Ведение дневника — очень популярный инструмент для борьбы со стрессом. Ведение дневника может помочь снизить тревожность, уменьшить чувство дискомфорта и улучшить самочувствие.
Ведение дневника положительно влияет на лечение психического расстройства и самочувствия у пациентов общей практики с повышенными симптомами тревоги. Это не просто доступная техника, она ещё и приятная.
Ведение дневника предоставляет широкий спектр возможностей и не имеет жёстких рамок относительно круга лиц, которым это может пригодиться. Начать можно в любое время: каждый день, каждую неделю или когда возникает стресс, превышающий ваши возможности. Выбор метода ведения дневника остаётся на ваше усмотрение, важно подобрать тот, который соответствует вашим потребностям.
Изучение причин тревоги позволяет снизить уровень стресса, а также предотвратить навязчивые размышления. Справляться с тревожными чувствами поможет ведение дневника, которое позволяет осознать и минимизировать источники тревоги. Необходимо обращать внимание на свои эмоции, чтобы избежать негативных последствий и улучшить психологическое состояние.
Ведение дневника может стать мощным инструментом для анализа и переключения мыслей с тревожных и навязчивых на вдохновляющие и ориентированные на действие.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДНЕВНИКА САМОНАБЛЮДЕНИЯ КАК СРЕДСТВА ПРОТИВОСТОЯНИЯ БЕСПОКОЙСТВУ И ТРЕВОЖНОСТИ
Цель этого процесса — изложить свои тревоги на бумаге, чтобы вы могли разорвать порочный круг размышлений, бросить вызов этим мыслям и подобрать соответствующие решения. Вот как начать.
НАПИШИТЕ О СВОИХ ТРЕВОГАХ
Начните с ведения дневника в течение 5–15 минут и пишите о том, что у вас на уме. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что написали всё, что хотели сказать, но не погрузились в глубокие размышления.
Опишите события, которые в настоящее время вызывают у вас трудности. Важно осознавать, что беспокойство и стресс часто связаны не столько с текущими происшествиями, сколько с опасением возможных будущих событий.
ОПИШИТЕ ТЕКУЩИЕ СОБЫТИЯ, УДЕЛЯЯ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ ВАШИМ ОПАСЕНИЯМ ОТНОСИТЕЛЬНО БУДУЩЕГО. ПОНИМАНИЕ ЭТИХ МОМЕНТОВ МОЖЕТ ЭФФЕКТИВНО УМЕНЬШИТЬ УРОВЕНЬ СТРЕССА.
ПЕРЕЧИТАЙТЕ И ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ
Подумайте о текущих переживаниях и обстоятельствах, взгляните на них с другой стороны. Проанализируйте, могли ли события сложиться иначе, и возможны ли шаги, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы повлиять на своё состояние или отношение к нему.
Просматривая то, что вы написали, и размышляя о своих проблемах, изучите возможные варианты. Могло ли всё быть по-другому? Есть ли что-то, что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы изменить обстоятельства или свои мысли об этих обстоятельствах?
Задайте себе такие вопросы, как:
1. Какова реальная вероятность того, что ваши опасения оправдаются? Как вы пришли к такому заключению? Насколько вы в этом уверены?
2. Если ваши страхи реализуются, возможно ли, что последствия окажутся не такими плохими, как представляется? Существует ли шанс, что результат будет нейтральным или даже принесёт пользу?
3. Можете ли вы найти пути преобразования текущей ситуации в вашу пользу, чтобы максимально эффективно воспользоваться возможными изменениями?
4. Существуют ли действия, которые вы можете предпринять, для улучшения исходного положения дел?
ОСПАРИВАНИЕ СВОИХ МЫСЛЕЙ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ. ЭТО ПОМОГАЕТ ПОНЯТЬ, ЧТО ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ЧТО-ТО ПРОИЗОЙДЁТ, МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ, ИЛИ ЧТО ВСЁ НЕ ТАК ПЛОХО, КАК ВАМ КАЖЕТСЯ.
ИЗМЕНИТЕ ОБЫЧНЫЙ ХОД СВОИХ МЫСЛЕЙ
Для каждого своего страха или беспокойства постарайтесь написать хотя бы один способ (а лучше несколько), с помощью которого вы могли бы взглянуть на это по-другому. Придумайте для себя новую историю, даже новый набор возможностей. Запишите их рядом со страхами, которые сейчас у вас в голове.
Также может быть полезно изучить свои когнитивные искажения, чтобы понять, какую пользу может принести изменение привычных моделей мышления, вызывающих стресс.
ВСПОМНИТЕ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
Вспомните трудные обстоятельства вашей жизни, через которые удалось пройти, вспоминая моменты решимости и проницательности. Раздумывая о прошлых испытаниях, задайте себе вопрос, могли бы вы применить аналогичную стойкость и мудрость для преодоления будущих трудностей.
Как вы думаете, чему вы могли бы научиться из этого? Подумайте, какие стратегии и ресурсы могли бы помочь вам подготовиться к предстоящим испытаниям.
Во время размышлений о ваших достижениях и моментах триумфа, осознайте, что недовольство текущей ситуацией не умаляет способность преодолевать будущие препятствия. Этот процесс может открыть перед вами новые грани вашей личности и силы, о существовании которых вы даже не подозревали.
СОЗДАЙТЕ СТРАТЕГИЮ ДЕЙСТВИЙ
Давайте представим, что ваш самый большой страх стал реальностью. Что бы вы предприняли? Нет необходимости разрабатывать детализированный план, достаточно будет наметить основные ресурсы, к которым вы обратились бы, и определить первоочередные действия.
