Три способа перейти от страха к свободе
“В детстве я делала все. Я была круглой отличницей в школе, посещала курсы повышения квалификации, занималась в разных клубах, и при этом продолжала карьеру гимнастки.”
“Я не чувствовал недостатков перфекционизма, пока не начал писать докторскую диссертацию. В академической среде вы постоянно сталкиваетесь с неудачами. Вы впервые держите в своих руках чье-то психическое здоровье, не будучи экспертом. Ваши журнальные статьи постоянно отклоняются, а временные требования к кумулятивным задачам (до 60-80 часов в неделю) делают невозможным соблюдение перфекционистских стандартов.”
Многие из наших страданий (самокритика, переутомление, выгорание) можно было бы предотвратить, если вовремя заняться проблемой перфекционизма. Задача статьи — помочь другим перфекционистам бросить вызов этой негативной модели поведения, чтобы предотвратить негативные последствия до того, как они произойдут.
Вот три стратегии детоксикации от перфекционизма, которые помогут вам перейти от страха к свободе.
- Выявите перфекционизм
Перфекционизм обычно противоречит нашим ценностям. Он отличается от моей внутренней мудрости, моего интуитивного голоса, который говорит мне, что я достаточно хорош. Он помогает выявить перфекционизм и отделить его от моего мудрейшего внутреннего «я».
Когда я замечаю, что поддаюсь перфекционизму или страху неудачи, я просто говорю: «Ладно, я вижу, что мой перфекционизм сейчас проявляется». «Ого, мой перфекционизм мешает мне приступить к этой задаче».
Это работает на нескольких уровнях. Во-первых, это позволяет вам заметить, когда проявляется перфекционизм, и вы застреваете в высоких стандартах или страхе неудачи. Во-вторых, это позволяет вам отделить перфекционизм от себя. Вместо того чтобы говорить: «Я такой неудачник», вы можете сказать: «Мой перфекционизм говорит мне, что я неудачник». Это небольшое изменение в языке может иметь большое значение в том, как вы себя чувствуете.
- Отрегулируйте бесполезные правила
Перфекционисты доводят следование правилам до крайности. Например, многих людей учат, что упорный труд приводит к успеху. Перфекционисты могут доводить это до крайности, полагая, что они никогда не добьются успеха, если не будут «усердно работать». И тогда они доводят упорную работу до крайности. Для перфекциониста «усердная работа» означает неустанный труд без ошибок, без отдыха и времени на развлечения.
Подумайте, какие правила вы носите с собой, которые являются перфекционистскими, экстремальными, жесткими или вообще бесполезными.
Вот несколько примеров:
Неудача — это не вариант.
Мне всегда нужно стараться изо всех сил.
Мне нужно закончить все эти задачи, прежде чем я смогу отдохнуть/расслабиться.
Потратьте немного времени на эти правила. Подумайте, как сделать эти правила более гибкими. Вместо того чтобы говорить: «Мне всегда нужно стараться изо всех сил», попробуйте изменить это на: «Я стараюсь изо всех сил и забочусь о себе» или «Я хочу стараться изо всех сил, но ничего страшного, если я не всегда буду соответствовать своим перфекционистским стандартам».
- Практикуйте гибкость срединного пути
Перфекционизм живет в черно-белом. Он обманывает вас, заставляя думать, что есть только правильное и неправильное, черное и белое, без серой зоны. Мы все знаем, что это слишком упрощенный взгляд на мир. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь что-то сделать, определите черное и белое в этом действии. Затем определите серое или средний путь.
Давайте рассмотрим такой пример:
У меня есть проект, который нужно сдать, сейчас 22 вечера, и мне нужно лечь спать перед завтрашней работой. Я пытаюсь решить, сколько времени потратить на этот проект. Черно-белое в этом процессе принятия решений будет следующим: 1) избегать проекта и не делать его вообще, или 2) тратить часы на проект, пока не сделаю его как надо , независимо от того, сколько времени это займет — вместо сна. Оба эти варианта апеллируют к перфекционизму, но ни один из них не кажется мне хорошим .
Серая зона — установить таймер, работать над проектом в течение часа, чтобы завершить большую его часть, а затем пойти спать. Серая зона — работать над проектом, пока он не станет достаточно хорош , и сдать его.
Всякий раз, когда вы предпринимаете действие по достижению своих целей, найдите серую зону. Это бросает вызов жесткому черно-белому перфекционизму и помогает вам преуспеть в области, которая является сложной, но не удушающей.
Наконец-то попрощайтесь с перфекционизмом, который тянет вас вниз.
Попрощаться с перфекционизмом сложно. Это требует постоянных усилий и высокой степени решимости. Но вы можете навсегда избавиться от перфекционизма, следуя этим шагам. Называйте перфекционизм, когда слышите его (в себе и в других!). Бросьте вызов бесполезным правилам и высоким ожиданиям. Работайте над тем, чтобы быть более гибким, находя серую зону.
Намеренное выполнение этих шагов помогло мне почувствовать себя менее захваченным страхом, менее парализованным нерешительностью и более свободным быть собой.
Спасибо за внимание! Всем - хорошего дня!
Жду вас на консультацию в WhatsApp по тел. +7 901 361 27 51
Автор: Миронов Вячеслав Валерьевич
Специалист (психолог), Социализация социальная адаптация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru