Хочу рассказать вам подробнее о дневнике СМЭР, который применяется в
КПТ-терапии (*когнитивно-поведенческая терапия)
Зачем он?
Мощный диагностический инструмент для КПТ-терапевта и поддерживающий для клиента. Дневник СМЭР – инструмент для осознания ваших мыслей, типичных поведенческих реакций, эмоций. Мы же помним, что первый шаг к изменениям – осознание? Плюс, дневник экономит кучу времени и клиенту, и терапевту, так как заполняется вне сессии. И кстати, появилось специальное приложение для удобства ведения дневника - Qualia, ссылка в конце поста.
СМЭР – аббревиатура:
- Ситуация: опишите ситуацию, в которой вы испытали сильные чувства.
- Мысли: запишите все мысли, которые первыми пришли в голову в этой ситуации.
- Эмоции: опишите свои эмоции. Какие эмоции вы испытали?
- Реакция: опишите, как вы реагировали на ситуацию физически (т.е. телом: сердцебиение, одышка, тряслись руки, все сжалось внутри и др.) и поведенчески (что вы сделали/не сделали по завершению ситуации: промолчал, заплакал, накричал и ушел и пр.)?
Что такое автоматические мысли?
Представьте себе, что вы не сдали экзамен. Преподаватель вам только что сообщил о неудовлетворительной оценке и в этот момент вы думаете: «Это катастрофа!», «Все кончено!», «Со мной никогда ничего хорошего не случается!». Вот эти мысли – автоматические. Они возникают внезапно, часто нелогичны, и напрямую влияют на ваше эмоциональное состояние.
Почему важно их отслеживать?
Автоматические мысли, хотя и кажутся мимолетными и часто незаметными, становятся важнейшим ключом к пониманию ваших эмоций и реакций. Формируют наши чувства и поведение, даже нежелательное поведение.
Как отслеживать автоматические мысли?
Вы испытываете сильное чувство (например, тревогу, гнев, грусть) — запишите первую мысль, которая пришла вам в голову перед тем, как ощутили эти эмоции. Необходимо отмотать пленку памяти чуть раньше, чем эмоции вас захлестнули, и спросить себя: «Какие мысли проносились у меня в голове?»
Практика – ваш ключ к успеху!
Постепенно, отслеживая автоматические мысли, вы увидите их влияние на свое эмоциональное состояние. И самое важное – вы обретаете возможность изменить нежелательные мысли, эмоции и поведение в работе с КПТ-терапевтом.
Важные советы:
- Ведите дневник ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Ваш терапевт вам подскажет, на каких эмоциях и ситуациях сфокусироваться.
- Записывайте ситуации по возможности сразу.
- Описывайте ситуацию, как если бы вас снимала видеокамера без звука.
- Не анализируйте и не судите свои мысли.
- Не бойтесь писать все мысли, даже если они кажутся вам глупыми или нелепыми.
Ссылка на приложение https://apps.apple.com/ru/app/qualia/id1567289315