Недостаток энергии и лишний вес, проблемы с кожей и волосами, раздражительность и сонливость — сигналы того, что организму не хватает важных витаминов и минералов. Если не следить за здоровьем, легко упустить момент, когда можно закрыть эти дефициты. И тогда приходится лечиться таблетками и корректировать последствия.
Но есть современные методики, которые позволяют определить на ранней стадии, чего именно вам не хватает, — достаточно сдать анализы крови. На основе их можно составить личный план питания и подобрать нужные добавки. А значит, поддержать здоровье и предотвратить многие проблемы. О том, как это делать правильно, рассказала Елизавета Семиколенных, куратор школы GetFit.
На какие показатели анализов ориентироваться
Нужно сдать анализы, по которым можно отследить уровень глюкозы, холестерина, гемоглобина и гормональный баланс. Благодаря им легко рассчитать нужное количество калорий, белков, углеводов, жиров и других питательных веществ. Или запишитесь на курсы, где подробно рассказывают, какие анализы сдать, как их интерпретировать и подобрать меню.
На что обращать внимание при составлении меню
Смотрите на индивидуальные особенности, болезни, вес, цели и требования к питанию. Категории людей, для которых особенно важно контролировать рацион:
1. Беременные и кормящие женщины: во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания нужно обеспечить не только себя, но и растущего малыша питательными веществами.
2. Пожилые люди: с возрастом метаболизм замедляется, поэтому важно следить за качеством и количеством потребляемых продуктов, чтобы избежать недостатка питательных веществ.
3. Спортсмены: для успешных тренировок и восстановления мышц важно правильно питаться, чтобы не допускать снижения макро- и микроэлементов.
4. Дети: если в их организм поступают необходимые пищевые компоненты, они нормально развиваются физически и умственно.
А еще следует адаптировать рацион под особенности метаболизма. Для этого сначала сдайте анализы, чтобы выявить скорость обмена веществ, уровень гормонов, чувствительность к определенным продуктам.
Исключите то, что негативно влияет на метаболизм: быстрые углеводы, трансжиры, добавленные сахара и фастфуд. И увеличьте потребление продуктов, которые позитивно сказываются на обменных процессах: овощи, фрукты, зелень, белки, полезные жиры и цельные злаки.
Не забывайте регулярно пить воду для поддержания баланса. А еще включайте ежедневные физические нагрузки, чтобы стимулировать метаболизм и сжигать лишние калории.
Чтобы составить личное меню, лучше обратиться к нутрициологу или гастро-коучу. Вы получите профессиональную консультацию и рекомендации. Самостоятельно подобрать нужные продукты на основе исследований можно, но понадобятся знания в области нутрициологии и ЗОЖ. Если хотите разбираться в этих сферах, запишитесь на курсы GetFit. За три месяца без медицинского образования научитесь составлять меню и добиваться желаемых результатов. Основатель школы Николай Панасюк — сертифицированный коуч ассоциацией Muscle & Fitness, автор книг по нутрициологии, магистр физической культуры и спорта. Разработал собственную систему обучения, благодаря которой тысячи его учеников улучшили самочувствие, снизили вес, нормализовали работу ЖКТ.
Пример протокола питания
На основе лабораторных исследований составляют сбалансированное меню и адаптируют его под цели: похудение, улучшение обмена веществ или поддержка иммунной системы. Представленный рацион ориентирован на женщин, которые хотят снизить вес с учетом потребности в нутриентах.
День 1
За 30 минут до еды — стакан костного бульона.
Завтрак:
● ½ авокадо, кусочек слабосоленого сала и ржаные отруби;
● 2 вареных яйца с салатом из морской капусты и лимонной заправкой со
спирулиной;
● овсяная каша с маслом ГХИ;
● цельнозерновой хлеб (ржаной) с кусочком слабосоленой сельди.
Перекус:
● горсть орехов кешью;
● говяжий язык с хреном и горчицей;
● апельсин.
Обед:
● суп-пюре из свеклы с сельдереем, луком и петрушкой;
● говяжья печень на гриле на подушке из салата и базилика с тыквенным пюре;
● теплый салат из отварной фасоли и обжаренной моркови с чесноком;
● имбирный чай с корицей и черной смородиной;
● вяленая клюква.
Ужин:
● креветки отварные с лимонным соком;
● салат из болгарского перца на гриле, огурцов, редиса с миксом из
руколы, айсберга, дуболистного салата, теплой куриной грудки с оливково-лимонно-чесночной заправкой.
День 2
За 30 минут до еды — стакан костного бульона.
Завтрак:
● ½ авокадо, кусочек сала и ржаные отруби;
● омлет с помидорами и красным перцем;
● гречневая каша с маслом ГХИ;
● салат из руколы, запеченной тыквы, тыквенных семечек, помидор-черри на гриле, мягкого козьего сыра и облепиховой заправки.
Перекус:
● горсть кедровых орехов;
● ржаной хлеб со слабосоленой красной рыбой, огурцом, листом салата и петрушкой;
● грейпфрут.
Обед:
● борщ на говяжьем бульоне;
● телячьи томленые щечки с куркумой, базиликом и гарниром из киноа;
● теплый салат из запеченной свеклы, чернослива и миндаля с оливковым
маслом;
● чай травяной с солодкой, чагой, листьями смородины и медом;
● курага.
Ужин:
● рыба на пару;
● салат из отварной фасоли, болгарского перца и помидоров на гриле, крабового мяса с домашним майонезом;
● чай из лесных ягод (клюквы, черники, брусники, смородины) с имбирем,
куркумой и медом.
День 3
За 30 минут до еды — стакан костного бульона.
Завтрак:
● ½ авокадо, кусочек сала и ржаные отруби;
● теплый салат из говядины, языка, яйца, микса салатов, шпината и битых
огурцов.
Перекус:
● горсть подсолнечных семечек;
● цельнозерновой хлебец с печеночным паштетом из телячьей, говяжьей, бараньей, куриной или кроличьей печени, лука, моркови, базилика и оливкового масла;
● запеченное яблоко с корицей.
Обед:
● суп с нутом, морковью, луком, укропом, петрушкой, базиликом, куркумой на бараньем бульоне;
● тушеные куриные сердечки и овощи: капуста кольраби, белокочанная и краснокочанная, репа, кабачок, лук, морковь, грибы, шпинат;
● салат из морской капусты с кальмарами;
● чай из апельсина с лесными ягодами;
● вяленая хурма.
Ужин:
● кролик, запеченный со спаржей и кокосовыми сливками;
● салат из овощей гриль: перца, томатов, кабачков, баклажанов, лука с орегано и куркумой;
● отвар шиповника.
Как самому научиться читать анализы и составлять рацион?
Онлайн-школа нутрициологии и фитнеса GetFit существует с 2017 года. За это время в ней успешно завершили обучение более трех тысяч человек. Преподаватели рассказывают, как заботиться о своем самочувствии и формировать правильные пищевые привычки. Эти знания помогают достичь комфортного веса, улучшить состояние кожи и волос, обрести больше энергии и уверенности.
Начните с участия в «Нутрициология-клубе», где под руководством кураторов создадите план действий на несколько месяцев и достигнете поставленных целей. Для одних это будет скинуть 5–40 килограммов, для других — научиться правильно подбирать продукты, для третьих — стать здоровее и энергичнее.
Отзыв: «В нутрициологию я пришла с лишним весом (57 килограммов при росте 158 см), изжогой и вздутием. Я уже давно «сижу» на ПП, но мне не нравилось, как я выгляжу — моя попа росла. При 42 размере она была уже 46! Я скинула почти 9 килограммов. Наконец увидела тонкую талию, попа уменьшилась на 6 сантиметров! Изжога и вздутия ушли. Я смотрюсь в зеркало и отражение радует. Мое похудение не осталось незамеченным на работе. Многие подходят и спрашивают, как я смогла так похудеть» — Светлана Леванде.
Если хотите стать настоящим профессионалом в нутрициологии, обратите внимание на курс «Нутрициология PRO». Вы самостоятельно научитесь читать анализы и выявлять показатели, из-за которых ухудшается самочувствие, составлять сбалансированный рацион и планировать прием нутрицевтиков. Получите диплом и сможете помогать другим людям.
Хотите забыть о недомогании, лишних килограммах, всегда ощущать себя молодыми и бодрыми? В первую очередь сдайте анализы крови и составьте личное меню. Это позволит точно определить, каких витаминов и минералов не хватает организму, и скорректировать питание. Подробнее о том, как правильно анализировать результаты и создавать сбалансированный рацион, узнаете на курсах GetFit. Будьте здоровы!
*Реклама. АНО «Центр Нутрициологии и Фитнеса». ИНН 6219008570