Привет, друзья! Сегодня хочу поговорить об одном из самых обсуждаемых упражнений в мире силовых тренировок — становой тяге. Если вы когда-либо заходили в зал, то наверняка слышали от кого-то: “Не делай становую тягу — это вредно для спины!” Это один из самых популярных мифов, который, к сожалению, отпугивает многих людей от выполнения этого упражнения. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся!
Миф 1: “Становая тяга ломает спину”
Этот миф — самый распространённый. Люди, далекие от правильной техники выполнения, боятся, что тяга разрушит их позвоночник. Но правда в том, что не само упражнение опасно, а неправильная техника.
Становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Когда вы выполняете её с правильной техникой, это упражнение помогает укрепить позвоночник и мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают его.
Проблемы возникают, когда:
- Люди начинают тянуть слишком большой вес с плохой техникой.
- Пренебрегают разминкой.
- Округляют спину и работают больше руками, чем ногами.
Что нужно помнить: становая тяга — это в первую очередь упражнение для ног и ягодиц, и спина должна быть всегда ровной. Правильная техника — ваш лучший друг.
Кому бы я не рекомендовал её выполнять
Есть определенные категории людей, которым становую тягу действительно не стоит выполнять, или же нужно внести серьезные корректировки.
Например, людям с серьезными проблемами позвоночника. Если у вас уже есть диагнозы, связанные с позвоночником, такие как: грыжи межпозвонковых дисков, протрузии, остеохондроз в активной фазе, серьезные травмы поясничного отдела, то становая тяга может усугубить ситуацию.
Даже при идеальной технике существует риск создания чрезмерной нагрузки на позвоночник. В таких случаях лучше избегать этого упражнения и сконцентрироваться на менее осевой нагрузке, таких как гиперэкстензия или тяги с гантелями в положении наклона.
Людям с заболеваниями суставов. При артритах или других воспалительных процессах в суставах (особенно тазобедренных и коленных) становая тяга может оказаться чрезмерной нагрузкой, что приведет к усилению боли или прогрессированию заболевания. В таких случаях лучше выбирать упражнения с меньшей компрессией на суставы или работать с более легкими весами в облегченных вариантах, например, с помощью тренажеров.
Тем, кто не владеет техникой. Новичкам или тем, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, я бы не рекомендовал начинать с классической становой тяги. Освоение техники — процесс длительный, и не стоит спешить. Начните с базовых упражнений для укрепления спины и ног, таких как румынская тяга или гиперэкстензия. Лишь когда будете уверены в технике и контроле, можно переходить к становой тяге.
Тяга не нужна, есть другие упражнения
Многие думают: “Зачем делать становую тягу, если можно просто делать приседания или жим ногами?”. Конечно, другие упражнения тоже важны, но именно становая тяга развивает уникальные качества, которые сложно получить в других упражнениях. Это — одно из самых функциональных упражнений, которое имитирует реальные движения, такие как подъем тяжестей с пола.
Например, когда вы поднимаете что-то тяжелое дома или на работе, вы, по сути, выполняете движение, похожее на становую тягу. Если ваши мышцы и техника хорошо подготовлены, риск травмы в повседневной жизни будет минимальным.
Как правильно выполнять становую тягу?
Теперь, когда мы развенчали основные мифы, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу, чтобы она приносила только пользу.
- Начните с легкого веса. Не пытайтесь сразу поднять большие веса, особенно если вы новичок. Лучше освоить правильную технику с пустой штангой или легким весом.
- Держите спину ровной. Это самое важное правило. Никаких округлений в поясничном отделе! Держите грудь вверх, а спину нейтральной.
- Ноги — ваш главный двигатель. Вся сила в тяге должна исходить от ног и ягодиц. Ваши бедра должны делать основную работу, а не спина.
- Используйте разные вариации. Сумо-становая тяга или тяга с трап-штангой — отличные варианты, которые уменьшают нагрузку на поясницу.
- Контролируйте движение. Не бросайте штангу на пол и не делайте движения резко. Весь процесс должен быть под контролем — как при подъеме, так и при опускании.
Кому подходит становая тяга сумо, а кому классическа?
Классическая становая тяга выполняется с более узкой постановкой ног и требует большей амплитуды движения. Она чаще используется в тренажерном зале.
Кому подходит: Людям с хорошей гибкостью в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях. Классическая тяга требует значительной подвижности в этих областях, так как начинается с более низкой позиции, чем тяга сумо.
Тем, у кого сильная поясница и мышцы спины. Классический вариант нагружает поясницу и мышцы спины больше, чем сумо, поэтому важна хорошая сила и выносливость этих мышц.
Атлетам с более длинными ногами и коротким торсом. Такая анатомия лучше подходит для классической тяги, так как при длинных ногах легче поддерживать правильную технику и положение тела. Людям, стремящимся развить силу спины. Классическая тяга больше акцентирует нагрузку на спину и её стабилизаторы, что помогает в укреплении этих мышц.
Кому классическая тяга может не подойти: Тем, у кого проблемы с поясницей или слабые мышцы спины, так как это упражнение может усугубить проблемы. Людям с ограниченной гибкостью в бедрах и подколенных сухожилиях.
Становая тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног и более вертикальным положением тела. Это уменьшает нагрузку на спину и уменьшает амплитуду движения.
Кому подходит: Людям с ограниченной гибкостью. Если у вас недостаточная подвижность в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях, тяга сумо позволит вам выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения, сохраняя правильную технику.
Тем, у кого длинный торс и короткие ноги. Такая анатомия делает сумо более естественным и удобным вариантом, так как позволяет поддерживать более вертикальное положение корпуса.
Людям, стремящимся снизить нагрузку на поясницу. В тяге сумо нагрузка на поясничный отдел меньше, что делает этот вариант более безопасным для людей с проблемами спины. Атлетам с целью увеличить силу ног и ягодиц. В этой вариации тяги больше задействованы бедра и ягодицы за счёт широкой постановки ног и меньшего наклона корпуса вперёд.
Кому сумо может не подойти: Людям с проблемами в тазобедренных суставах, так как широкая постановка ног может создать дискомфорт в этой области. Атлетам, которые хотят акцентировать нагрузку на спине. В сумо основная работа идёт на ноги, а спина участвует меньше.
Выбирая между классической и сумо, важно помнить, что обе вариации могут быть эффективными, если выполнять их с правильной техникой и подходящими весами.
Заключение
Так вредна ли становая тяга? Абсолютно нет! Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для любого возраста, если выполнять его правильно. Важно понимать, что ключ к безопасности — это грамотная техника и разумный подход к весам.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли включать становую тягу в вашу программу, попробуйте начать с легких весов и сосредоточьтесь на технике. Поверьте, результаты не заставят себя ждать, а мифы о вреде этого упражнения быстро развеются!
Если вам понравилась эта статья, не забудьте поставить лайк и подписаться на наш Telegram-канал! Там вы найдете ещё больше полезной информации о тренировках, правильном питании и советах по достижению ваших фитнес-целей.