О влиянии избыточной массы тела на сердечно-сосудистую систему, о принципах здорового питания и диетических рекомендациях для лиц с артериальной гипертонией, которые были разработаны нашими специалистами для Школ здоровья, работающих с пациентами с артериальной гипертонией рассказала Елена Леонидовна Субботина, заместитель главного врача по организационно-методической работе БУЗ УР «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики Министерства здравоохранения Удмуртской Республики».
Сердце является органом-мишенью для артериальной гипертонии. Постоянно повышенное артериальное давление или даже периодическое его повышение может повлечь за собой ишемическую болезнь сердца, инсульт (гибель клеток головного мозга), инфаркт миокарда (гибель клеток сердца), хроническую сердечную недостаточность.
Факторы, влияющие на уровень артериального давления, делят на 2 группы:
1. Неуправляемые (не зависят от самого человека):
- мужской пол (у мужчин сердечно-сосудистые заболевания начинаются раньше, чем у женщин),
- возраст (мужчины старше 55 лет, женщины старше 65 лет),
- генетическая предрасположенность.
2. Управляемые (зависят от образа жизни, поведения и могут быть устранены):
- курение,
- избыточная масса тела и ожирение,
- нерациональное питание,
- низкая физическая активность,
- факторы окружающей среды.
Избыточная масса тела и артериальная гипертония
Для оценки веса (массы) тела рекомендуется рассчитывать индекс массы тела
(ИМТ) по формуле: ИМТ = вес в кг / (рост в м) 2 .
- менее 18,5 кг/м2 – недостаточная масса тела
- 18,5-24,9 кг/м2 – норма
- 25-29,9 кг/м2
- избыточный вес
- 30 кг/м2 и более – ожирение
Наиболее подвержены развитию болезней сердца и сосудов люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным ожирением (тип «яблоко»). При абдоминальном ожирении увеличен преимущественно живот и окружность талии.
«Здоровые» показатели окружности талии: у мужчин менее 94 см, у женщин менее 80 см. Окружность талии выше данных значений указывает на необходимость принять меры для снижения веса тела.
Доказано, что даже небольшое снижение массы тела оказывает достоверное
положительное влияние на состояние здоровья и способствует уменьшению числа осложнений.
При ожирении увеличивается общий объем циркулирующей крови и сердечный выброс – количество крови, которое выталкивается сердцем за единицу времени.
Следовательно, возрастает нагрузка на сердце (сердцу требуется больше усилий для перекачки крови по организму для питания большего объема тканей). Это вызывает утолщение стенок сердечной мышцы и по ним начинают хуже проводиться электрические импульсы, благодаря которым наше сердце способно сокращаться. Такие структурные изменения миокарда являются необратимыми и способствуют формированию хронической сердечной недостаточности и развитию аритмии.
Жир также откладывается в перикарде («сердечной сумке») и начинает дополнительно сдавливать и без того нагруженное сердце. Страдают и кровеносные сосуды: при избыточном весе происходит нарушение в жировом обмене – увеличивается уровень холестерина в плазме крови.
Часто холестерин называют вредным веществом, но на самом деле без него жизнь человека невозможна, так как он отвечает за многие важные процессы, протекающие в организме. Например, участвует в выработке желчных кислот, которые нужны для пищеварения, в выработке витамина D, который участвует в укреплении костей.
Наибольшую часть холестерина вырабатывает печень, другую часть организм ежедневно получает вместе с пищей.
В организме холестерин переносится с белками, эти комплексы называются липопротеинами. По их содержанию врачи оценивают содержание холестерина в организме и риск развития различных заболеваний при его повышении.
Холестерин условно разделяют на «хороший» и «плохой» в зависимости от плотности липопротеинов. Холестерин липопротеинов высокой плотности называют «хорошим» (холестерин ЛПВП), липопротеинов низкой плотности – «плохим» (холестерин ЛПНП, ЛПОНП, триглицериды).
Липопротеины высокой плотности захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, они не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам. «Плохой» холестерин оседает на стенках артерий, а вокруг его отложений разрастается соединительная ткань. Так образуются жировые (атеросклеротические) бляшки, сужающие просвет сосудов и затрудняющие ток крови к органам.
Атеросклеротические бляшки бывают:
- стабильные – имеют плотную оболочку (так называемую покрышку) из соединительной ткани;
- нестабильные – с большим холестериновым ядром и тонкой покрышкой
из соединительной ткани. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и закрывает, как пробка, весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами умирает. Если это происходит в сердце развивается инфаркт миокарда, если в мозге – мозговой инсульт.
Регулярный прием статинов вызывает стабилизацию атеросклеротической бляшки! Норма общего холестерина – 4,5-5 ммоль/л.
Здоровое питание– это питание, которое обеспечивает полноценную жизнедеятельность организма, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая болезни сердца.
