30 дней — много этого или мало, чтобы изменить свою жизнь и здоровье к лучшему?
Если использовать это время:
для новых открытий и преображений,
не боясь экспериментировать,
искать, что именно вам поможет почувствовать себя лучше,
спустя месяц вы заметите очевидные изменения в своем самочувствии!
С чего начать?
Приходите на открытую встречу с экспертами превентивной медицины «Здоровье будущего», на которой мы расскажем:
— как улучшить свое самочувствие и избежать сезонной хандры
— наладить метаболизм и справиться с лишним весом
— укрепить иммунитет и не болеть по 3-4 раза за сезон
— справиться со стрессом и продлить активные годы жизни
Встреча будет максимально полезной для каждого, ведь на ней выступят топовые эксперты превентивной медицины:
- Антон Меркулов — биохакер и основатель сервиса Health Buddy
- Ольга Иванова — эксперт с международной сертификацией, член Ассоциации врачей и ученых интегральной превентивной и антивозрастной медицины Preventage, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Международного Института интегративной нутрициологии
Подробнее о встрече читайте по ссылке.
А теперь подробнее о 30-дневном улучшении здоровья по шагам
Неделя 1: Погружение в себя
Посвятите эту неделю ментальному здоровью. Почему важно начать именно с ментального состояния?
Ментальное состояние оказывает глубокое влияние на наше физическое самочувствие. Оно связано с целым рядом биохимических и физиологических процессов, которые тесно взаимосвязаны.
Например, при недостаточной выработке группы гормонов нейромедиаторов, мы можем испытывать не только подавленное настроение, но и реальные проблемы со здоровьем.
📎«Гормон счастья» — серотонин регулирует настроение, сон, аппетит, память и обучение. Дефицит серотонина может привести к депрессии, тревоге, агрессии, бессоннице.
📎«Гормон удовольствия» — дофамин отвечает за вознаграждение и мотивацию. Низкий уровень дофамина связан с апатией и ухудшением концентрации внимания.
📎«Гормон стресса» — норадреналин участвует в регуляции внимания, артериального давления и частоты сердечных сокращений. Недостаток норадреналина может привести к усталости, снижению концентрации и депрессии.
📎Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) действует как нейромедиатор, подавляющий активность нейронов. Участвует в регуляции тревоги, сна и расслабления. Дефицит ГАМК может привести к тревожности, беспокойству и паническим атакам.
С точки зрения гормональной системы кортизол «гормон стресса» повышается в ответ на стрессовые ситуации. Хронически повышенный уровень кортизола может привести к повышенному давлению, ослаблению иммунитета, нарушению сна и повышению риска развития хронических заболеваний.
➡️ Симпатическая нервная система — «бей или беги», реагирует на стресс, увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает артериальное давление и усиливает кровоток в мышцы.
➡️ Парасимпатическая нервная система — «отдых и переваривание» регулирует процесс релаксации, отвечает за снижение частоты сердечных сокращений и улучшение пищеварения.
☝️В идеале эти 2 системы должны действовать гармонично и сбалансировано, но при избыточной активности симпатической системы мы буквально находимся в состоянии хронического стресса, который повышает риск инфаркта и инсульта, ослабляет иммунную систему, вызывает чувство хронической усталости, подавляет активность пищеварительной системы, что может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением.
Как улучшить самочувствие?
🔹Завести дневник благодарности
Записывайте каждый день 3-5 событий, за которые вы чувствуете благодарность. Это поможет сфокусироваться на позитивных факторах и улучшить настроение.
🔹Ввести цифровой детокс
Ограничьте время, проводимое в социальных сетях и перед экраном после 21:00 или ранее, ограничившись 8-9 часами в сутки. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить сон.
🔹Гулять на природе
Не менее 30 минут в день на свежем воздухе необходимы каждому человеку, чтобы сохранить душевное равновесие. Прогулка в парке или лесу поможет улучшить настроение и укрепить иммунитет.
🔹Холодный душ
Если начинать каждое утро с холодного душа, он поможет улучшить кровообращение, стимулировать иммунную систему и придаст бодрости на целый день.
🔹Ароматерапия
Используйте эфирные масла для релаксации и улучшения настроения. Попробуйте добавить несколько капель лаванды или ромашки в ванну или диффузор. Подойдет и стакан горячей воды на рабочем столе, который будет источать приятный, успокаивающий запах.
Эндорфины — природные опиоиды снижают чувство боли, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость. Выделяются во время физической активности, слушания музыки, секса и других приятных активностей.
Неделя 2: Вкусный стартовый удар
🔹Детокс от сахара
Исключите или по возможности минимизируйте потребление сахара в любой форме. Обратите внимание на состав потребляемых продуктов. Замените сладкие напитки водой, зеленым чаем или натуральными соками.
В отношениях с сахаром действует правило: чем больше вы его употребляете, тем больше вам его хочется. Но стоит хотя бы неделю заменить сладкие чай и кофе водой, вы заметите, как изменятся ваши пищевые привычки, уменьшится тяга к сладкому и прочей вредной пище.
🔹Режим питания
4-5 приемов пищи в день в виде небольших порций помогут поддерживать уровень глюкозы в крови на нормальном уровне и предотвратить переедание.
🔹Зеленый коктейль
Добавьте в свой рацион зеленый коктейль из листовой зелени, фруктов и овощей. Это поможет улучшить пищеварение и снабдить организм важными витаминами и минералами.
🔹Вода с лимоном
Прием воды с лимоном натощак поможет стимулировать пищеварение и улучшить иммунитет.
Неделя 3: Движение — это жизнь!
🔹Интервальные тренировки
Включите в свой режим интервальные тренировки. Это поможет сжечь больше калорий и укрепить мышцы.
🔹Йога или пилатес
Эти практики помогут улучшить гибкость, координацию и укрепить мышцы корпуса.
🔹Танцы
Найдите танцевальный стиль, который вам нравится, и танцуйте под любимую музыку! Это поможет улучшить настроение, сжечь калории и укрепить мышцы.
🔹Активный отдых
Планируйте активный отдых на выходных. Поход в горы, велопрогулка, катание на лыжах или сноуборде — все это поможет улучшить физическую форму и настроение.
Неделя 4: Настройка на успех
Первую неделю мы посвятили нормализации ментального состояния, затем скорректировали питание и увеличили физическую активность. Четвертая неделя послужит для закрепления результата с точки зрения мышления и отработки привычек.
🔹Медитация
Начните практиковать медитацию. Это поможет снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и улучшить сон.
🔹Аффирмации
Используйте аффирмации — положительные утверждения, которые помогут укрепить веру в себя и свои силы.
🔹Благодарность
Почаще вспоминайте обо всех хороших вещах в своей жизни. Сделайте ежедневной практикой благодарить за здоровье, семью, друзей и все те прекрасные моменты, которые присутствуют в твоей жизни.
🔹Постановка целей
Определите свои цели на следующие 30 дней и запиши их в дневник. Это поможет сохранить мотивацию и двигаться в правильном направлении.
🔹Поощрение
Награждайте себя за достижения. Это поможет продолжать двигаться вперед.
Данные рекомендации, безусловно, полезны, но являются очень общими для конкретных изменений в жизни. Приходите на открытую встречу со специалистами нашего сервиса, чтобы больше узнать о персонализированных системах управления здоровьем и возрастом.
Зарегистрируйтесь по ссылке и получите приглашение бесплатно!