Чувство тревоги ухудшает качество жизни. Для избавления от неприятных эмоций можно попробовать специальные методики — они просты в выполнении, но очень эффективны.
- Дыхательные упражнения
С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства.
Существует множество других дыхательных упражнений. Например:
- приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
- сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
- несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.
Квадрат дыхания
1. Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
2. Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох».
3. Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход». Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох» и «выдох».
4. Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут.
5. Теперь снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и подумайте о том, стало ли вам спокойнее.
Дыхание диафрагмой.
Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.
Эти упражнения можно выполнять ежедневно качестве профилактики или использовать их в качестве средства скорой помощи.
Вообще очень полезно освоить дыхание «животом». Обычно человек дышит грудью, достаточно поверхностно. Понаблюдай, что во время дыхания происходит с грудью и животом. В норме при вдохе живот должен увеличиваться из-за того, что воздух наполняет лёгкие и диафрагма напрягается, опускаясь вниз. При выдохе же она поднимается, живот втягивается, а лёгкие выталкивают воздух. Более правильное названия такого дыхания — диафрагмальное. Чаще же происходит наоборот — люди при вдохе подтягивают живот. Пока ты будешь сосредоточена на отработке этой привычки, обязательно станешь спокойнее.
2. Медиативные техники
Известно, что медитация — это отличный способ расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, снять напряжение и устранить тревожность. Кроме того, она способствует повышению уверенности в себе и развитию умения справляться со своими эмоциями.
Главное правило медитации — это регулярность. Даже 1 или 2 пропущенных занятия могут отрицательно сказаться на результате. Кроме того, помни, что окружающая обстановка во время выполнения техник должна быть тихой и спокойной.
Основная польза этой техники в том, что во время её проведения организм расслабляется и отдыхает, переключаясь на определенную частоту работы мозга. Если объяснить совсем просто, то во время медитации человек в удобном положении сидя или лежа отдыхает, при этом концентрируясь не на обдумывании плана действий или анализе событий, а на звуках природы или медленной приятной музыке. Сидеть в позе лотоса и периодически издавать звуки «О-омммм...» вовсе не обязательно.
Осознанная медитация
В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть) Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и успокоиться.
- Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
- Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
- Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
- После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
- Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.
3. Аутогенные тренировки
Положительно влияют как на психологическое, так и на соматическое здоровье. Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.
Заняв удобную позицию, расслабившись и закрыв глаза, следует произносить следующие аффирмации:
- я совершенно расслаблен и спокоен;
- все части моего тела расслаблены и наполнены теплом;
- мое сердце бьется ровно и спокойно;
- из моей головы исчезают все неприятные мысли;
- я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром;
- я избавляюсь от тревожности и страха;
- я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой.
Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.
На самом деле, аффирмации можно «изобрести» самому, ведь только сам человек знает свои особенности и какие фразы будут для него наиболее действенными в соответствующей ситуации. Порой такие слова, если о них рассказать, будут непонятны другим — однако их смысл для того, кто их придумал, значит очень много.
4. Упражнение «Черный список»
У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.
Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручат — Я уже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого».
Также будет полезным вспоминать свой собственный положительный опыт преодоления сложных ситуаций. А главное — воскресить те ощущения, которые ты при этом испытывала. Чем ярче будет «картинка», тем проще получится вести себя увереннее и бесстрашнее.
5. Методика переключения эмоций
Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет.
Попробуй переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали.
А можно просто погладить любимого кота или поговорить о погоде со своим верным псом. Животные всегда будут рады порции общения с хозяином, а их спокойствие и преданность обязательно помогут успокоиться и тебе.
6. Упражнение «Мотивация»
Необходимо составить список выгод избавления от тревоги.
- я смогу спокойно спать по ночам;
- я смогу посещать любые места и наслаждаться этим;
- в течение всего дня я буду чувствовать энергичность и радость;
- я смогу продуктивно работать и полноценно расслабляться;
- мои отношения с близкими улучшатся.
Было бы замечательно, если помимо очевидных первичных выгод от снятия тревоги в список были внесены и более глобальные преимущества. Допустим, возможность самостоятельно путешествовать, обрести семью или построить карьеру своей мечты. И если ты настроишься на достижение цели всерьез, то все пункты списка, включая даже самые сложные, будут исполнены!
