Циркадные ритмы еще называют биологическими часами человека. Они регулируют практически все процессы в нашем организме — сон, бодрствование, снижение и повышение аппетита, деление клеток, производство гормонов, артериальное давление и даже число ударов сердца в минуту.
Как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу — в материале «Красного Севера».
Фото: Gorodenkoff/ Shutterstock / Fotodom
Что такое циркадные ритмы и в чем отличие от «биологических часов»
Британский нейробиолог Рассел Фостер говорит следующее: «Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они настраивают все физиологические процессы организма согласно суточному вращению Земли».
Главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования. Он существует практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. Но у человека биологические часы и циркадные ритмы не совсем одно и то же. Биологические часы — главный регулятор, контролирующий циркадные ритмы. Они состоят из примерно 20 000 нервных клеток в гипоталамусной части головного мозга, называемой супрахиазматическим ядром. От клеток сетчатки глаза супрахиазматическое ядро получает информацию о свете, настраивает что в нем находятся нейроны, а они уже посылают сигналы, согласующие работу всех других процессов в организме.
Биологические часы, например, могут пострадать от изменений окружающей среды, и именно это будет заставлять циркадные ритмы изменяться. Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с биологическими часами, а те, в свою очередь, с сигналами окружающей среды.
Почему могут сбиться циркадные ритмы
Фото: Dragana Gordic/ Shutterstock / Fotodom
Есть несколько факторов, которые могут послужить причиной сбоя циркадных ритмов:
- Быстрое изменение часовых поясов при авиаперелете.
- Ненормированный режим дня (вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время).
- Специфический график работы с плавающим расписанием и чрезмерными перегрузками.
- Слепота (отсутствует естественный регулятор биоритмов — солнечный свет).
- Длительный постельный режим (например, при длительной госпитализации).
- Прием медикаментозных препаратов, в том числе успокаивающих.
Как проявляются циркадные ритмы
Фото: fizkes / Shutterstock / Fotodom
Биологические часы человека в течение дня управляют процессами в организме, определяют уровень работоспособности и физической активности. В течение 24 часов изменяются температура тела, обмен веществ, концентрация некоторых гормонов.
В среднем физическая активность достигает максимума в 11 утра и 7 вечера, а умственная с 9 утра и до 9 вечера.
Жаворонки или совы
С того, как распределяется время активности и спада в течение дня, людей условно делят на три хронотипа. Это известные «жаворонки», «совы» и «голуби». «Жаворонки» легко встают рано утром и активны в первой половине дня. «Совы» самостоятельно просыпаются поздно, в 9-10 часов утра. Их пики активности приходятся на вечернее и ночное время. «Голуби» — промежуточный тип между «жаворонками» и «совами».
Основные свойства циркадных ритмов
Циркадные ритмы сохраняются при условиях изоляции света или тьмы. Это было обнаружено в результате эксперимента, поведенного в 1792 году французским ученым Жаном-Жаком де Мераном. Он поместил растение в темное место и заметил, что даже в постоянной темноте листья открываются и закрываются в том же ритме. Это стало первым свидетельством того, что циркадные ритмы обладают внутренним происхождением.
Значение циркадных ритмов
Наличие биологических часов позволяет организму заранее настраивать процессы, учитывая предполагаемые изменения окружающей среды. К примеру, за три часа до рассвета организм начинает ускорять обмен веществ, повышать температуру, усиливать кровообращение. Все это подготавливает организм к активной деятельности в течение дня.
Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, разрешает проблемы, посылает сигналы о восстановлении поврежденных тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.
На что влияют циркадные ритмы
Фото: Dragana Gordic/ Shutterstock / Fotodom
Сбои циркадных ритмов могут нести серьезную угрозу нашему здоровью. Например, исследование выявило прямую взаимосвязь между сбоями циркадных ритмов и появлением злокачественных новообразований. Поэтому, если вы постоянно работаете ночью или имеете нестабильный рабочий график, это может привести к развитию онкологических заболеваний.
Еще одна опасная болезнь, связанная со сбоями биоритмов — диабет второго типа. В данном случае нарушается работа поджелудочной железы, отвечающей за выделение инсулина и регулирование уровня сахара в крови (глюкозы). Увеличивается риск возникновения этого заболевания при малоподвижном образе жизни.
