Беременность — это особенный период в жизни женщины, когда ее тело претерпевает множество изменений. Йога для беременных может стать отличным способом поддержать физическую форму, улучшить гибкость и снизить стресс. При этом важно выбирать безопасные и адаптированные упражнения. В этой статье мы рассмотрим топ-5 упражнений из йоги, которые рекомендованы для беременных.
1. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана)
Описание: Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и укрепить мышцы спины. Оно также полезно для улучшения гибкости тазовой области.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, колени под тазом, руки под плечами.
- На вдохе прогибайтесь в пояснице, поднимая голову и копчик вверх (поза коровы).
- На выдохе округляйте спину вверх, опуская голову и копчик вниз (поза кошки).
- Повторяйте движения, следуя дыханию.
Преимущества: Улучшает кровообращение, снимает напряжение с нижней части спины.
2. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
Описание: Это упражнение укрепляет ноги и улучшает выносливость, а также способствует открытию груди и улучшению осанки.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг назад правой ногой, стопа под углом 90 градусов.
- Сгибайте левое колено до состояния параллельности бедра с полом, руки вытяните в стороны.
- Смотрите вдоль левой руки. Держите позу, дышите равномерно.
Преимущества:Укрепляет ноги и спину, улучшает баланс.
3. Поза Деревья (Врикшасана)
Описание:Это упражнение помогает улучшить баланс и концентрацию, а также укрепляет мышцы ног и спины.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу.
- Поднимите правую стопу и положите на внутреннюю сторону левого бедра (или ниже, если тяжело).
- Руки сложите перед грудью в намасте или поднимите вверх.
- Сосредоточьтесь и дышите ровно.
Преимущества: Развивает чувство равновесия, способствует расслаблению.
4. Поза Сбитого Маласа (Уттхита Маласана)
Описание: Это упражнение хорошо растягивает бедра и пах, помогает раскрыть таз.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
- Медленно опуститесь в глубокий присед, удерживая пятки на полу.
- Соедините ладони перед грудью, локтями слегка раздвигайте колени.
Преимущества: Помогает раскрыть таз, улучшает гибкость в этой области, готовит к родам.
5. Поза Бабочки (Баддха Конасана)
Описание: Это простое упражнение помогает расслабить мышцы бедер и облегчить напряжение нижней части спины.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, соедините подошвы стоп перед собой.
- Захватите стопы руками, подтяните их ближе к себе.
- Аккуратно наклоняйтесь вперед, держитесь за стопы и колени.
Преимущества: Растягивает бедра и пах, улучшает циркуляцию крови.
---
Йога — это великолепный способ поддерживать физическое и эмоциональное благополучие во время беременности. Однако прежде чем начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны для вас и вашего малыша. Также рекомендуется заниматься под руководством квалифицированного инструктора, чтобы обеспечить правильную технику выполнения.
Подписывайтесь на полезный канал для мама «Мама плюс вайб» https://t.me/mamaplusvibe