7. Положительный настрой
Чтобы настроить себя на изменения и избавиться от тревожности, необходимо добавить простые радости в свою жизнь:
- общайся с приятными людьми, занимайся любимым делом, спортом, больше гуляй на свежем воздухе;
- развивай умение жить «здесь и сейчас» (отпусти прошлое и не заглядывай далеко в будущее);
- старайся не конфликтовать, не общайся с токсичными людьми, меньше смотри телевизор (особенно новостные выпуски).
8. Дневник мыслей, чувств, эмоций.
Ещё один способ снятия стресса это ведение дневника своих мыслей и чувств. Совершенно не обязательно вести его регулярно, потому что многие испытывают чувство вины, если они в один день заполнили, а во второй “бросили” и т.п. Можно вести его по актуальности, и самое главное, чтобы после этой практике вам становилось легче.
Выписывания своих эмоций и высвобождения всего, что у вас есть на бумагу, это почти равно сеансу с психологом. Ведь, одно из самого важного, что происходит на сеансе, это как раз таки ваш рассказ того, что вы иногда не можете рассказать друзьям и близким. После практики нас просто-напросто перестает разрывать изнутри, потому что мы выводим часть энергии, поэтому письмо это замечательный способ самопомощи, который вы можете применить имея просто ручку и бумагу.
9. Рисуем наихудший исход событий.
В этой практике нужно довести мысль до абсурда и придумать самый страшный сценарий развития событий. После этого спросить себя: “а что я буду делать, если это случиться?”. Когда вы найдете пару вариантов, то вы постепенно успокоитесь. Наш мозг боится неизвестности, а когда он понимает, что какие-то проблемы можно решить и видит как, он успокаивается.
Пример:
А: я боюсь снимать сторисы и транслировать это.
Б: почему?
А: вдруг опозорюсь.
Б: и что будет?
А: Со мной все перестанут общаться, я буду совсем один по жизни.
Б: Серьезно? Как связана неудача в сторис и что ВСЕ не будут с тобой общаться и ты останешься одинок - НИКАК. Ладно, допустим что это случится, давай напишем план Б, С и Д. Что будет если это и вправду случиться?
А: найду новых знакомых, пойду в компанию новую работать или на мероприятие и т.п.
Придумывая новые способы решения боящейся проблемы, вы автоматически понимаете, что в этом нет ничего страшного, страх отступает и вы можете действовать
10. Техники заземления.
Попробуйте упражнение “пяти органов чувств” для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте:
• Перечислю 5 вещей, которые вижу.
• Перечислю 4 вещи, которые слышу.
• Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь.
• Перечислю 2 вещи, запах которых я ощущаю.
• Перечислю, какой вкус я ощущаю.
Упражнение можно выполнять про себя, мысленно перечисляя ощущаемые вещи или выполнять его с кем-то вместе.
11. Поменяйте свое занятие и местонахождение.
Если вас охватывает тревога, которая не проходит сама собой, то может быть полезным изменение деятельности. Например, если во время отдыха дома тревога становится сильнее, то польза может быть от прогулки или другой приятной вам деятельности.
12. Умиротворяющее хобби.
Умиротворяющее хобби это то, что позволит не только отвлечься от суеты внешнего мира, но и успокоиться, потому что-то, что вы делаем руками: вязание или рисование картины, игра на каком-то инструменте, это расслабляет тело, нервную систему. Многие просто хотят например щёлкать семечки, повторяя процесс очистки они успокаиваются, так же и с сигаретами. Это всё примерно об одном, только постарайтесь чтобы это привычка была для вас здоровой и экологичной.
Чувство тревоги отрицательным образом сказывается на самых разных аспектах жизни. Если не бороться с этим тягостным ощущением, оно будет лишь усиливаться, из-за чего как душевное, так и физическое самочувствие будет стремительно ухудшаться.
Не бойся страхов и тревог — это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научишься с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится. И помни — если у тебя есть твердое «зачем», то ты преодолеешь любое «как». Уверена, что каждый, кто твердо решил избавиться от тревожности, прекрасно знает, зачем это ему нужно.