Тревога обусловливается реакцией человека на произошедшую ситуацию и зависит от того, как человек трактует ее в своем сознании и какой смысл ей придает. Что покажется незначительной мелочью для одного, может быть непомерным грузом для другого. О том, как справляться с тревогой и стрессом рассказала Анастасия Дмитриевна Иванова, врач по медицинской профилактике БУЗ УР «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики Министерства здравоохранения Удмуртской Республики».
Восприятие стресса и его причины глубоко субъективны для каждого из нас, но есть объективные способы с ним справиться!
Тревожность изначально делят на два типа:
- ситуативную — зависит от контекста и является временной;
- личностную — проявляется как черта характера человека.
Ситуативная тревожность является нормой. Это адаптивная способность человека, которая сформировалась эволюционным путем. Она представляет собой реакцию психики на стрессовую ситуацию. Когда провоцирующий фактор исчезает, состояние вновь становится стабильным и спокойным.
Личностная тревожность является постоянным состоянием, при котором человек долгое время находится в напряжении. Личностная тревога происходит из-за повторяющегося состояния ситуативной тревоги. Длительное пребывание в стрессовом состоянии оставляет глубокий след в психическом здоровье человека, превращая его жизнь в вечное переживание, тем самым ухудшая его социальные навыки и продуктивность.
Отследить стрессовое состояние у человека можно, наблюдая за ним. Чаще всего у людей, испытывающих тревогу, наблюдаются раздраженное или потерянное выражение лица, низкая физическая активность, замедленные реакции и процессы в организме. Не редкими являются тремор верхних конечностей (дрожь в руках), неровное дыхание и бледность кожи.
Человек в состоянии тревоги испытывает сильный дискомфорт. Длительное повышение уровня гормонов в крови способствует поддержанию повышенного давления на протяжении долгого времени. В итоге происходит срыв адаптации, организм начинает считать постоянно повышенное давление нормой. Так развивается предпосылка для развития артериальной гипертензии.
Стресс бывает острым: он относительно безопасен, необходим человеку, позволяет находить выход в критических ситуациях. На стресс организм реагирует выбросом гормонов, которые приводят к учащению сердцебиения и повышению давления. Эти изменения нужны для улучшения кровоснабжения мозга, что повышает концентрацию, увеличивает скорость реакции. Через некоторое время после исчезновения стрессового фактора уровень гормонов возвращается к исходному: снижается частота сердечных сокращений, нормализуется артериальное давление. Таким образом, с помощью стресса организм успешно адаптируется к ситуации, а затем возвращается к стабильному состоянию.
Но! Если эпизодов стресса становится слишком много, а промежутки между ними укорачиваются, острый стресс может перейти в хронический!
Долгосрочное пребывание в состоянии стресса может привести к развитию тревожного расстройства, которое следует корректировать только с помощью психотерапевта.
Ни в коем случае не принимайте препараты самостоятельно, без назначения врача, это может крайне негативно сказаться на вашем здоровье.
Хронический стресс могут вызывать постоянная негативная информация из окружающей среды, затянувшиеся семейные конфликты, непреодолимые материальные трудности, длительные заболевания или трагические события в жизни.
В нашей жизни невозможно полностью уберечься от стресса, но мы можем попытаться устоять перед ним, адаптироваться к нему.
Предлагаем к использованию следующие методы борьбы со стрессом.
1. Измените свой рацион питания. Включите в него продукты, богатые калием и магнием, витаминами группы В (овсяная и гречневая крупа, орехи, сухофрукты, бобовые).
К продуктам, помогающим справиться со стрессом, относятся: горький шоколад, жирная рыба, кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка), сыр, яйца, томаты, клубника, черная смородина, клюква, ежевика. Но не забывайте — во всем нужна мера. Во время еды думайте только о еде, чтобы не переедать.
2. Уделите время физической нагрузке. Она укрепляет сердце и сосуды, улучшает обмен веществ и поднимает настроение. Выбирайте посильную для себя физическую активность, например, прогулку на свежем воздухе в течение часа.
3. Старайтесь во всем находить позитивные моменты, больше улыбайтесь.
4. Учитесь отвлекаться от обыденных дел. Найдите новое хобби или вспомните старое, которым вы давно не занимались. Хвалите себя за успехи, пусть и небольшие.
5. Уделите достаточное время отдыху, ленитесь, когда этого хочется, научитесь слушать тишину.
6. Подбадривайте себя позитивными фразами (Я смогу!).
7. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ночной сон должен быть не менее 7-8 часов.
8. Больше общайтесь с родными и близкими (проговаривайте вслух свои эмоции).
9. Громко спойте или покричите, если вам хочется.
10. Сделайте доброе дело, помогите кому-нибудь.
11. Общайтесь с животными, слушайте звуки природы.
Предлагаем также использовать техники психофизических тренингов, направленных на борьбу со стрессом. Эти несложные упражнения помогут вам взять свои эмоции под контроль.
Переключение внимания с объекта тревоги
Попробуйте абстрагироваться от того, что вызывает в вас тревогу. Если вас пугает то, что вы видите на экране телефона, выключите его или отложите от себя. Вместо этого посвятите свое время чтению интересной книги, любимому хобби, прослушиванию приятной музыки, расслабляющим телесным практикам и другим занятиям, которые доставляют вам удовольствие.
Упражнение «Лимон» (для снятия внутреннего напряжения)
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Техника дыхания «Квадрат»
Чтобы быстро успокоиться, применяйте технику глубокого дыхания (вдох на 4 счета и выдох также на 4 счета – дышать старайтесь с помощью диафрагмы).
Техника «Сон в коконе»
Когда тревожно и страшно, укутайтесь в теплый плед или одеяло. Возникает ощущение, что вы находитесь в коконе, как в материнских объятиях.
Техника «Рамка»
Нарисуйте рамку на листе бумаги и заполните ее цветами, соответствующими вашему состоянию на данный момент. Дайте название изображенной эмоции и проговорите ее, чтобы дистанцироваться от переживания.
Упражнение «Пять чувств»
Эта техника поможет быстро и эффективно «заземлить» вас в настоящем и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, используя лишь органы чувств.
В момент, когда вы чувствуете беспокойство, тревогу или гнев, отметьте вокруг себя: пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые вы слышите, три предмета, которые вы можете потрогать, две вещи, запах которых вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Массаж ушей
Если вам тревожно, вы чувствуете раздражение и усталость – помассируйте свои уши. Начните с легкого поглаживания ушной раковины, затем перейдите к ее разминанию до появления легкого покраснения и приятного жжения.
На ушах находится множество нервных окончаний, стимуляция которых может помочь снять негативные эмоции.
Кардионагрузка
Короткая пробежка, прогулка на велосипеде или простая разминка рядом со своим столом в офисе оказывают благотворное влияние на состояние вашего организма.
Никогда не забывайте следить за вашим психическим здоровьем и при первых симптомах тревожного расстройства сразу же обращайтесь к специалистам.