Довольно часто я использую это упражнение на сессиях. Нежелательное поведение может быть любое, например: переедание вечером, прокрастинация (что-то надо делать, а я не делаю), тревожусь, много курю и т. д.
В чем оно помогает?
- помогает осознать "затыки";
- помогает увидеть, что способствует этому поведению, а что может мешать ему;
- помогает увидеть краткосрочные и долгосрочные негативные перспективы такого своего поведения;
- помогает увидеть краткосрочные и долгосрочные " плюшки" этого поведения.
- помогает увидеть себя со стороны, что видно, что не видно в своём поведении.
Поведенческая карта.
Давайте, разберём немного поподробнее. Вот такую мы вместе на сессии заполняем табличку на любое нежелательное своё поведение.
Если хватает времени, то составляем ещё одну карту на желаемое поведение, обычно времени не хватает, и мы в конце встречи подытоживаем и составляем для человека небольшой план на основании того, что уже выяснили с помощью карты.
1. Запускающие стимулы.
Это такие условия, способствующие нежелательному поведению.
Например, я решил заняться важным для себя делом, но тут поблизости начинают поступать сигналы на телефон, и я отвлекаюсь на него, ну и, получается, не делаю то, что хотел делать.
2. Тормозящие стимулы.
Это такие условия, которые могут затормозить нежелательное поведение, не способствуют ему.
Опять же, если я убрал телефон, отключил все входящие сигналы, то этот момент уже является тормозящим стимулом.
3. Активное (открытое) поведение.
Это то, что видно со стороны. Например, в случае прокрастинации, я сел на диван, взял в руки в телефон, и два часа просидел в чатах.
4. Закрытое поведение.
Это то, что не видно, не заметно. Например, когда я отвлёкся, взял в руки телефон, то я внутри себя начинаю испытывать тревогу, может, у меня начинает болеть голова и другое.
5. Быстрые позитивные последствия.
Это такие "плюшки", которые мы получаем сразу после своего нежелательного поведения. Опять же на примере прокрастинации, то быстрыми позитивными последствиями ,может быть, я отвлекаюсь, таким способом удаётся отдохнуть.
6. Быстрые негативные последствия.
Это последствия, которые мы можем сразу ощутить. Опять же в нашем случае, это может быть тревога, беспокойство от того, что я не делаю что-то важное для себя.
7. Отдалённые позитивные последствия.
Это "плюшки" на отдалённой перспективе. Бывает, что их и нет. Бывает, что таким способом (откладыванием и неделанием) я могу давать себе ощущение свободы (у каждого своё) .
8. Отдалённые негативные последствия.
Это последствия негативные на долгосрочной перспективе. Например, если я долго буду откладывать и не делать, то меня могут отчислить из института, сделать выговор на работе, сам себя буду ощущать очень плохо и т. д.
Хочется ещё сказать, что любое поведение, если оно закрепилось, значит, что оно зачем-то нам стало нужно, чем-то помогает. И тут важно очень чётко увидеть все перспективы этого поведения: и положительные, и негативные. Так мы можем увидеть всю картину в целом.
На своём имеющимся опыте это упражнение очень хорошо помогает сдвинуться от нежелательного поведения к желаемому, очень хорошо мотивирует, появляется желание отказаться от него и начать делать то, что нужно!
Если вам нужна помощь, то мы можем вместе разобрать любое ваше нежелательное поведение, буду рада помочь)
Автор: Марина Рубанова
Психолог, КПТ-ДПДГ-Арт-терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru