Ферментация, являясь одним из старейших методов кулинарной обработки продуктов, на протяжении тысячелетий широко применялась в различных культурах мира. Помимо известных йогуртов, квашеных овощей и вина, к ферментированным продуктам относятся также выдержанные сыры, кофе и шоколад, изготовленные по специальным технологиям.
Суть ферментации заключается в обогащении продукта живыми пробиотическими бактериями посредством сквашивания. В результате этого процесса продукт приобретает «живость». Для достижения желаемого эффекта требуется не менее суток выдержки в особых условиях: молочные продукты требуют более длительного периода, чем овощи. Процесс ферментации происходит при взаимодействии углеводов, содержащихся в продуктах, с бактериями, дрожжами и микробами. Это приводит к изменению химической структуры пищи и стимулирует рост полезных бактерий, которые успешно колонизируют кишечник человека.
Ферментация позволяет значительно повысить биологическую ценность и продлить срок годности овощей, фруктов и молочных продуктов. Это дает возможность включать сезонные продукты в рацион питания в любое время года и получать от них максимальную пользу. Потребление не менее 100 грамм любого ферментированного продукта в день обеспечивает организм суточной нормой пробиотиков.
Ферментированные продукты обладают многочисленными полезными свойствами для организма. Они способствуют улучшению пищеварения, укреплению иммунитета и поддержанию здоровья нервной системы и когнитивных функций. Кроме того, они помогают справиться с синдромом раздраженного кишечника, обеспечивают организм минералами, необходимыми для плотности костной ткани, и оказывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние.
Важным аспектом является влияние ферментированных продуктов на микробиом кишечника. Здоровый микробиом играет ключевую роль в регуляции многих функций, таких как уровень инсулина, кортизола, глюкозы, функционирование щитовидной железы и половой системы, а также здоровье мозга и опорно-двигательного аппарата.
Чтобы оптимизировать состояние микробиома кишечника, необходимо ограничить потребление продуктов, богатых рафинированными углеводами и жирами, которые способствуют размножению патогенных бактерий. Вместо этого следует отдавать предпочтение цельным, необработанным продуктам питания.
Важно помнить, что реакция организма на отдельные продукты может быть индивидуальной. При появлении негативных симптомов необходимо скорректировать потребление продукта, уменьшив его количество или изменив производителя.
🌱Начнем с кефира, доступного и древнего продукта, история которого насчитывает более 3000 лет. Кроме бактерий, кефир богат кальцием, витаминами В, К, магнием, биотином, фолиевой кислотой и естественными ферментами. Важно отметить, что бактерии в составе кефира расщепляют лактозу, тем самым снижая содержание сахара. На современных упаковках часто встречается обозначение "живой кефир", но для большей уверенности можно добавить бактериальную закваску и выдержать его в течение суток.
🌱Чайный гриб представляет собой ценный ферментированный напиток, который готовится на основе сладкого черного чая с добавлением культуры чайного гриба. Несмотря на начальную сладость, активно размножающиеся колонии бактерий и дрожжей полностью усваивают сахар, что делает готовый напиток несладким. Следует учитывать, что в чайном грибе присутствуют микроскопические количества алкоголя, но при умеренном потреблении (50-100 мл) это никак не сказывается на организме.
🌱Квашеная капуста - еще один продукт с богатой историей, насчитывающей более двух тысяч лет. Она является лидером по содержанию витамина С и считается чрезвычайно полезной в холодное время года. Кроме того, квашеная капуста богата витаминами А, К и группы В, клетчаткой, медью, марганцем, кальцием, натрием, магнием и железом.
🌱Соленые овощи, такие как огурцы и помидоры, богаты не только пробиотическими культурами, но и антиоксидантами. Важно помнить, что уксус не способствует естественному брожению, поэтому при засолке следует использовать только соль, воду и специи. Исключение составляет яблочный уксус, так как сам по себе он является ферментированным продуктом, однако его не добавляют в соленья.
🌱Кимчи - это ферментированный овощной салат, который можно приготовить самостоятельно. Традиционно в кимчи добавляют специи, такие как имбирь, чеснок и перец. Однако следует отметить, что покупные варианты кимчи часто содержат избыточное количество сахара и растительного масла, что снижает их питательную ценность.