золото".
Мои результаты на сегодня, перед стартом Челленджа 8.0
- Подтягивания на перекладине 7 раз. На "золото" надо 7. Норму выполнил.
- Отжимания от пола 20 раз. На "золото" надо 19. Норму выполнил.
- Пресс. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин) 20 раз. На "золото" надо 25 раз. У меня "серебро" 20 раз (норма "серебра" 16 раз).
- Приседание.
Оговорка. У приседаний нет норматива в ГТО, но есть данные (медицинские наблюдения) о том, сколько же нужно их делать, чтобы соответствовать критериям ГТО.
Я комфортно присел 20 раз. Это - "серебро". На "золото" надо 25. Есть над чем поработать на челлендже.
"Назад - в будущее. Или вперед - в прошлое" (с)
- Визуализируем графики норм ГТО силовых показателей: подтягивания, отжимания, рывок гири 16 кг, подъем туловища из положения лежа за 1 минуту.
- Если я после окончания челленджа перевыполню, например, подтягивания, буду подтягиваться не 7 раз как сейчас, а, например, 9. Получается, что "перехожу" в категорию 45-49 лет (ЗОЛОТО).
- Графически я "молодею". Вот такую "визуально-психологическую плюшку-ватрушку" можно состряпать, испечь и съесть.
Техника выполнений нормативов ГТО
Очень "чувствительная информация" для любого человека. Техника важна! Берем с сайта ГТО описание техники выполнения упражнений. Внимательно читаем. Выполняем, ставим технику сами или с помощью тренера.
Подтягивания на высокой перекладине
- Исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
- Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Опуститься в вис до полного выпрямления рук.
- Зафиксировать это положение в течение 1 секунды (с выпрямленными руками).
Важно: во время выполнения упражнения подтягивания не допускаются рывки, раскачивание телом, дерганья.
Отжимание от пола
- Исходное положение: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
- На вдохе согнуть руки и опуститься так, чтобы слегка коснуться грудью пола или контактной платформы.
- На выдохе разогнуть руки, вернуться в исходное положение и зафиксировать его на 1 секунду.
- При этом линия тела и ног должна оставаться прямой, локти не должны расходиться более чем на 45 градусов.
Важно : недопустимо касаться поверхности коленями, тазом, бёдрами, разгибать руки поочерёдно. Важно полностью разгибать руки в локтевом суставе, многие сейчас "культивируют недоразгиб", считают, что это бережет суставы.
Пресс. Поднимание туловища из положения лежа
- Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в "замок", лопатки касаются поверхности (коврик, мат, пол), ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы прижаты партнером к полу.
- Участник выполняет максимальное количество подъемов туловища за 1 мин, касаясь локтями коленей, с последующим возвратом в исходное положение.
- Засчитывается количество только правильно выполненных подъемов туловища.
- Для выполнения испытания создаются пары, один из партнеров выполняет испытание, другой удерживает его ноги за стопу. Затем участники меняются местами.
Ошибки при выполнении упражнения:
- отсутствие касания локтями бедер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата (пола);
- пальцы не сцеплены в "замок";
- присутствует смещение с поверхности.
Как видим из описания, тут нужен партнер. При сдаче теста - нужен, а при тренировках в домашних условиях я буду "зацепляться" ступнями за батарею отопления, так нас учили в детстве.
Приседания
Нет в нормах ГТО. Почему? Это сложное упражнение, особенно для тех, кто лет 20 не приседал. Можно травмироваться и потом долго лечиться.
Поэтому, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения классических приседаний
- Исходное положение. Стоя, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Руки произвольно — перед грудью, подняты вверх, или согнуты в локтях, на затылке. Во время приседов руки помогают держать равновесие, не заваливаться вперёд.
- Положение ног и ширина постановки. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, на 45–30 градусов. Пятки не отрывать от пола, иначе потеряется равновесие и нагрузка сместится с целевых мышц.
- Сгибание колен. Сгибая колени, опускать таз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Правильное позиционирование спины и головы. В начале приседания напрячь поясницу и отвести таз назад. Корпус слегка наклонить вперёд. Спина должна оставаться прямой в любой точке приседа. Голову не опускать, взгляд устремить вперёд, подбородок смотрит вверх.
- Глубина приседаний. Как только почувствуется, что поясница начинает округляться, прекратить приседание и подняться. Следить, чтобы колени не выходили за носки. В нижней точке задержаться на секунду — так при подъёме не будет использоваться инерция. Разгибая ноги, вернуться в исходное положение.
- Контролировать дыхание. Приседание делать на вдохе, выдох - на подъёме.
- Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется приседание. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение.
Определяем свой максимум
Подтягивания
- Не тренированный человек либо подтянется небольшое количество раз, либо нет. По многолетнему опыту врача 2 раза подтягивается средне-статистический мужчина 45+.
Отжимания
- Не тренированный мужчина в среднем делает 10 отжиманий (многолетние наблюдения врача физкультурного диспансера).
Пресс
- Не тренированный испытуемый сделает 15 подъемов туловищем за 1 минуту.
Приседания
- Вот тут интересно. Если первые три вида не тренированный мужчина делает на максимум, быстро выдыхается, особо не напрягается, просто нет сил, упражнение закончено.
- Приседания обычно делаются по самочувствию. То есть надо приседать не до максимума, скривив мышцы лица от напряжения.
- Надо приседать до тех пор, пока "где-то там" не почувствуешь дискомфорт, начало болевых ощущений. Именно начало. Не терпеть боль через силу "на не могу".
У меня получилось 20 раз. Первые три приседания у меня всегда щелкают колени (как же меня ругала тренер в лыжной секции в детстве, что я плохо разминаюсь. Но всю жизнь у меня на первые три приседания раздаются щелчки. Тему изучал, это особенности организма, встречаются у 20% населения. Не проходят, пей хондроитин, глюкозамин - не пей, все равно щелкают).
На 20 приседании я почувствовал, что мышцы бедер "налились", в коленях "что то зашевелилось", мне стало не комфортно и я прекратил дальше приседать.
Да, я мог еще присесть 10 раз, на потом на следующий день у меня сильно бы болели ноги. Поэтому в приседаниях надо быть осторожным с максимумами.
Не зря этого упражнения нет в нормах ГТО.
- Если вам не комфортно выполнять приседания - не делайте их.
Для чего нужно определять свой максимум?
- Чтобы составить программу тренировок по алгоритму, который мне дал врач реабилитолог.
- Программа строится на пропорциях. За базу берется максимум в конкретном упражнении.
- После определения максимума врач советует отдыхать 72 часа, прежде чем приступать к циклическим тренировкам. Мышцы должны восстановиться, определение максимума - сильный стресс для организма мужчины 45+.
Продолжение следует...
Всем читателям моего блога желаю терпения, здравых рассуждений,удачи в долгосрочном инвестировании, и, конечно же, здоровья.
В здоровье тоже надо инвестировать, прежде всего свое время !
Ежедневные обсуждения темы долгосрочного инвестирования и просто, "болталка о жизни" - все это происходит в Телеграмм канале "Пенсионный фонд Кубышка".
Там есть замечательный чат, где мы общаемся.
Присоединяйтесь https://t.me/moneybag2034