Принципы здорового питания:
1. пища должна быть разнообразной (старайтесь добавлять в свой рацион разные виды продуктов, разнообразие пищи в рационе гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания);
2. пища должна быть энергетически сбалансированной (с пищей необходимо получать столько килокалорий, сколько требуется организму для его нормального функционирования;
3. ежедневное употребление цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб вместо белого, макароны из муки грубого помола, каши из цельных круп);
4. ежедневное употребление 4-5 порций (400-500 г) фруктов и овощей (примерно по одному овощу/фрукту на каждый прием пищи);
5. добавление зелени во все блюда: супы, гарниры, салаты (укроп, петрушка, сельдерей, базилик, салат);
6. ограничение потребления сахара – до 50 г в день (не более 10 чайных ложек с учетом сахара в готовых продуктах) – или полный отказ от него;
7. употребление поваренной соли до 5 г в день (не более одной чайной ложки без горки с учетом соли в готовых продуктах и полуфабрикатах);
8. употребление не менее 1,5 л воды в день (с учетом противопоказаний).
Диетические рекомендации для лиц с артериальной гипертонией, составление пищевого рациона
1. Рассчитывайте суточную калорийность питания.Это удобно делать с помощью мобильных приложений по подсчету калорий.
Проанализируйте, нет ли у вас переизбытка/недостатка калорий.
Средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, 2500 ккал, для женщин - 2000 ккал.
Энергетическая ценность рациона зависит и от уровня вашей физической активности.
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Более быстрое снижение веса делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.
Запрещено для снижения веса использовать несбалансированные рационы и диеты, тем более голодание!
2. Режим питания
Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Оптимальный интервал между ужином и завтраком – 10 часов.
Варианты перекусов между основными приемами пищи:
- яблоко, груша, апельсин;
- свежевыжатый сок, фруктовое пюре;
- натуральные йогурты, творожки;
– орехи.
3. Сбалансированность по нутриентному составу:белок – 15-25 % от общей калорийности (75-95 г), жиры – до 20-30 % от общей калорийности (60-80 г), углеводы – 45-60 % от общей калорийности.
Белки. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса,
птицы и рыбы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. Полноценное белковое питание могут обеспечить две порции (по 100-120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порция молочного блюда (100 г творога или 150-200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в растительных белках может обеспечить 100 г зернового хлеба и 100-200 г крахмалистого блюда (бобовые, орехи, каша или макаронные изделия).
Жиры. Замена мясных продуктов с высоким содержанием жира (свинина, баранина) на рыбу, птицу (индейка, курица), яйца и постные сорта мяса (телятина, говядина). Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с неё кожу перед приготовлением. Молочные продукты выбираем с небольшим содержанием жира: кефир 2,5 – 3,2 %, молоко 2,6-3,5 %, мягкие сорта сыра не более 30 %, творог 4-5 %.
Избыток жиров растительного происхождения не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного). Растительные жиры входят в состав майонеза, чипсов, семечек, орехов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре, поэтому потребление этих продуктов следует ограничить или исключить.
Не выбирайте обезжиренные молочные продукты. В них не содержатся полезные жиры и жирорастворимые витамины. Например, витамин D при отсутствии молекул жира не будет усваиваться в организме.
Углеводы. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (менее обработанные и не рафинированные крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др.). Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Следует ограничить газированные и сладкие напитки. Из источников углеводов предпочтение следует отдавать растительным продуктам – цельнозерновым, овощам, фруктам и ягодам, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна.
4. Рекомендуемые технологии приготовления пищи: отваривание, тушение в собственном соку, обжаривание в специальной посуде без добавления жиров, приготовление на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров и масел.
5. 1-2 раза в неделю в рационе должна быть рыба,причем хотя бы один раз – рыба жирных сортов (мойва, сельдь, горбуша, скумбрия).
6. В рационе должно быть увеличено количество продуктов, богатых калием (курага, грибы, фундук, картофель, шпинат, грецкие орехи, изюм, чечевица, тыква) и магнием (кешью, гречка, горчица, овсянка, морская капуста, пшено, горох, фасоль, кедровые орехи). Калий и магний необходимы для нормальной работы сердца, профилактики аритмий, уменьшения спазма сосудов и негативного влияния стресса.
7. Исключение потребления алкоголя. Алкоголь оказывает вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Почти 50% случаев смерти вследствие злоупотребления алкоголем происходят из-за болезни, протекающей с расстройством кровообращения, а не болезни печени.
Пример дневного рациона взрослого человека
Завтрак:
Овсяная каша с сезонными фруктами/ягодами – 200 г
Некрепкий чай – 200 г
1-й перекус:
Творог 5 % жирности с курагой – 150 г
Обед:
Щи на курином филе, сметана – 250 г
Овощной салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом – 200 г
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Некрепкий чай – 200 г
2-й перекус:
Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом – 200 г
Ужин:
Рыба запечённая – 85 г
Тушеная стручковая фасоль – 200 г
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Компот из сухофруктов – 200 г