Когнитивно-поведенческая терапия - доказанный метод, который помогает при тревожных и депрессивных расстройствах. Делюсь одной из работающих (и моей любимой) техникой.
Когнитивная реструктуризация - один из базовых инструментов когнитивно-поведенческой терапии.
Техника помогает обнаружить наши деструктивные мысли, понять ошибки мышления и научиться формулировать рациональные ответы. Постоянная работа над мышлением делает его более гибким. Человек начинает больше опираться на факты, а не на эмоции.
Бонусом мы получаем снижение уровня тревоги и напряжения.
Шаг 1. Выпишите вашу мысль, которая часто повторяется и заставляет вас тревожиться. Возможно, это переживание по поводу события в будущем или страх публичного выступления, которое предстоит на днях.
Например: А вдруг мой проект провалится?
Шаг 2. Переведите вашу мысль в убеждение. Хорошо, если она не будет выглядеть как риторический вопрос. Ведь нам все равно никто не даст ответ на него.
Например: Если мой проект провалится - это будет ужасно.
А может вы можете предсказать развитие тревожные событий еще на несколько шагов вперед? Тогда сделайте это!
Например: Если мой проект провалится, я потеряю клиентов и останусь без зарплаты.
Шаг 3. Посмотрите на ситуацию чуть отстранившись и не уходя с головой в эмоции. Подключите рациональную часть вашего мозга и постарайтесь опираться на факты. Найдите аргументы, которые будут вас поддерживать и станут опорными точками в той ситуации, из-за которой переживаете.
Например: Я много времени работал(а) над проектом. До этого мои работы пользовались успехом и есть много шансов на успех и у этого проекта. Но даже если по каким-то причинам что-то пойдет не так, это не будет катастрофой, и я все равно продолжу работать дальше.
Согласитесь, что сразу меняется состояние и настроение? А представляете если приучить себя к такому мышлению?
Обратите внимание, у нас нет задачи научиться мыслить позитивно. Наша задача - научиться мыслить адаптивно и быть себе поддержкой.
Больше техник и полезных упражнений у меня на канале в ТГ -