Осознание того, что у вас есть стратегия на случай непредвиденных обстоятельств, может значительно снизить уровень беспокойства по поводу неопределённости. Уверенность в наличии поддержки и доступных ресурсов помогает удержать ум от склонности к представлениям о худших возможных исходах, которые иногда захватывают наши мысли.
ОПРЕДЕЛИТЕ СТРАТЕГИЮ ПОДГОТОВКИ
Подумайте о том, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы подготовиться к тем обстоятельствам, которые вызывают у вас тревогу. В качестве начальных шагов вы могли бы:
1. Укрепить социальную поддержку, углубляя связи с друзьями и близкими.
2. Сосредоточиться на развитии умений и знаний, которые будут полезны в настоящее время и могут оказаться незаменимыми в будущем, если ваши опасения оправдаются.
3. Создать стратегию для снижения стресса, которая повысит вашу эмоциональную устойчивость в случае возникновения сложностей или необходимости преодолеть дополнительные препятствия.
Активные действия по разработке плана не только уменьшат ваше беспокойство, но и откроют двери к новым возможностям, даже если на данный момент они кажутся не совсем уместными. Кроме того, этот процесс позволит вам отвлечься и использовать свою энергию с пользой для себя уже сегодня.
СВОБОДНОЕ ПИСЬМО
Цель свободного письма заключается в исследовании и выражении собственных мыслей и чувств, при этом выявляя уже имеющиеся знания и уровень понимания без каких-либо ограничений или редактирования. Этот процесс подразумевает отсутствие предварительной цензуры и позволяет вам свободно записывать все, что приходит в голову.
Для начала процесса:
1. Назначьте себе лимит времени, определив интервал, который кажется вам наиболее удобным (если испытываете затруднение в выборе, начните с 15-20 минут).
2. Следуйте потоку своих мыслей и записывайте всё, что приходит в голову, не позволяя себе вмешиваться в процесс с помощью критики или редактирования. Важно фиксировать каждую вашу мысль, даже если она кажется вам необычной или нелепой, делая это с максимальной скоростью, чтобы избежать самоцензуры.
3. Игнорируйте любые ошибки в грамматике или написании слов. Практика свободного письма часто предполагает увеличение числа опечаток и грамматических ошибок, что является абсолютно допустимым. Важно не останавливаться для коррекции написанного, а продолжать двигаться вперёд.
4. Начните записывать свои мысли без оглядки на ограничения времени, до тех пор, пока не иссякнет поток идей. В случае, когда слова не приходят сами по себе, обратите внимание на собственные эмоции или займитесь повторением одного и того же высказывания до момента, когда ваш ум предложит альтернативные мысли.
5. В последующем, уделите время перечитыванию записанного, это поможет открыть новые грани восприятия себя.
6. В конце записи не забудьте отметить моменты, которые вызвали у вас особенный интерес или удивление.
Подобная методика способствует сосредоточению на конкретной теме и позволяет с лёгкостью перемещаться между различными идеями, предоставляя уникальную возможность для самопознания через анализ собственных размышлений и способов их выражения.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА САМОНАБЛЮДЕНИЯ
Один из самых распространённых вариантов дневника самонаблюдения － это СМЭР, который включает в себя ситуацию, мысли, эмоции и реакцию. Специалисты могут вносить небольшие изменения в названия столбцов или их количество в зависимости от своей методики работы. Кроме перечисленных столбцов, могут добавляться колонки "оспаривание" и "альтернатива".
В качестве примера, возможен следующий вариант дневника, состоящий из 5-ти столбцов:
1. Случай: В этой колонке отметьте текущий "случай" или ситуацию, в которой вы оказались. Объясните это кратко, например: "Начинаю новую работу" или "Поссорились с другом".
2. Чувство: Здесь запишите чувства, которые вы испытали в результате.
3. Мышление: отмечайте, о чем вы думаете. По мере того, как вы будете вести больше наблюдений в своём дневнике вы заметите персональные модели мышления и увидите, как они меняются. В примере разногласий с человеком вы можете подумать: "Он больше не захочет со мной разговаривать" или "Я ей теперь не нравлюсь из-за нашей ссоры".
4. Иллюзии: Это ваша возможность критически подумать о своих убеждениях. Здесь вы должны определить любые присутствующие нелогичные идеи. Постарайтесь придерживаться подхода, основанного на фактических данных; хотя вы можете испытывать беспокойство по поводу какого-либо события, спросите себя, оправдано ли ваше беспокойство, учитывая факты.
5. Реальность: в этой колонке напишите более реалистичный исход вашей ситуации. Если вы делаете выводы на основании того, что, по вашему мнению, думает другой человек, например, какой более реалистичный подход вы могли бы использовать?
Возможно, со временем вы обнаружите, что регулярное ведение дневника мыслей помогает вам лучше понимать мир вокруг, или это стало вашим способом борьбы с тревогой.
Прежде чем проецировать свой внутренний мир на окружающих спроецируйте его сначала на бумагу －многие вопросы решаться сами собой, а мир будет спокойнее.
В ЗАВЕРШЕНИЕ
Если вы столкнулись с тревогой и стрессом в повседневной жизни, то ведение дневника может стать вашим надёжным союзником. Но не стоит рассчитывать, что предложенный способ является панацеей.
Очень важно своевременно обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью где вам могут оказать помощь в лечении симптомов тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство.
Скачать дневник самонаблюдения можно в Telegram версии статьи.
Все самое интересное в нашем канале в Telegram.
Благодарю за внимание.
ИСТОЧНИКИ
1. Dubord G. Part 9. Thought records. Can Fam Physician. 2011;57(8):913-914.
2. Lindquist R, Tracy MF, Snyder M. Complementary & Alternative Therapies in Nursing, Eighth Edition. Springer Publishing Company; 2018.
3. Scott E. Journaling to Cope With Anxiety: https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672.
4. Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health. 2018;5(4).