📌Сохрани и запомни ее. Когда накроет тревога воспользуйся этой техникой и ты увидишь, как быстро начнёшь чувствовать себя спокойнее. Просто следуй этим шагам:👇
✅Шаг 1:
Найди 5 предметов вокруг.
Осмотрись и найди пять вещей вокруг себя. Это могут быть абсолютно любые предметы: лампа, кружка, коврик, картина на стене, цветок. Опиши себе каждый из них. Этот шаг помогает "заземлиться" и переключить внимание на окружающий мир. Попробуй прямо сейчас!
✅Шаг 2: Почувствуй 4 ощущения
Теперь сосредоточься на своём теле и почувствуй четыре разных физических ощущения. Что это? Холод поверхности, на которой ты сидишь? Тепло кофты, прохлада воздуха или текстура ткани? Почувствуй, как именно твое тело воспринимает окружающий мир.
✅Шаг 3: Улови 3 звука
Прислушайся к тому, что происходит вокруг. Найди три разных звука: может быть, это шум за окном, тиканье часов или шум компьютера. Слушай внимательно и отметь каждый звук. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей и вернуть внимание к настоящему моменту.
✅Шаг 4: Почувствуй 2 запаха
Теперь обрати внимание на запахи. Найди два запаха, которые ты ощущаешь прямо сейчас. Это может быть аромат кофе, запах свежего воздуха или чего-то, что есть рядом с тобой. Запахи быстро возвращают нас к реальности.
✅Шаг 5: Почувствуй 1 вкус
И последний шаг — попробуй почувствовать один вкус. Может, у тебя рядом вода, кофе или жвачка? Вкус помогает окончательно вернуться в момент "здесь и сейчас".
Техника "5-4-3-2-1" помогает вернуть контроль над собой в моменты паники и тревоги.
Почему?👇
💯Всё просто: она переключает наш мозг тревожных мыслей на внутрениие ощущения, то есть "заземляет" нас. Давай разберём, как это происходит.
🔸Переключение внимания. Когда мы чувствуем тревогу, мозг начинает фокусироваться на опасности — вымышленной. Наше сознание переполняется пугающими мыслями, и мы теряем связь с окружающей реальностью и с собой. Эта техника "заземляет" нас, переключая внимание на конкретные объекты и ощущенияг. Мозг переключается с тревожных мыслей на то, что он видит, слышит и чувствует здесь и сейчас.
🔸Активизация чувств. Ощущая разные предметы, звуки, запахи и вкусы, мы вовлекаем пять органов чувств, возвращая себе осознание окружающего мира. Эта активизация снижает интенсивность тревожных реакций, поскольку телесные ощущения помогают нам почувствовать, что мы в безопасности.
🔸Погружение в настоящий момент. Тревога часто строится на мыслях о прошлом или будущем, а техника "5-4-3-2-1" полностью погружает нас в настоящий момент. Вместо того, чтобы зацикливаться на беспокойстве о том, что может случиться, мы концентрируемся на том, что есть прямо сейчас.
🔸Снижение физиологической реакции. Когда мы фокусируемся на своих ощущениях, организм реагирует на это, снижая уровень кортизола — гормона стресса. Постепенно учащённое дыхание замедляется, сердцебиение приходит в норму, и мозг начинает понимать, что вокруг нас нет реальной опасности.
🔸Чувство контроля. Следуя технике "5-4-3-2-1", ты делаешь шаги, которые можно выполнять в любой момент и в любом месте. Это даёт чувство контроля над ситуацией и помогает справиться с паникой, так как ты знаешь, что всегда можешь вернуться к этим шагам.
✍️Напиши в комментариях, как тебе помогло👇