Среди других заболеваний, которые могут провоцироваться нарушением сна, следует выделить:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- ожирение и замедление метаболизма;
- Нарушение работы органов пищеварения.
Отрицательно влияют сбои циркадных ритмов и на работу головного мозга. Организм теряет возможность восстанавливаться во время здорового сна и выводить токсины, что ведет к ухудшению памяти, снижению умственных способностей и разрушению нейронов. В результате человек чувствует себя разбитым, постоянно уставшим и вялым.
Как несоблюдения режима сна влияет на кожу
Фото: Sofia Zhuravetc / Shutterstock / Fotodom
Дисбаланс циркадных ритмов проявляется и на самом большом человеческом органе — на коже. Ведь циркадные ритмы отвечают за регуляцию функций защитного барьера кожи. Эта трансэпидермальная потеря влаги, увлажнение, рH и терморегуляция и противодействие ультрафиолету.
Кроме этого, каждый день наша кожа подвергается агрессивному воздействию факторов окружающей среды. Можно сказать, что если держать баланс циркадных ритмов, кожа — один из тех органов, которые скорее это покажут.
Известно, что кожа теряет свою красоту, когда вы сбиваете режим сна, мало отдыхаете. Исчезает румянец, кожа становится серой и быстрее стареет.
Поэтому важно найти баланс для ваших циркадных ритмов, ведь от этого зависит ваше здоровье и красота.
Как наладить собственные циркадные ритмы
Фото: Фото: ImYanis / Shutterstock / Fotodom
Нарушенный циркадный ритм можно восстановить. Нормализовав свой распорядок дня, вы снова будете чувствовать себя продуктивным и исполненным сил. К вам вернется ясный ум, а сонливость и усталость постепенно исчезнут.
Это не значит, что нужно перестраиваться с «жаворонка» в «сову» или наоборот. Самое главное — избегать искусственного освещения и ложиться спать в промежутке от 21 до 23 часов. Именно в это время в организме происходит синтез мелатонина.
- Чтобы поскорее заснуть, откажитесь от использования гаджетов за один-два часа до того, как ложиться спать.
- Пользуйтесь лампами, которые имеют теплый приглушенный свет вместо ламп дневного света.
- Перед сном можно послушать легкую расслабляющую музыку или аудиокнигу.
- Не употребляйте алкоголь на ночь — он возбуждает нервную систему.
- Не ешьте слишком много перед сном — на переваривание пищи уходит много энергии.
- Если ваша спальня с солнечной стороны, завесьте окна плотными шторами.
- Не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня.
- Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если это выходные дни.
- Также ухудшают качество сна чрезмерные физические и умственные нагрузки в вечернее время.
- Аэробные тренировки следует проводить утром, силовые — вечером, перед последним приемом пищи.
График циркадных ритмов в течение суток выглядит так:
Лучшее время для пробуждения — 6:45 до 7:30
6:45 — фаза резкого повышения давления;
7:30 — прекращение секреции мелатонина (гормона сна).
Лучшее время для умеренной физической активности — 8:00 до 9:00
9:00 — пик секреции тестостерона, повышение активности.
Лучшее время для умственной деятельности — 10:00 до 17:00.
10:00 — время повышенной внимательности;
14.30 — время лучшей координации;
15:30 — время быстрой реакции.
Лучшее время для физических нагрузок — 17:00 до 19:00
17:00 — время лучшей работы сердечно-сосудистой системы и мышц;
18:30 — максимальное давление;
19:00 — максимальная температура тела;
21:00 — начало секреции мелатонина.
Лучшее время для засыпания — 22:00 до 23:00
2:00 — глубокий сон, пик секреции гормона роста соматотропина.
Подводя итог, можно сказать, что наши внутренние часы предназначены для сжигания энергии в течение дня и для восстановления энергии в течение ночи. Чем лучше синхронизация, тем эффективнее функционирует весь организм. Здоровье, энергичность и хорошее самочувствие напрямую зависят от соответствия вашего режима этим ритмам.