Хочу рассказать вам подробнее о дневнике СМЭР, который применяется в
КПТ-терапии (*когнитивно-поведенческая терапия)
Зачем он?
Это диагностический инструмент для КПТ-терапевта и поддерживающий инструмент для клиента вне сессий. Дневник СМЭР – для осознания ваших мыслей, типичных поведенческих реакций, эмоций. Мы же помним, что первый шаг к изменениям – осознание?
Дневник экономит кучу времени и клиенту и терапевту, так как заполняется вне сессии. И кстати, появилось специальное приложение для удобства ведения дневника - Qualia, ссылка в конце поста (не реклама).
СМЭР – аббревиатура:
- Ситуация: опишите ситуацию, в которой вы испытали сильные чувства.
(Где? Когда? При каких обстоятельствах? Коротко). - Мысли: запишите все мысли, которые первыми пришли в голову в этой ситуации. (О чем я подумал, до того как разозлился?)
- Эмоции: опишите свои эмоции. Какие эмоции вы испытали?
(Злость-50%, Грусть-40%) - Реакция: опишите, как вы реагировали на ситуацию физически
(т.е. телом: сердцебиение, одышка, тряслись руки, все сжалось внутри)
и поведенчески (что вы сделали или не сделали по завершению ситуации: промолчал, заплакал, накричал, ушел, заблокировал и т.д.).
Что такое автоматические мысли?
Представьте себе, что вы не сдали экзамен. Преподаватель вам только что сообщил о неудовлетворительной оценке и в этот момент вы думаете: «Это катастрофа!», «Все кончено!», «Со мной никогда ничего хорошего не случается!». Вот эти мысли – автоматические. Они возникают мимолетно, часто нелогичны, и напрямую влияют на ваше эмоциональное состояние и часто проскакивают незамеченными.
Почему важно их отслеживать?
Автоматические мысли, хотя и кажутся мимолетными, но становятся важнейшим ключом к пониманию ваших эмоций и поведения.
Как отслеживать автоматические мысли?
Вы испытываете сильное чувство (например, тревогу, гнев, грусть) — запишите первую мысль, которая пришла вам в голову перед тем, как ощутили эти эмоции. Необходимо отмотать пленку памяти чуть раньше, чем эмоции вас захлестнули, и спросить себя: «Какие мысли проносились у меня в голове?»
Практика – ваш ключ к успеху!
Постепенно, отслеживая автоматические мысли, вы увидите их влияние на свое эмоциональное состояние. И самое важное – вы обретаете возможность изменить нежелательные мысли, эмоции и поведение в работе с КПТ-терапевтом намного быстрее.
Важные советы:
- Ведите дневник ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Ваш терапевт вам подскажет, на каких эмоциях и ситуациях сфокусироваться.
- Записывайте ситуации сразу.
- Описывайте ситуацию, как если бы вас снимала видеокамера без звука.
- Не анализируйте и не судите свои мысли.
- Не бойтесь писать все мысли, даже если они кажутся вам глупыми или нелепыми.
Типичные ошибки:
Самая частая ошибка среди моих клиентов - записывать собственную интерпретацию события.
Как это выглядит:
❌Ситуация: моя мама проявила агрессию в мой адрес, мне пришлось защищаться и нагрубить ей.
❌Автоматические мысли: она грубит мне, наверное не уважает меня как личность
✅Ситуация: 8:00, я сидел на кухне и завтракал. Зашла мама и сказала: "ты опаздываешь, выходи на занятия, сколько можно опаздывать!"
✅Автоматические мысли: опять она дергает меня, сколько можно, надоело!
Ссылка на приложение https://apps.apple.com/ru/app/qualia/id1567289315