Рад вас вновь приветствовать, дорогие читатели!)
В данной статье я постараюсь вам объяснить, чем упражнения отличаются друг от друга, и как примерно составлять себе программу тренировок.
*Основная моя идея - написать всю необходимую информацию, чтобы вы могли хоть от чего-то оттолкнуться.*
Отличия упражнений друг от друга:
- Базовые - задействуют больше 3 (примерно) групп мышц
- Изоляционные - задействуют определённую группу мышц или конкретные мышечные пучки.
К базовым относятся:
- Жим лёжа от груди
- Приседания с утяжелением
- Становая тяга (всех видов и стилей)
- Тяга к поясу в наклоне
- Армейский жим
- и т.д.
К изоляционным относятся:
- Подъём гантели на бицепс
- Разгибание рук в кроссовере на трицепс
- Сгибание/разгибание ног на бицепс/квадрицепс бедра в тренажёре
- Упражнение в тренажёре "Бабочка"
- и т.д.
Как составить себе программу?
На самом деле, здесь нет ничего невероятно сложного, но для начала нужно запомнить несколько правил, которым следует наш организм
- Всегда нужно разминаться. Это действительно невероятно важно.
- Если у вас сидячая работа, то обязательно нужно пройтись перед тренировкой на дорожке или эллипсоиде. Это подготовит ваше сердце к нагрузкам.
- Базовые упражнения - основа тренировки.
- Всегда работайте пропорционально. Уделяйте внимание мышцам-антагонистам.
- Хотите мышечный рост и объём - добавьте вес, но уменьшите кол-во повторений.
- Хотите рельеф - сбавьте вес и увеличьте кол-во повторений.
Пример программы тренировки:
Разминка. Обязательно работаем с подвижностью всех частей тела: плечевой пояс, тазобедренный пояс и т.д.
- Жим от груди лёжа на скамье (4 подхода по 8-10 повторений) (БАЗА).
- Тяга нижнего блока к поясу (2 подхода по 10-12 повторений с лёгким весом).
- Жим от груди на наклонной скамье с гантелями (4 подхода по 8-10 повторений).
- Обратная бабочка на задние дельтообразные мышцы (2 подхода по 12-14 повторений).
- Прямая бабочка в тренажёре/разведение рук с гантелями лёжа на скамье (3 подхода по 10 повторений).
- Подъём рук на бицепс (4 подхода по 10-12 повторений).
- МФР+растяжка.
Я включил сюда чередование упражнениям мышцами антагонистами. Это сделано для пропорционального развития вашего организма. Наш организм очень хитрый и ленивый. Вы не накачаете себе руки со слабой спиной, не сделаете себе сильный хват с отстающими грудными мышцами и т.д. Всегда должен быть баланс
Прежде, чем начать тренироваться с внушительными весами, поработайте над осанкой, плоскостопием, проработайте мышцы-стабилизаторы (Они отвечают за то, как вы держите вес и контролируете своё тело). Всё должно быть постепенно и планомерно!
Сначала здоровье, а уже потом рельеф и всё прочее. Быстрых и лёгких результатов не стоит ждать. В спорте требуется дисциплина и усердие.
Наберитесь терпения и постепенно улучшайте себя и своё тело. Главное - начать, а дальше вы сможете стать лучшей версией самого себя. Я в вас верю!
P.S. Если вам потребуются полноценные программы с разборами упражнений, биомеханик и прочим, то пишите об этом в комментариях. Подготовим для вас полноценный разбор упражнений со всеми возможными аспектами.
