В первой части мы начали осваивать базу, то есть, позу стоя с правильной осанкой.
Во второй части продолжим оформление великолепных бёдер как у Чон Чонгука. Великолепнее мне не попадались, поэтому, отдувайся за всю планету, Чон Чонгук!
Комплекс для бёдер состоит из трех частей.
Часть первая - корректирующая. Тренируем движение не разрушая осанку. Из исходного положения - поза стоя (тадасана) чуть приседаем согнув и разогнув колени до исходного положения (присед на одну восьмую высоты до пола, правда, совсем чуть-чуть) несколько раз. Для этого поставим ноги чуть шире плеч, а остальное тело оставим без изменений. Для начала достаточно 10 раз, постепенно доводим до 30. Особенно следим за поясницей, чтобы не "уехала" в избыточный прогиб.
Часть вторая - основная. Качаем мышечный комплекс бедра, передней и задней его поверхности. Для этого приседаем глубже - на три четверти - практически касаемся пола пятой точкой. От 5 до 30 раз. Кто начал с пяти раз, постепенно не торопясь, доведите до 30. Постепенно - это прибавляя по 2-3 раза в неделю. Торопиться не стоит. Это физкультура, а не спорт высших достижений. Можно слегка придерживаться за вспомогательное оборудование: кровать, стену, ногу мужа для удержания равновесия.
Если имеются проблемы с коленными суставами, то заменяем приседания на вставания с кровати, стула или кресла. Упражнение также нацелено на закачивание мышц бедра, но с подстраховкой коленного сустава. Количество и принцип выполнения те же, что и в приседаниях. Старайтесь не опираться руками о поверхность и все время следите за осанкой. Когда выпрямляетесь в позе стоя, снова формируйте осанку типа тадасана. Это очень важно для выравнивания мышечного каркаса и правильной работы мышц в дальнейшем.
Третья часть - упражнения для внутренней части бедра.
Самая забытая и пренебрегаемая организмом часть бедра. Внутреннее бедро служит для приведения ноги обратно в стойку смирно. И достигается это за счёт всего пяти мышц.
В противоположность четырнадцати мышцам, отводящим бедро. Разумеется, всего пять мышц и форму держат плохо, о чем свидетельствует множество жалоб на отсутствие эстетики в этой части тела!
Поэтому третью часть комплекса обязательно посвятим этой проблемной зоне. Из позы стоя, ноги вместе сначала отведем ногу в тазобедренного суставе (недалеко от срединной линии, пожалуйста. Градусов 45 - 50 будет достаточно), а затем приведём обратно. Но не сразу. Есть тонкость. Сначала пересечем срединную линию, остановим движение (см. схему), а затем только вернём ногу на срединную линию и поставим стопу на пол.
И снова поправим осанку. Тоже самое поделаем второй ногой. Отведем её на 45 градусов, затем возвратным движением заведем за срединную линию, затем вернём стопу на пол на срединную линию. Начинаем с 20 раз, доводим постепенно до 50. Упражнение простое, но требует равновесия, ведь, отводя и приводя ногу, мы балансируем на ноге оставшейся. Поэтому, начинать и следует с тренировки позы стоя.
Кто освоил приведение, предлагаю вариант выполнения этого упражнения для продвинутых. Начало идентично. Из позы стоя отводим ногу вбок под углом 45 градусов, а затем превращаем её в маятник(см. схему). Приводим и снова отводим ногу, не помещая стопу на пол. Маятникообразные циклические движения совершаем 30 - 35 раз и только в самом конце помещаем стопу на пол. То же самое проделываем со второй ногой.
Оба варианта выполнения нацелены, в основном, на внутреннюю часть бедра, но заодно прорабатывается и внешняя его сторона. И, конечно, не теряем осанку.
Комплекс необходимо делать циклами с перерывами. Я рекомендую цикл 10 дней с перерывом от трех дней до одной недели. Каждый человек может выбрать для себя свой режим приведения в тонус мышц бедра.
Призываю не гнаться за результатом, форсируя события. Дело в том, что результат обязательно наступит, если проводить занятия регулярно, введя упражнения в рутину.
После выполнения упражнений на бедра в качестве реабилитации вполне подойдёт пешеходная ходьба по свежему воздуху, сохраняя великолепно осанку.
А также растирания бедра ладонью, костяшками пальцев, подушечками пальцев, ребром ладони. Можно растереть мочалкой под горячим душем.
От всей души всем нам желаю здоровья, красоты и праздника каждый день! 💕